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　　在家練習要遵循一個原則：簡單、有效、平衡。

　　今天推薦一套練習，8個體式，編排成1個序列，每個體式保持8-10次呼吸。如果你只有10-20分鐘，強烈建議你練習哦!

 

　　

1.下犬式

　　下犬式可以延展背部，拉伸大腿小腿後側，鍛煉手臂和背部的力量。

　　這是個微型的倒立體式：你的心臟低於腹腔，頭低於心臟

　　可以幫助你重新找到專註

　　

練習：

當成熱身體式

　　

2.新月式

　　很多人因為久坐導致髖屈肌、大腿前側緊張，新月式可以拉伸這些部位

　　

練習：

把它編排在序列前面可以緩解慢性疼痛的問題，比如腰痛

　　

3.戰士二式

　　戰士二式是很多體式的根基，比如側角式、戰士三式

　　鍛煉大腿股四頭肌和手臂的力量，當你腿部用力，打開髖部，髖關節靈活性增加

　　

練習：

是側角式、半月式、三角式的熱身體式，建立身體覺知和讓身體熱起來

　　

4.三角式

　　三角式可以拉伸大腿後側和內側，是個輕微的側彎和扭轉

　　誰都可以做，但是其實有很多細節

　　

練習：

做完戰士二式可以直接轉換到三角式，不用動腳的位置

　　

5.戰士一式

　　戰士一式鍛煉腿部，打開髖部，延展髖屈肌和內收肌，建立穩定性

　　站立體式對身體的專註力要求比較高

　　

練習：

前面的新月式、戰士二式和三角式為戰士一式做準備，對於很多人來說，戰士一比前面的體式難，也為手倒立和輪式的肩膀做準備。

　　

6.手倒立或者L型手倒立(靠牆)

　　不管你喜不喜歡手倒立，在做手倒立的時候，你會自然全身心的專註

　　需要更多的努力，更多的技巧

　　

練習：

前面都是鍛煉下半身的體式，而這個體式鍛煉了上半身，很好地結合了

　　

7.蝗蟲式

　　加強背部力量在瑜伽體式練習中是很重要的

　　平時鍛煉了腿部、臀部肌肉，但是脊旁肌、肩胛提肌、肩膀後側肌肉經常被忽視，特別是久坐的辦公一族

　　所以練習蝗蟲式可以很好地加強這部分肌肉

　　練習：身體熱了之後在去練習蝗蟲式，而且是後彎體式地熱身體式

　　

8.輪式

　　輪式鍛煉身體後側，拉伸身體前側

　　你變得更加柔軟，手臂、肩膀、大腿後側、臀部更加有力

　　練習：在熱身之後，特別是簡單的後彎熱身後再練習輪式，輪式讓身體變得強壯，同時滋養心靈

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