小懶鬼，Bing喊你滾下床爬起來在家鍛煉啦！

這幾天團韓國魔術褲，留言中炸出不少

生完娃幾個月了還忍受著贅肉折磨的可憐孩紙。

作為一個懶人，

非常理解媽媽們的困境！

但是，幸好我有在家鍛煉大法。

啥是在家鍛煉大法？

其實學名叫Crossfit，直到今年初

我都每周去俱樂部參加3次一小時的CrossFit，

男女都適用，而且

club里個個身材妙曼、體質好棒棒！

Crossfit最妙的是

你其實什麼都不需要，

只要一張28元淘寶瑜伽墊，

就可以立刻開始work out起來甩贅肉。

恢復美好身材和強健體魄！

（想偷懶？連個像樣的借口都找不到啊！）

所以趕緊分享給各位懶懶噠小白。

上次說到我住院了，

這一年因為吃激素類葯（該死的誤診），

體重從170cm54kg漲到64kg

奶奶的。。。

現在找到病因，立刻小宇宙爆發有幹勁了，

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於是直接在病房開始鍛煉。

（還好我是單人房）

首先鋪好瑜伽墊：

如果你沒有，那就到萬能的某寶

點擊「按銷量排序」，然後你懂的。。。

然後，需要一個Workout Plan，

我用的是這個：（長按保存到手機）

一共有9個動作，每個動作要求做10-30個不等。

這是在做動作3，Push up（俯卧撐），

我因為還很虛（懶）弱（惰），

所以用膝蓋支撐，會省力不少。

這是第四個動作Climbers

活動分配

具體怎麼分配呢？

我是這樣的，大家可以根據實際情況調整。

手機設置每小時（或者每兩個小時）響一次鬧鐘。

鬧鐘一響，就開始根據Work-out Plan 開始幹活兒，

每一次只完成Plan裡面的中3-5個動作就算完成任務。

這樣耗時也短（10分鐘以內）

不會產生心理上的排斥，

從9點到18點，我能把這個Plan執行2-3輪。

雖然每次運動量很小，也不吃力，

但加起來運動量還是挺大的。

比較適合好像我一樣

意志力和體能都還很差的倒霉孩紙。

但是最重要的目的已經達成，

你開始運動了，

邁出了重要的一步。

隨著體能慢慢變好，可以開始慢慢調整，

一天內鍛煉次數減少，但每次完成的量增大，時間增長。

最後一天一次，一次45分鐘到1小時。

完成時大汗淋漓氣喘吁吁，就完美了。

21天工作表

如果你和我一樣，是個意志渣，

那就做一個21days Check List，

（就是3周）

貼在最惹眼的牆上，

完成了就在那天的空格上打個鉤，

督促自己至少堅持21天。

為什麼是21呢？

這是根據「21天人體內的細胞都換了個遍」的謠傳，

所以普遍迷信一個習慣只要堅持21天，

就會穩固下來。

迷信歸迷信，這招對我對娃反正都很管用。

自制力差的可以周末或者任選兩天休息。

在反差下會運動更有動力，更好堅持下來。

具體動作

現在講講動作：

1、Jumping Jacks

開合跳

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開合跳是一個

十分常見的燃脂減肥的

運動和經典的熱身動作

它做到了

有氧和無氧的結合

幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動

2、Squats

深蹲

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深蹲是練大腿肌肉的王牌動作

因此堅持做還會起到減肥的作用

深蹲的標準動作是腰背保持直線

髖關節低於膝關節

還有記住，

深蹲是一個偉大的動作！！！！

它會給你帶來美麗翹臀

3、Push ups

鑽石俯卧撐

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主要鍛煉方形胸肌

鍛煉目標：主肌群是肱三頭肌

次肌群有背闊肌和腹部。

如果力量很弱，可以使用膝蓋著地

只要堅持，一天天

手臂會越來越有力量

4、Climbers

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5、Plank jump-ins

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6、High knees

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7、Knee pull-ins

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8、Cross Crunches

交叉仰卧起坐

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9、Leg Raises

仰卧腿舉

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主要鍛煉的部位是下腹部

手臂要緊緊貼著身體兩側，

下腹要縮緊

把雙腿舉到與地面垂直，

加強版可以保持垂直狀態5秒鐘。

再來幾個加料動作，

可以混到Plan裡面玩

10、V-up

V字起

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主要鍛煉的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，

提高身體的協調性

在做V-up時，

首先要平躺兩腿併攏自然伸直，

兩臂於頭後自然伸直。

11、Burpee

波比跳

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波比跳，被認為是「減脂殺手」

據推算波比跳的燃脂效率，

是跑步的兩倍

算是減脂人群的首選了

它結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、

屈腿收腹等動作

能夠活動全身70%以上的肌肉群

12、Plank Hold

平板支撐

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平板支撐是一種類似於

俯卧撐的肌肉訓練方法

可以有效的鍛煉腹橫肌

公認為訓練核心肌群的有效方法

親愛噠是不是超簡單！

趕緊開始行動吧！

如果你想開始，

那在留言寫下你的體重

作為宣誓吧！

看看我出院的時候，

誰甩掉的贅肉更多哦！

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