8大黃金動作鑄造強壯大腿穩固下盤

練腿能讓你徹徹底底的脫胎換骨？

提高整體力量，釋放生長激素達到增肌的目的，極力促進新陳代謝以及降低體脂率，不斷提高身體協調擁有強大的核心和大部分運動表現等都來自於你非常抗拒的練腿所帶來的好處!當你看到那些健體健美大佬們的腿部之後泛起的是心生厭惡的感覺，我勸你千萬別在健身愛好者面前說以及做出任何貶低的行為，因為這樣你會遭來其他人的厭惡！你也許會說他有著多少多少藥物的支持，但是你可知道他們為了夢想所付出的汗水你是想像不了的，所以請放心訓練，你不會擁有那樣的腿!bodybuilding新界健身網紅Mike Hildebrandt的練腿訓練計劃，根據自己的實際情況添加或者減少其腿部訓練動作！

1.深蹲

深蹲可謂是訓練下身的最牛的王牌動作，不僅能夠增加腿部整體塊頭，還能夠提高身體的整體力量。杠鈴位置放置於肩膀的後上部（斜方肌下部肩胛骨夾緊）固定，腳距建議與肩同寬或稍寬腳尖稍向外，注意重心放在在後腳跟（不要再去糾結於膝蓋超不超腳尖問題），採取合適握據握住杠鈴保持身體平衡，發力蹲起將杠鈴從架上取下，背部保持挺直腰椎穩定必要時帶上腰帶，挺胸抬頭目視前方，慢慢屈膝下蹲至大腿低於水平面，建議下蹲時間要比蹲起慢1-2秒，之後發力蹲起，稍向前頂胯來收縮腿部肌肉，但不要頂膝，再次循環。

2.腿舉

在之前一段時間很火的腿舉小伙因為腳的擺放問題以過大的重量過分頂膝致殘的悲劇產生，所以說量力而行。調整合適的重量，坐在腿舉機上，將骻部緊緊靠在斜墊背部保持挺直（在很多的時候都是在進行動作時沒準備好，下背沒有緊貼靠背，臀部和靠背之間有著很大的縫隙，在這時骨盆會向後傾，腰椎彎曲，從而導致腰椎承受巨大的壓力），建議選擇中等或偏上位置，最合適的腳距應該肩同寬而踩且腳尖稍向外，腳跟至終都緊貼踏板，稍向前推起向下解開把手並抓住手柄保持膝蓋微曲，挺胸保持脊椎穩定慢慢降低至最大限度，建議小腿和大腿接近90度，同時臀部不離開坐墊稍作停頓，然後股四頭臀部發力推起重量至最高點但不頂膝收縮肌肉（如果緊鎖膝蓋會導致膝蓋受損，還會讓股四失去張力），放下虛榮心放慢速度向心離心一視同仁。

3.啞鈴箭步蹲

我認為啞鈴箭步蹲是刺激腿部前側和臀部最好的動作，挺胸抬頭背部挺直站直身子，彎曲膝蓋向前邁進（嘗試邁步腿稍向外側這樣能能更好的保持平衡），隨後讓後面一隻腳後和抬起膝蓋幾乎觸地，前腿發力站起再次蹲下隨後蹲起，馬上收回後腳併攏，然後交替循環，有意識慢速的進行控制，跨距可以適當做調整，這時股四股二以及臀大肌都能很好的得到刺激。

4.啞鈴硬拉

訓練腘繩肌和練出翹臀的好動作，手持啞鈴，站直身體雙腳與肩同寬腳尖稍向外，挺胸後收肩胛收緊核心，緩慢讓啞鈴貼近身體落下，下放啞鈴骻部往後移上身前傾膝蓋稍屈感受後側肌肉的拉扯感盡量降到你自身的柔韌極限，注意在過程中保持背部挺直，去讓你的腿部和臀部做功。

5.器械腿前屈

孤立訓練股四頭肌動作，提升股四的分離度，保持身體固定在坐姿器上，挺胸直背緊靠背墊，雙手握兩側把手，雙腳擺在合適位置，緩慢提起圓柱墊直至盡量伸展腿部到最大限度完全收縮，稍作頂峰收縮，不要過分用力頂膝，緩慢下放至雙腳到膝蓋後拉伸肌肉再次發力循環，保持腿部張力

6.

7.器械提鍾和自重提鍾超級組

如果沒有可以使用史密斯機來做杠鈴提鍾，這是針對小腿外側和下部的訓練動作，坐在器械上將雙腿置於墊下，手握把手，前腳掌踏於踏板上，緩慢放下重量至小腿肌肉完全拉伸，隨後讓前腳掌腳趾作為支撐點發力向上抬起至小腿肌肉充分收縮。

（圖片視頻來源於網路，本文是由頭條號FIT健身分享原創）

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