一天吃幾個雞蛋才健康

來自遠古的雞和蛋

物質匱乏的時代，大家會思考「先有雞還是先有蛋」的哲學問題；物質富足的時代，雞和它們的蛋還會成為健康話題。很多人對於雞和蛋的認識，僅限於「能怎好」的程度，如果告訴他們，雞的祖先可是大名鼎鼎的恐龍，就不見的是所有人都聽說過了。

6500萬年前，一顆10公里直徑的小行星撞到地球，滅掉了絕大部分恐龍。如果沒有這次事件，猜測至今我們哺乳動物這個綱，可能還是恐龍的食物呢。

在這次災難中，有一個種群的恐龍倖存下來，那就是我們今天所知道的鳥類，同時，堅強的哺乳動物們憑藉著這次機會，在新生代後逐漸成為陸地上佔有支配地位的物種。於是，昔日的霸主，如今成為了我們的食物。

據考古學家考證，中國人大約在8000年前開始馴養雞來下蛋，而印度人大約在5000年前。選擇這個物種有幾個明顯的好處，首先是養殖成本足夠低廉，然後是營養豐富，蛋白質優質，肉可食，最寶貴的是，與一般鳥類的生理機制不同，母雞不用交配，就可以源源不斷的排卵、生蛋。這對於難以獲得和保存優質蛋白質的人類祖先而言，簡直是妙不可言。

2015年8月24日，考古隊員在赤水河邊的黃金灣遺址發掘時，發現了一個作為陪葬物品的雞蛋，推測其歷史已有2000多年。/ 人民日報

工業文明產生後，人類可以輕而易舉地獲得大量的、廉價的優質蛋白質。可以任性吃雞蛋的好日子才沒過幾年，忽然間雞蛋就成了要限制的食品了，以至於曾經一度被推薦每周食用不超過4個。後來，一些營養專家又說雞蛋被平反了，可以放開了吃。

吃的風險與收益

無論從哪個角度負責任地說，雞蛋都因含有豐富的優質蛋白、脂肪、礦物質和維生素，可以被認為是營養素的優質來源。但這並不意味著可以任性地吃雞蛋。就健康而言，沒有一種食物值得無節制地大量食用。

一定要從雞蛋裡面找一些缺陷的話，膽固醇和飽和脂肪是雞蛋一直被詬病的兩大槽點。這並不奇怪，雞生蛋並不是為了成為人類的完美食物，這不會給雞的進化帶來任何好處。那麼問題就來了，又說雞蛋的營養豐富，又說不能多吃，到底要吃多少？

為了便於理解，我畫了一個示意圖如下。

一般來說，我們每天攝入食物總會從中獲益，但是這個收益不是持續增長，而是隨著攝入增加而趨平（綠色曲線）。在我們獲益的同時，也會相應的承擔一些風險（紅色曲線）。當食物的食用數量適中的時候（大於0，小於b），收益值是大於風險值的。當食用數量在a點的時候，相對收益和風險的差距最大；當食用數量在b點的時候，收益和風險持平，食用量超出b點後，收益增加很少，但是風險增加很多。

我把a點稱作利益最大點，b點稱作利弊平衡點，每一種食物都有屬於自己的a點和b點，每一個人也有屬於自己的綠色曲線和紅色曲線。如何尋找屬於自己的收益最大化點，和利弊平衡點點，才是我們選擇食物應考量的。

健康吃蛋法

再說回前文提到的雞蛋，並利用上述辦法，每個人都可以試著尋找屬於自己的a、b點。關於吃雞蛋的科普，方舟子對權威機構的解讀非常到位，我就直接拿來主義了：

>人體一次補充的蛋白質超過20克，差不多相當於3個雞蛋，就不會再起到促進蛋白質合成的作用了，多餘的蛋白質將會轉化為能量儲存在身體里（長期下來會導致肥胖）。因此，一餐建議不要超過3個（假設沒有其它高蛋白食品同時攝入）。

>雞蛋中還含有豐富的膽鹼，對孕婦和哺乳期的婦女有益。每天食用三個雞蛋則可以滿足一天需求。

>雞蛋中的葉黃素和玉米黃質微量元素含量也非常豐富，非常容易被人體吸收，對視覺功能很重要，對眼睛健康非常有好處。

一個雞蛋裡面大約含有2克飽和脂肪和200毫克對膽固醇，這些營養素攝入過多的風險還是很明顯的。只不過科學家還不知道每天吃2個或更多雞蛋能增加心血管疾病的風險是多少，因此美國膳食指南中取消了「每周吃雞蛋不超過4個」對限制。考慮到普通人每日攝入蛋白質等來源不僅僅有雞蛋，還有牛奶、肉類和大豆等，因此綜合來看，普通人每天吃1個雞蛋較適宜，而最多不要超過3個。（a=1，b

孕婦和哺乳期婦女，每天食用3個全蛋，可以補充足夠的膽鹼的同時，還能補充其它優質營養素，但是也沒必要超過3個。（a=3，b

糖尿病患者吃雞蛋，定性地說會增加心血管疾病等風險，但是還無法定量，因此每日吃1個全蛋比較適宜。（a=1，b

吃雞蛋不僅僅數量上要注意，吃的姿勢也要講究一些。由於雞蛋都是生自於母雞的泄殖腔，因此有很大的概率被雞糞污染，其中最大的風險就是沙門氏菌。在感染沙門氏菌之後的半天到3天內，患者通常會出現腹瀉、發燒、嘔吐、腹痛的癥狀，進而導致脫水風險。一般來說，四到七天內會自愈，但是嚴重的會導致傷寒病。為了避免這個風險，食用雞蛋前一定要作熟，手接觸雞蛋後一定要洗手，打雞蛋的時候不要把碎雞蛋殼掉進雞蛋里。

考慮到台灣同胞對茶葉蛋的偏好和偏見，這裡順便提示一下這些同胞：一枚茶葉蛋雖然營養與普通雞蛋一樣豐富，還兼有茶葉的清香，但是每個茶蛋的鈉含量約350-400毫克，這在提倡低脂低鈉的今天，為食用雞蛋又帶來額外的新風險。

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編輯 邱小奕

浪潮工作室出品 未經授權禁止轉載

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