穿上是驕傲，脫下是溫柔！吸引眼球的秘密武器是怎麼練出來的！

新手練胸，高手練背！健身房吸引眼球的秘密武器

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當然是，完美胸型！

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練胸的9個健身動作訓練肌肉示意圖，每個動作哪裡發力？鍛煉哪部分肌肉？一目了然！

啞鈴飛鳥

動作次數：男 15個/組×5組、女 12個/組×3組；

重量選擇：以能有效完成每組的重量為最佳；

動作要領：仰卧窄凳，上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊；下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位；上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

雙杠臂屈撐

此類動作難度略高，男性或女性健身者都應量力而行，沒有硬性量化規定；

動作要領：此類動作根據身體傾斜角度不同，刺激的肌肉部位也不同。身體越向前傾斜，對胸大肌的刺激越大；身體越直立，就越容易刺激肱三頭肌。

臂屈伸

此類動作難度略高，男性或女性健身者都應量力而行，沒有硬性量化規定；

動作要領：此類動作根據身體傾斜角度不同，刺激的肌肉部位也不同。身體越向前傾斜，對胸大肌的刺激越大；身體越直立，就越容易刺激肱三頭肌。

上斜舉

動作次數：男 15個/組×5組、女 12個/組×3組；

重量選擇：以能有效完成每組的重量為最佳；

動作要領：上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心相對，開始動作後，手臂微彎，慢慢旋轉，手心向下，遇見平行後緩慢下降到處是動作，為一次訓練。

杠鈴上拉

動作次數：男 15個/組×5組、女 12個/組×3組；

重量選擇：以能有效完成每組的重量為最佳；

動作要領：平卧在長凳上，兩臂向後即頭頂的延伸方向，需要訓練搭檔把一個中等重量的杠鈴放在你手上，核心收緊，肩部緊貼長凳。

上斜杠鈴推胸

動作次數：男 15個/組×5組、女 12個/組×3組；

重量選擇：以能有效完成每組的重量為最佳；

動作要領：手部寬握，平板角度調節到向上傾斜45~60度，放下時靠近鎖骨位置即可。

坐姿推胸

動作次數：男 15個/組×5組、女 12個/組×3組；

重量選擇：以能有效完成每組的重量為最佳；

動作要領：坐姿推胸主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等部位，有效牽拉胸廓。時刻保持肩部下沉姿勢，收緊腹部，雙手橫卧握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原複位時吸氣。

繩索夾胸

動作次數：男 15個/組×5組、女 12個/組×3組；

重量選擇：以能有效完成每組的重量為最佳；

動作要領：該動作對胸肌中縫刺激最大，雙手要盡量打開，伸直，不要過分借力腰背部。

平板卧推

動作次數：男 15個/組×5組、女 12個/組×3組；

重量選擇：以能有效完成每組的重量為最佳；

動作要領：卧推時杠鈴推起或放下都需要垂直於身體，放下時杠鈴盡量貼近胸部的位置再推起。

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