4個動作加強跑步穩定性

你想要跑得更久、更輕鬆嗎？

此外，身體關節的活動度也會影響運動的表現，因此，肌肉柔軟度的提升也會很重要。

跑步主要是用下半身的肌肉來進行，除了大腿及小腿外，臀肌更扮演重要的角色，臀肌是讓身體能夠順利往前推進的關鍵肌肉之一，因此，臀肌越有力，可讓跑步更輕鬆。

其次，核心肌群是聯結下半身與上半身的重要樞紐，動作過程中驅干越穩定，身體動能的傳遞將會更順暢，力量的表現也會更好。

另外，上半身肌力的強弱，也是影響跑步成績的原因之一，當手臂肌力下降，無法正常有效的擺動時，則會增加下半身及驅乾的負擔，因此，手臂與雙腿能夠順暢協調的運作，將可使跑步更加輕鬆省力。

要如何加強核心肌群的穩定性?一起來看看這四個動作，讓你的運動表現更傑出！

Squat (蹲舉)

賽前訓練-Squat (蹲舉)

訓練目標：強化軀幹與下半身。

次數：15~20下 組數：2~3組

預備動作：

採站立姿勢，雙手輕鬆放置身體兩側，兩腳與肩同寬，膝蓋保持微彎，收腹挺胸保持身體中立。

步驟：

吸氣時，慢慢將臀部往後蹲下，上半身自然前傾，兩手臂抬至與地面平行的位置，讓身體更平衡，往下蹲到大腿與地面平行即可。吐氣時，身體慢慢站起來回到預備動作，反覆進行。過程中保持腰背挺直，膝蓋不超過腳尖，避免關節承受過多壓力。

Side Plank (側棒式)

賽前訓練-Side Plank (側棒式)

訓練目標：強化軀幹與上半身。

次數：30秒～1分鐘 組數：2~3組

預備動作：

採伏地挺身姿勢，雙手和雙腳皆與肩同寬，手肘微彎，不聳肩保持上背部平整，收腹夾臀，讓頭部、軀幹與腿部呈現一直線。

步驟：

吐氣時，將身體旋轉至單邊支撐，雙手與地板垂直，並且保持頭部、軀幹與腿部為一直線。完成單邊訓練後，回到伏地挺身姿勢，再讓身體轉向另一邊進行訓練。

過程中保持呼吸順暢，肩膀穩定不聳肩，收腹夾臀，骨盆不鬆垮。

Push Up (伏地挺身)

賽前訓練-Push Up (伏地挺身)

訓練目標：強化軀幹與上半身。

次數：15~20下 組數：2~3組

預備動作：

採伏地挺身姿勢，雙腳與肩同寬，雙手位置略比肩膀寬，手肘微彎，不聳肩保持上背部平整，收腹夾臀，讓頭部、軀幹與腿部呈現一直線。

步驟：

吸氣時，雙手彎曲將身體慢慢往下，直到手肘呈90度即可。吐氣時，兩手撐地讓身體回到預備動作，反覆進行。

過程中保持腰部穩定不塌陷，呼吸順暢不憋氣。此動作強度對於女生有點勉強，可降低強度，由原本的直膝改為膝蓋點地來進行。

Criss Cross (十字交叉)

賽前訓練-Criss Cross (十字交叉)

訓練目標：強化腹部

次數：20~30下 組數：2~3組

預備動作：

採仰卧姿勢，下背部緊貼於地面，雙腳離地屈膝90度，大腿與地面垂直，雙手輕放於耳朵兩側，腹部用力屈曲上半身，直到肩胛骨離地。

步驟：

吐氣時，左腳慢慢往前伸直並抬高45度，同時上半身往右扭轉，直到左手肘碰觸右膝，吸氣時，讓身體回到預備動作，吐氣再換另一邊，反覆進行。

過程中保持呼吸順暢不憋氣，肩頸放鬆，動作緩慢穩定。

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