最有效的增肌秘訣，沒有之一 ?

以下三張圖告訴你，

最有效的增肌秘訣，

沒有之一！

（圖片來源網路）

為什麼你的肌肉不增長？

1、訓練過度

過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。

2、吸煙和喝酒

吸煙能夠使你體內攝入過多的一氧化碳，這將阻止肌肉對氧氣的吸收和利用。氧氣稀少時，肌肉對氧氣的利用率減少，這將導致肌肉爆發力下降以及健身效果的減弱。

而喝酒的話，酒精過量攝入則影響荷爾蒙的分泌，荷爾蒙又是構建肌肉所不可缺少的。酒精會減少人體生長激素的分泌，減少最高達到70%。，從而影響肌肉塊的大小。

3、訓練後能量補充不足

訓練完成之後，攝入適當的碳水化合物可以將訓練形成的肌肉分解供能狀態，轉變為增大肌肉體積的合成狀態。機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和構建肌肉。

如果訓練過後不攝入能量的話，肌肉將會被分解成氨，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。所以在訓練完成之後一定要攝入碳水和蛋白質。

4、缺少複合式訓練

很多健身人群都喜歡用一些孤立的練習動作，例如：杠鈴彎舉、器械舉腿等。而忽視了最基礎的複合訓練，例如：深蹲、硬拉、俯卧撐等。

這些基礎複合式訓練能夠促進多塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好的訓練整體肌群。也能更好的促進肌肉生長。

5、睡眠不足

經研究表明：如果你睡眠不足，在做練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長。

肌肉是在休息時增長，特別是在深度睡眠時，人體全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生長的生長激素開始釋放，肌肉組織開始生長並完成自我修復。一般建議，每晚要睡夠7-9小時。

6、不喜歡喝水

研究表明，高蛋白質結構飲食會有輕微的利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時，需要消耗大量的水。而增肌人群需要攝入大量蛋白質，所以每天補充足量水分能夠促進機體對於蛋白質的吸收。

因此每天應該保持8~10杯水。特別是健身的時候，飲水就等於間接提供足夠的蛋白質來給身體用。

再分享一份，

超實用的手臂訓練計劃，

虐一次爽一次！

這份手臂訓練計劃

有6個動作組成，

主要針對手臂的

肱二頭肌、肱三頭和肱肌。

用這份訓練計劃練手臂，

可以說虐一次爽一次，

不信你今天就試一試。

動作1

坐姿杠鈴斜板托臂彎舉 4-6組*8-12次

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動作2

直立杠鈴彎舉過頭頂 4-6組*8-12次

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動作3

直立啞鈴交替豎舉 3-4組*12-15次

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動作4

窄距曲杠彎舉 4-6組*8-12次

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動作5

直立繩索下壓 4-6組*8-12次

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動作6

仰卧杠鈴臂屈伸 4-6組*8-12次

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練完你就知道，

手臂脹的不是自己的！

- END 好就點

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最後分享一個優質健身公號，

不做表面文章，

每篇只講一個健身動作，

徹底講透，讓你真正學會健身。

長按識別下圖二維碼關注。

寰球健身指南

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