原來糖尿病離我們這麼近：每小時就有1人死於糖尿病！

糖尿病和飲食的關係大著呢！

你知道，在中國，有多少糖尿病患者嗎？

1.14億人！

我國糖尿病初期人群的比例高達50.1%，幾乎每10個成年人中就有1個是糖尿病患者，有5個是糖尿病潛在患者！

雖然糖尿病的死亡率低於心血管疾病與癌症，但它的發病率高居三者之首。

既然如此可怕，我們可以從飲食上預防、甚至逆轉它嗎？

答案是可以！只要吃的對，完全沒問題！

糖尿病早已成為全世界公敵，數據來源世界衛生組織報告

這篇文章將從四方面告訴你如何通過吃逆轉糖尿病哦~提前來個精彩預告：

1.你得的是哪一種糖尿病

2.糖尿病的常見誤區

3.傳統糖尿病的飲食方案

4.如何正確的「吃走」糖尿病

你得的是哪一種糖尿病？

雖然我們習慣直呼糖尿病，事實上，糖尿病還細分為1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠期糖尿病。

▍1型糖尿病

1型糖尿病的成因還沒有絕對定論，但公認是因為基因遺傳和外界環境共同導致。

患者的胰臟不再生產胰島素，因此額外補充胰島素是維持生命的必須。1型糖尿病多發於青少年。

▍2型糖尿病

2型糖尿病又稱「成年人糖尿病」，90%的糖尿病患者都是2型。

它的成因有無法控制的年紀增長、性別、遺傳等。但更重要的是後天不健康的生活習慣：飲食不規律、體重超標、壓力過大、熬夜失眠等。

儘管患者體內還在生產胰島素，但消耗速度趕不上生產速度，單靠注射胰島素已起不到最佳效果。

2型糖尿病的常見癥狀

▍妊娠期糖尿病

孕婦們需要格外擔心，妊娠期糖尿病和2型糖尿病很相似，像一個預警，告訴我們再不留意，離2型糖尿病就不遠了。

注意，咱們下文分析的誤區和飲食建議都以2型糖尿病為主。

糖尿病的常見誤區

1

糖尿病人全是糖吃太多？

糖尿病中有個「糖」字，讓很多人下意識覺得這病就是糖過量，其實這是非常片面的想法。

紙上談兵沒什麼說服力，讓我們以糖尿病重災區美國為例：

經過多年跟蹤觀察，加工製品和快餐才是導致美國人糖尿病患病率飆升的重要原因之一。

傳統的美國飲食以肉蛋奶為主，隨著快餐業的興起，雞肉和芝士消耗成倍增長。美國人平均每小時吃掉100萬隻雞，人均一年吃掉幾乎60000卡路里的芝士。

炸雞成為雞肉消費的中堅力量

美國人均一年要吃掉超過14公斤的芝士，注意只是芝士，不包括其他乳製品

而對比一直」背負罵名「的糖，美國人年均糖攝入實際呈下降趨勢，就算把人工甜味劑也算進去，人均糖攝入依舊沒有太大變化。

總體糖攝入自2000年後呈下降趨勢，精製糖和甜味劑近幾年發展也趨於平緩

換句話說，多吃糖不一定會得糖尿病。

當然，並不是說糖攝入和糖尿病完全無關，吃太多糖會造成肥胖，從而大大提高糖尿病患病風險。再者，還容易長蛀牙呢！

2

得了糖尿病全怪澱粉？

除了糖，澱粉也被劃為糖尿病的元兇。

許多人說，要避免得糖尿病，就要少吃土豆、紅薯、米飯這些澱粉含量高的主食。

讓我們來看看三餐都離不開大米飯的日本吧。

過去，日本人的糖尿病患病率在世界範圍內都屬於較低水平。隨著西餐傳入，日本人吃的米飯（碳水化合物）少了，加工快餐（脂肪）卻迅速增長，和傳統日式飲食不同，西式快餐儘管更方便，但也極不健康。

日本人的平均碳水攝入直線下降

脂肪在西式快餐傳入後逐年增長

日本女性常年居家，體重變化不太突出。

在外工作，經常外食的男性超重率明顯上升，到90年代末，糖尿病患者就已佔總人口的12%。

女性超重率變化不明顯，而受工作外食影響，男性肥胖率逐年升高

因此，糖尿病不止和基因有關，飲食變化也很重要，咱們吃了幾千年的主食可不背這個鍋！

3

傳統療法適合所有患者嗎？

傳統糖尿病飲食聚焦兩點：

第一，確保每天澱粉攝入量穩定，因為如果患者每天攝取的澱粉總量不一樣，醫生很難確定藥物劑量，總不能任由患者的血糖忽上忽下吧。

第二，則是減少熱量，製造卡路里缺口，這其實是減肥常用的方法，過去每天吃2500卡路里，如今只能吃2000卡或更少。

但「餓肚子」的方法對許多人來說，其實一會兒就不太管用，原因很簡單，和節食一樣，患者很快就餓了，而長時間的剋制只會導致未來暴食。

對糖尿病患者來說，飢一頓飽一頓很容易造成「深夜暴食」

傳統糖尿病的飲食方案

接下來給大家展示幾種糖尿病患者常見的飲食方案。

它們是否真的可行？長期有沒有副作用？讓我們來一個個分析：

【 1 】

低碳飲食法

顧名思義，「低碳」就是低碳水化合物。

低碳飲食法一點也不小眾，反而極受國外知名醫生的推崇。

比如阿特金斯醫生就極其欣賞低碳飲食，他本人創立的「阿特金斯減肥法」，本質和這種飲食一樣，都是嚴格控制碳水攝入，避免吃穀物、以及澱粉含量較高的蔬菜，鼓勵高蛋白和高脂。

低碳飲食法中，每天攝入最多的應該是肉蛋奶，其次是澱粉和糖含量較低的蔬果，而五穀則最少

低碳飲食的邏輯很清楚：如果不吃澱粉，沒有糖，血糖就會降低，理論上沒有問題，實際上卻有很大缺陷。

缺陷：

高蛋白飲食會加重腎臟負擔。

其次，已有多個研究表明，低碳水飲食和高死亡率有一定關係。因為低碳飲食攝入的膽固醇和脂肪含量都很高，但缺乏身體必須的健康碳水，從而會提高心血管疾病的風險。

長遠來看，習慣主食的中式飲食也讓低碳難以堅持下去。

【 2 】

低脂肪飲食法

和低碳水相對應的還有「低脂肪飲食法」。

這種飲食實際沒有自己的特色，它仍以雜食為主，只是減少了三餐中的脂肪比例，更像一種減肥餐。

缺陷：

低脂飲食的努力的方向是對的，但目前還沒有針對這種飲食的長期研究。

它並沒有區分動物性和植物性兩種完全不同的脂肪，只是非常籠統的告訴患者「哦，你應該少吃脂肪」。

對女性來說，長期低脂飲食也容易造成內分泌紊亂。

【 3 】

地中海飲食

名副其實的網紅飲食法，許多博主都極力推廣它。

地中海飲食的確有其健康意義，許多實驗證明，堅持地中海飲食能有效控制血糖，預防心血管疾病和糖尿病的效果都十分明顯。

既然這麼有效，讓我們來看看都吃什麼吧：

地中海飲食鼓勵人們每天攝入大量新鮮蔬果，以及不經加工的全穀物，提倡運動，不推崇肉製品和精製糖，連奶製品也有限制。

這種飲食要求極少食用（甚至不吃）紅肉，以魚肉海鮮等白肉代替；多吃不飽和脂肪，用橄欖油替代黃油奶油，吃純天然的堅果；每天還要保證大量新鮮蔬果；少吃加工食物。

看到這兒是不是覺得地中海飲食法有些眼熟，因為它和植物性飲食已經很接近啦！

【 4 】

得舒飲食

最後一個是近幾年大熱的得舒飲食法（Dash Diet），得舒飲食最初專門用來降血壓，火了後大家便都開始嘗試了。

得舒飲食里，每天都要求6-8份全穀物，4-5份蔬菜，4-5份水果，限制了肉蛋奶的攝入

得舒飲食和地中海飲食非常類似，鼓勵吃大量蔬果，少吃肉類，提倡全穀物飲食，它還尤其注重鉀、鈣、鎂等微量元素。

大家是否感覺介紹的飲食越來越熟悉，和植物性飲食已經有八九分相似了呢？

事實上，地中海飲食和得舒飲食的靈感都來源於素食，因此它們都提倡蔬果穀物這些天然食物，避免肉製品和加工食物。

所以歸根溯源，還是植物性飲食的功勞呢！

不同飲食群體進行比較，素食者在體重管理、2型糖尿病預防上表現都十分突出

【 5 】

植物性飲食

有人會辯解，可能參加實驗的那批素食者家庭條件好，吃的有機健康，或者他們更愛運動，經常跑健身房。

那麼下面這組實驗正好能打消你的疑惑：植物性飲食能夠有效控制2型糖尿病！

華盛頓政府資助的實驗里，將一群2型糖尿病患者分為兩組，一組執行傳統的低碳水，控制卡路里，多運動的「健康飲食」，另一組則吃天然、少加工的純素食物。

結果呢，素食群體依然勝出！

藍色為素食組，紅色是對照組。儘管傳統的健康飲食對控制血糖也有十分明顯的作用，但素食組明顯更勝一籌，而且長期來看，素食組持續發力，而對照組則後勁不足，長期來看有所反彈

除了控制糖尿病效果明顯，素食組在體重管理上也表現良好。

跳出實驗室，美國GEICO保險公司在全美10個不同城市主持了一項飲食能否影響健康的研究，結果也令人驚喜：

日常生活中遵循植物性飲食的人都瘦了，而患糖尿病的人也極好的控制住血糖，病情有所好轉。

最重要的是，植物性飲食不同於其他飲食，往往只能解決一個問題，比如高血壓、超重、糖尿病等，它在各個方面表現都很突出。

長遠來看，素食能降低癌症，心臟病等疾病的風險，還能輕輕鬆鬆維持體重，一箭多雕。

如何正確吃走糖尿病？

對比了各種常見飲食後，相信大家都知道，預防及控制糖尿病，植物性飲食效果最好，那麼問題又來了，植物性飲食，到底怎麼吃才好呢？

下面是4條實用性強、簡單易操作的飲食建議：

【 1 】

避免動物及加工製品

動物製品包括：紅肉、白肉、雞蛋、奶製品等等。

而各種精加工的食物，危害程度不亞於動物製品。它們富含飽和脂肪、膽固醇、甚至抗生素，不僅會干擾胰島素，還會增加心臟病、癌症等疾病的風險。

乳製品的十大危害：多種致病風險、乳糖不耐、抗生素、發炎長痘、影響荷爾蒙系統、鈣吸收率很低……

【 2 】

避免高脂肪食物

日常生活各種炒菜會讓我們無形之中攝入大量油脂。三餐中要減少油膩的醬汁、油炸食品，挑選食品時也要注意配料表中的添加糖和脂肪。

健康的脂肪可以從堅果和牛油果中獲取，但也不要多吃哦，對糖尿病人來說，每日一小把堅果足矣。

【 3 】

選擇低升糖食物

天然的植物性飲食里，豆類、燕麥、紅薯都是低升糖、飽腹感強的健康食物。此外，全麥麵條、五穀麵包也是低升糖好選擇。

要避免精米白面、玉米片、精製糖（白糖）等這些升糖較快的食物。它們不僅餓得較快，還會使得血糖短期內迅速上升。

全穀物和蔬菜的升糖指數相對較低

【 4 】

攝入高纖維

推薦每日攝入至少40克膳食纖維，每餐至少滿足10-15克。推薦食用豆類、蔬菜和全五穀食物。

在外選擇食物，也盡量選擇每份食用量有至少3克膳食纖維的食品。

在植物性飲食初期，有部分消化能力較弱的患者會因高纖維造成脹氣和消化不良，建議從小份開始，慢慢加餐，並注意徹底煮熟。

看到這兒，也許部分患者對具體吃什麼還有些疑惑，下面是一份美國責任醫師協會為2型糖尿病患者定製的植物性飲食餐盤：

它來源於彩虹飲食法，每天都要吃足「五顏六色」

日常三餐以蔬果、全穀物飲食為主，在這張圖中，還特意提到建議患者額外補充維生素B12：每天一片複合維生素片或B12補充劑都可以。

關於維生素B12是什麼、具體如何補充，咱們之前專門科普過：低脂高蛋白，還富含維生素B12，多吃營養酵母有害嗎？

在我國，糖尿病正呈現出「低齡化」的趨勢，越來越多的青少年成為「小糖人」。

過去兒童患者多以1型糖尿病居多，如今，2型糖尿病患者中，兒童佔比逐年上升，最年輕的只有5、6歲。

究其原因，和其不健康的生活方式有直接關係，邁開腿、勤鍛煉是一大重點，健康飲食也非常關鍵。

不管是前期預防還是後期控制糖尿病，看完這篇相信大家都清楚了吧，天然的植物性飲食才是長久之計！

—關於作者—

尼爾?柏納德醫學博士 (Neal Barnard, M.D.) ，美國責任醫師協會創始人，營養學和預防醫學的先驅，也是美國健康營養學界的領軍級人物。他是癌症計劃暨華盛頓臨床研究中心主席，美國臨床研究中心主席。除致力於營養學臨床研究和教育, 他出版了至少十八本營養學專著，注重向民眾普及營養知識。

另外，美國責任醫師協會正在中國開展「21天健康挑戰」的活動，他們還建立了專門APP「21天健康挑戰」，感興趣的同學可以自行下載。

素食星球原創出品

資料來源 美國責任醫師協會

編輯 小范

素食星球官網xingqiu.me

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