沒有周期性原則，馬拉松訓練無從談起

周期性原則指的是將運動員的多年訓練計劃劃分為時間長度不一的各種周期，每個周期賦予不同的訓練目標，訓練過程在不同層次上周而復始地進行循環。

運動訓練過程的周期一般分為：多年周期、大周期、中周期和小周期，以這幾種不同類型的周期制訂各種訓練計劃。

按照周期性原則，一名運動員的多年訓練過程可被分解為若干個年度訓練計劃，一般以年為時間界限，稱為年周期或大周期，以此制訂半年或全年的訓練計劃，或者以比賽為時間界限，以此制訂訓練、比賽、恢復的計劃。專業馬拉松運動員備戰一場比賽往往需要4-6個月的大周期，所以基本採用全年單周期的模式，偶見雙周期。

每一個年度訓練計劃依次分為數個稱為中周期的訓練階段，在實踐中稱之為階段和月的訓練，一般4—8周時間，以此制訂階段或月的訓練計劃。每一個中周期又分為若干個小周期，在實踐中稱之為周的訓練，通常以日曆周為期限，以制訂周的訓練計劃，小周期由若干節訓練課所組成。

每年的夏訓（7-9月）和冬訓（12月-3月）是專業馬拉松運動員一年中最重要的兩個訓練時段。這兩個時間段比賽相對較少，運動員可以進行長時間的系統訓練，同時，「夏三伏、冬三九」的自然環境，也是任何體育項目訓練的最好時機。

實際訓練過程中，運動訓練過程以循環往複、周而復始的方式進行，每一個循環的開始到結束就是訓練周期。每節訓練課對小周期負責，小周期對中周期負責，中周期對年周期負責，年周期對多年訓練計劃負責，形成環環相扣的緊密結構。

著名運動訓練學家馬特維耶夫所繪的一張經典周期圖表

一、堅持進行周期訓練的意義何在

在長期訓練中，競技狀態的形成與發展依次分為三個階段，即獲得階段、相對穩定階段和暫時消退階段，這三個階段是以一種循環往複的周期形式表現出來的。堅持進行周期訓練的意義主要表現在以下三個方面：

1. 整個訓練和比賽工作是一個系統工程

一名優秀運動員的成長需要經過多年的艱苦訓練，加之訓練與比賽會受到諸多的訓練因素和非訓練因素的影響，因此，訓練和比賽工作就是一個系統工程。這就需要對整個訓練過程進行精心的計劃和實施。

在周期性基礎上，便可以按照系統論的觀點，將整個多年訓練過程視做為一個大系統，將每年的訓練和比賽視做為分系統，每個分系統又由許多分支系統構成。這樣便可對整個訓練過程進行有效的計劃、分工、實施與監控。

2.使運動員展現出最佳運動水平

使運動員得到最佳發展有兩重涵義：第一，要能夠挖掘出運動員的最大運動潛能；第二，要能夠在每一年的重大比賽中出現最佳競技狀態。前者是按照多年訓練目標通過系統化地實現每個訓練階段的訓練目標的必然結果，後者則是合理計劃和完成年周期中每個小中周期訓練目標的必然結果。

3.使訓練過程的每一個環節具有可操作性

在周期性基礎上，教練員對運動員經過多年訓練可能達到的總目標心中有數，而且也清楚地知道每一年需要達到的分目標，以及每一個中周期、小周期乃至每節訓練課的小目標。從而非常清楚什麼時候該怎樣練以及練的目的是什麼。這樣，一方面有利於教練員實施訓練計劃並組織訓練過程，另一方面也便於對每個訓練環節的效果進行測定和評價，並根據反饋結果隨時修正訓練。

所以，無論是專業運動員，還是業餘運動員，訓練周期都是不可或缺的一個要素。從實踐經驗看，要想顯著提高運動成績，每年至少要有7～9個月相對系統、連貫的周期性訓練。

二、訓練周期的生理學分析

運動訓練中有諸多矛盾需要協調。周期性原則最重要的作用之一就在於能夠以人體生物科學與身體機能發展規律作為基礎，協調訓練過程中的主要矛盾，包括訓練內容與訓練時間、精力之間的矛盾，身體素質發展與保持之間的矛盾以及訓練和比賽之間的矛盾，使整個訓練有序地進行。

人體在一段時間內保持高度競技狀態進行運動後，由於消耗大量的能源物質、對機體結構造成微損傷，運動機能有一個削弱的過程，即需要一定的休息和調整。在這個調整期內，雖然訓練減少，競技狀態有所下降，但機體對運動的適應性不會很快消退，同時身體機能也在逐漸恢復。如果運動負荷刺激足夠大，那麼運動機能不僅會恢復到原先狀態，並且還能有所超出，這時給進行下一周期的訓練刺激,運動機又能達到新的層次。可見，每個訓練周期不是簡單的重複,而是在原有的基礎上達到更高的水平。

1、訓練內容與訓練時間

絕大多數體育項目均要以良好的身體素質作為基礎。訓練程度高低與身體素質水平直接相關。解決好在有限的訓練時間和運動員有限的體力範圍內，安排各種訓練內容的難度，最好的辦法就是將所需要發展的各種訓練內容列出清單，依照一定的規律進行安排，這就形成了訓練周期。

2、身體素質發展與保持

身體素質的發展與保持過程中，存在這樣一種現象：若想保持一種已經得到較大發展的身體素質，如力量素質，每周進行一次最大肌肉力量課就可以實現。但想使之有所發展，每周至少需要兩次最大肌肉力量練習課，若想使之得到更大的發展，可以安排每周三次。

然而，機體經過大強度和大運動量訓練後，機能恢復所需要的時間至少會超過24小時，在極高負荷訓練課後，甚至需要更長時間。所以，每周能夠安排的大負荷訓練課的次數是有限的。也就是說，安排的大負荷訓練課越多，所需要的恢復時間就相應越長，留給其他素質發展與技術發展所剩餘的訓練時間就相應越少。

鑒於這種矛盾，教練員必須圍繞當年最重大的比賽，精心做出本年度的全年訓練計劃。在基礎訓練期，訓練重點是發展有氧能力，每周安排較多的大負荷有氧能力訓練的內容，而速度耐力相對較少。隨著訓練向前進展，基本身體素質基礎訓練的比重相對減少，速度耐力成分逐漸增多。

在賽季前期，訓練的目的是在保持住已經獲得的身體素質水平基礎上，重點實施技術訓練內容，即在本階段重點發展與已經提高的身體素質相適應的專項技術；待到重大比賽前，與上一個訓練同期相比，身體素質已經有所發展，技術也有所改善，從而使增強的身體素質水平與提高的技術水平相結合，形成更強的運動能力，一般將此稱為出現了「最佳競技狀態」。以這種狀態進行比賽，應該能夠表現出當年的最好成績。

最佳競技狀態不可能保持很長時間。運動員在賽季以最佳競技狀態完成主要比賽後，體力會下落，於是進入調整期(休整期)。再次按照上述思路在更高的水平上進行新的一輪循環。這樣在更高的起點上循環往複，使運動員的運動能力不斷提高。這就是蘊於運動訓練的周期性原則背後的科學基礎。

3、訓練與比賽

運動訓練的目的就是為了比賽。但訓練和比賽實質上是一個矛盾的混合體。紮實的基礎訓練就像向銀行存款，而大型比賽則是從銀行取款。因此，運動訓練安排中需要考慮的一個很重要的因素，就是力圖最合理地擺正訓練和比賽的關係。

在指導運動員訓練時，應在認真分析運動員特點與項目特點的基礎上，為其大致確定長遠發展目標，制定出多年訓練計劃。在多年訓練計劃基礎上，制定每年的年度訓練計劃。在制定年度訓練計劃時，應緊密圍繞當年的最重大比賽進行設計，將其分為若干個小階段，並確立各個階段的發展重點。目的是通過精心安排使最佳競技狀態出現在重大比賽時。

三、沒有周期訓練，容易出現的問題

我們都知道，訓練中增加訓練負荷（訓練量和強度）是提高運動水平的前提。但是很多剛入門、缺乏運動知識和經驗的跑友，都經常利用漸進性原則來增加運動負荷，比如每周跑量遞增百分之幾、每個月配速提高几秒等等。

這樣的模式看似很有道理，因為提高訓練量或強度必須在適應前期訓練的基礎上循序漸進。但是，這也存在明顯的弊端：

1、沒有明顯、充足的恢復時間，容易造成疲勞積累，即便訓練負荷不大也容易出現過度訓練。

2、沒有突出重點課次的訓練質量，而這些重點課恰恰纔是提高水平或準備比賽的關鍵，否則只是大量的垃圾跑量堆砌，意義不大。

所以，很多業餘跑友單靠簡單的漸進性模式來作長期訓練，可能很快便達到了平台期，在幾個月的訓練後就沒辦法再進步，甚至在一段時間後出現過度訓練或厭跑情緒。

四、業餘跑友該如何安排訓練周期？

對於業餘跑友來說，最需要關注的是中周期的安排。中周期一般持續4-6周，建議業餘跑友每個中周期為4周左右比較合適，第一周運動量和強度逐漸增加，第二周開始把運動量拉到最高點，第三周開始逐漸降低運動量，增加運動強度，第四周再次降低強度，把運動量逐漸拉起來。當一個周期結束後，進行7-10天的調整。調整訓練時，以10~12公里慢跑為主。整期結束後，又開始下一個中周期的訓練，如此循環。

至於大周期的安排，專業運動員長達4-6個月的大周期對於業餘跑友來說不太容易實行。而且，如今比賽的機會大大增加，很難對每一次比賽進行專門的準備。所以，合理地安排全年的訓練和比賽，有目的、有選擇地以賽代練、以賽促練，使得在重大比賽之際達到最佳競技狀態，往往變得更重要。有時候可以將一部分比賽作為提高訓練強度的手段，比如：參加全馬前兩周左右參加一次半馬作為訓練課。不過即便如此，還是建議業餘跑友們多訓練、少比賽。

在無法了解大家自身運動水平的情況下，建議業餘跑者在制定訓練計劃時注意以下幾點原則：

1、對於專業運動員來講，訓練方法是為了獲得比賽的成功。因此，有氧訓練和無氧訓練都是非常重要的。對於業餘跑者來講，也是同樣的道理，只是目前大家更應注重有氧訓練為主。

2、過渡訓練和訓練不足之間的界限並不十分明顯，業餘跑者往往不好做判斷。一般來講，超過自身最大能力的75%的負荷和配速能夠產生可喜的訓練效果，而超過自身最大能力的60%的負荷和配速僅能維持訓練水平，而超過自身最大能力的50%以下的負荷和配速則基本屬於無效訓練。

3、控制訓練強度最簡單的方法是：檢測心率。業餘跑者，有氧訓練時心率保持在145次~160次/分左右最好，這個區域發展有氧耐力效果也最好；當心率在165次~180次/分，已開始接近無氧訓練的負荷，屬於混合氧供能（最大攝氧量應該在60~80%的負荷），這個區域的訓練，有多次馬拉松經歷後，可以偶爾嘗試；當心率超過180次/分以上的時候，基本屬於無氧訓練（最大攝氧量應該在80%以上的負荷），理論上不太建議頻繁嘗試。

如果到了呼吸急促、跑不動、說不出話的程度，就表示已接近乳酸值的最大限度，若不降低配速，會因乳酸積累過多而使肌肉被迫停止工作。所以，這時候大家要逐漸把配速降下來，而不是立刻停下來。注意：以上心率以自測為準，平時大家可以跑完後可以自測幾次心率，與心率帶的數據做一下比較，找准誤差（往往心率帶略偏高5-10次/分）。

4、在沒有很好的有氧耐力基礎作保證情況下，不建議短時間內過渡到無氧訓練。另外，在把握不準運動負荷和配速時，與其訓練過度，不如訓練不足。

5、適當的訓練（指有氧訓練）和最大限度的訓練（指無氧訓練）是不一樣的，往往最高的成果不是從最大限度的訓練提煉出來，而是從適當的訓練中產生（提煉過程：有氧無氧專項成績），因此，大家一定不能盲目地追求訓練強度。

最後提一點，周期訓練是要建立在長期連貫、系統訓練的基礎上。否則，如果訓練斷斷續續、或者運動負荷一直比較小，那麼機體很難產生適應性變化和超量恢復，那麼訓練期或調整期的交替意義不大。

參考資料：《Periodisierungstechniken》

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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