高血壓患者健身的四大計劃，哪些運動是該做的？

最新 09-20

高血壓患者在選擇運動健身時，要制定一個計劃。哪些運動是該做的，哪些運動能夠降低毛細血管，降低血壓，增強物質代謝?在運動健身時還要考慮到這些運動會不會給人體帶來傷害等等。

第一：運動目標目的

1、調整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體主要系統的神經調節功能。

2、降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節血液循環，降低血壓。

3、降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。

4、發展機體和血液循環的代嘗機能，改善和恢復患者的一般全身狀況。

5、減輕應激反應，穩定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態。

第二：有氧訓練指導

1、運動種類：高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。應該選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放鬆、便於全面監控的項目。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等。可根據自己的身體狀況、個人喜好和實際條件，選擇合適的運動項目。具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應出現不適反應。

2、運動頻率/運動時間：每周鍛煉3至5次。每次30分鐘左右。另外必須加入5-10分鐘的熱身及放鬆運動。如持續運動30分鐘有困難，可分多次進行，每次運動10至15分鐘，每天累計達30分鐘也可。

3、運動強度：體育鍛煉應因人而異，以運動後不出現過度疲勞或明顯不適為限。不做高強度運動，中低強度的有氧運動，運動強度應先弱後強，只要達到有效心率範圍即可，使心跳不超過最大心率(最大心率=220-年齡)的60%。對於年齡較大者，血壓較高或有其他併發症者，應根據具體情況適當減少運動強度，尤其避免運動中發生意外。

第三：力量訓練指導

1、先鍛煉大肌群，後鍛煉小肌群;

2、選擇重量在至少能夠保證正確姿勢12-15次的範圍，即最大重量的65%左右;

3、不可達到肌肉力竭;不做爆發力運動;

4、要避免在運動中做推、拉、舉等靜力性力量練習或等長收縮運動(憋氣);

5、動作節奏保持緩慢及能控制的狀態，同時儘可能以全幅度活動;

6、當運動中出現心慌、氣短、極度乏力、頭暈等癥狀時應立即停止，休息並徵詢醫生的意見。