1米83草根扣將的彈跳秘籍，13億人就他能這樣玩不是沒道理！

在昨晚進行的FIBA三對三大師賽扣籃大賽中，壹球用戶@AC許文皓 以

致敬阿隆-戈登

NBA扣籃大賽的經典動作

問鼎冠軍：

繼中國第一個成功完成蠍子擺尾扣籃之後，許文皓又成為了

第一個完成接球360度單臂掄扣的中國人

！

從不能扣籃，到能扣籃，從平庸的單雙手扣，到比肩NBA難度的花式扣籃，許文皓已經積累了一整套專業的籃球計劃。

如果你也想像他一樣扣籃，轉發收藏起這篇內容，然後開始你的訓練吧！

許文皓每周彈跳訓練計劃

首先糾正一個誤區，很多人認為彈跳只是下肢的事，但實際上，彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

力量訓練

 

彈跳訓練是離不開健身房的，作為初學者，首先應該學會如何正確、規範地使用健身房器械，最好由健身房教練安排和輔導。爆發力和增肌訓練略有不同，在動作規範的情況下，下放杠鈴時要慢，但舉起時一定要用最快的速度去對抗這個重量。

 

速度訓練

短距離衝刺跑、陡坡衝刺、連續階梯衝刺、阻力車、阻力傘等都屬於速度訓練，在這類訓練時，必須拿出110%的注意力和120%的力氣，要記住，散步訓練是完全沒有用的。

  

摸高與彈跳訓練

 

連續跳過障礙物、跳高台（跳箱）、全力摸高、收腹跳等都屬於摸高與彈跳訓練。

 

決心

決心來自對一樣東西的熱愛，在開始訓練之前，你一定要弄清楚，自己是不是一定要扣籃？是不是一定要訓練？如果沒有這個決心，只想著隨便練練就能見效，我勸你不要練了。

周一：胸大肌訓練

慢跑熱身

 15分鐘

俯卧撐 4組

 15次一組

杠鈴卧推6組

重量從小到大

次數分別為12次，10次，8次，

 6次，4次，2次

根據自己當日狀態

可以選擇衝力量（1次）

*此訓練計劃部分項目採用「金字塔訓練法」，每組重量不同，先確定個人極限重量，然後依據這個重量的百分比來確定以下每組練習的重量，隨著每組逐漸加重，每組次數逐漸減少，下同。

啞鈴卧推6組

重量從小到大，次數分別為12次，10次，8次， 6次，4次，2次。

根據自己當日狀態，可以選擇衝力量（1次）。

窄距俯卧撐3組

  每組20次

啞鈴飛鳥 4組

每組12次，建議選擇輕重量，不然容易拉傷肩部

龍門架夾胸（蝴蝶夾胸）6組

重量從大到小，12次2組，10次2組，8次2組。

放鬆慢跑，拉伸

周二：背部訓練

慢跑熱身

 15分鐘

引體向上 6組

每組的次數根據自己能力調整例如每組6個，每兩周增加一個，若能輕鬆做完10*6以後建議負重。

坐姿下拉6組 

 每組12個

杠鈴划船（啞鈴單臂划船）6組 每組12次

坐姿划船（坐姿單臂划船）

6組 每組12次

周三：手臂超級組訓練

慢跑熱身

15分鐘

第一組超級組：

杠鈴彎舉

5組

分別為12次，8次，5次，8次，12次

杠鈴窄距卧推 5組

分別為12次，8次，5次，8次，12次

第二組超級組：

 

繩索屈臂下壓 4組

每組12次

啞鈴彎舉 4組

先做8次雙手，再做8次單手（左右各4次）

 

第三組超級組：

單手反手屈臂下壓 4組

10-12次每組

蹲姿繩索直桿彎舉 4組

10-12次每組

保持脊柱中立狀態腰部收緊 手肘放於膝蓋處

 

第四組超級組：

躺姿杠鈴三頭屈伸 4組

10-12次每組

啞鈴彎舉 4組

每邊8-10次（選做）

第五組超級組：

俯身繩索三頭屈伸 4組

每組10-12次

單臂器械二頭彎舉 4組

每組8-10次

周四：腿部力量與跳躍訓練

慢跑熱身 15分鐘

負重深蹲 6組

重量從小到大，次數分別為12次，10次，8次， 6次，4次，2次。

深蹲每組組間全力收腹跳 10次

弓箭步走 25米左右

（負重）

保加利亞蹲 4組

每組12次

跳箱

初始高度根據自身水平來定次數建議30次（高度不斷增加）

周五：田徑場訓練

熱身25分鐘

 包括動態拉伸韌帶

30米衝刺跑 6次

30米跨步跳 6次

原地摸高 4組

每組15次

重力球後拋 3組

每組10次

泡沫軸放鬆肌肉

周六：休息

 

周日：扣籃訓練

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