想讓你的胳膊更粗壯，只需要練這三個動作就OK啦！

很多健身愛好者練肱二頭肌的方法可能就是拿起杠鈴一組又一組的做彎舉，做的沒錯，二頭從來都是靠彎舉動作「炸出來」的，但僅僅只做彎舉是不夠的，甚至練習一段時間後你會發現你的二頭生長陷入瓶頸，這時候你就需要做些思考了，你是否關注過潛伏在肱二頭肌下方的肱肌？肱肌對手臂整體圍度和形態的發展是非常關鍵的，肱二頭肌的長頭和短頭該如何分別刺激到？這些都是要考慮到的。如果你對二頭訓練存在迷惑，二頭進展緩慢，那不妨試試以下我們給您推薦的這些特效動作！

上斜板彎舉——轟炸肱二頭肌長頭

這個動作可以對肱二頭肌長頭產生強烈的刺激，發達的肱二頭肌長頭可以讓你的肱二頭肌在外側看起來更加飽滿，對二頭肌峰的塑造也有很大幫助。肱二頭肌長頭起自肱骨結節間溝，止於橈骨，具備肩屈和肘屈的作用，這個動作會預先伸展肱二頭肌長頭，這時肱二頭肌長頭處於「被動不足」的狀態，有著較好的「長度-張力關係」，可以大大會提高長頭在整個動作中的發力比例。

注意：這個動作對肩關節存在一定的壓力，練習時要謹慎，建議以較小的重量開始，並且該動作適合放在訓練的中段或者末尾進行，在肱二頭肌得到充分熱身後練習。

蜘蛛彎舉——打造肌峰

蜘蛛彎舉這個動作對肱二頭肌短頭和肱肌的刺激較強，斜板與地面的角度越小，訓練將越針對肱肌。

有關肱肌你不知道的真相：

肱肌其實是所有大臂前側肌肉中橫截面積最大的一塊肌肉。從這個角度來看，肱肌擁有無與倫比的生長潛力，一個飽滿圍度足夠的肱肌有助於形成漂亮的肌峰，讓手臂圍度看起來更粗。在蜘蛛彎舉這個動作中，由於預先做了「肩屈動作」，所以肱二頭肌處於「主動不足」的狀態，此時肱二頭肌陷入不活躍狀態，肱肌的發力比例會大大提高。

游肘彎舉

很多人提起二頭彎舉的動作要領，可能第一反應就是肘要夾緊，不要移動，這樣可以最大限度的刺激二頭。但大家好像忘了一個事實，肱二頭肌其實是一個雙關節肌肉，同時擁有著肩屈和肘屈的作用；當肌肉的長度始終保持不變時進行發力時，這時肌肉有著最好的長度-張力關係，發力是最大的。根據這個原理，在肘屈的同時做肩屈肱二頭肌應該會有著最佳的發力，這便產生了「游肘彎舉」這個動作，游肘彎舉這個動作嚴格意義上講是一個「複合動作」，因為動作利用到了兩個關節，並且可以使用較大的重量。

建議：如果使用的重量較小，在游肘彎舉完成後，可以再額外的做一個肩屈的動作，直到小臂和地面垂直，可以最大化動作幅度，充分刺激肱二頭肌。

在下次練習二頭的時候，你就可以把這些訓練動作加入到你的計劃里，親身實踐感受遠比一切理論分析來的靠譜！

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