胸肌+肱三頭肌增肌塑形 6個動作讓胸肌和手臂更有協調極致美感

今天為大家整理一組胸肌與肱三頭肌的塑形訓練動作，可以幫助大家更好的對胸肌和手臂塑形，讓胸肌和手臂之間更有協調美感，有很多健身者只注重增肌訓練忽略塑形訓練，這樣訓練會非常影響肌肉的美感的，這也是為什麼有很多人健身者的肌肉厚度有了，但是卻缺乏整體的美感，有的是胸肌比較發達，手臂，肩部比較薄弱，有的是手臂肌群練的比較發達，但是胸肌比較薄弱，這樣都會使肌肉失去整體的協調美感，

所以健身健美一定要進行塑形訓練，同時增肌也需要均衡系統的增肌，不能偏向訓練某一部位，這樣很容易使全身的肌肉和體型比例失調，這樣也就是失去了塑形健美的意義，今天為大家整理的這組訓練動作，則可以有效的幫助訓練者避免這種各部位肌肉比例不協調情況發生，在健身訓練中塑形訓練佔有重要的地位，健身者絕對不可忽略，在訓練時除了進行必要的增肌訓練以外，而且還要定期的進行塑形訓練，這樣你練出的肌肉才會更加有美感好看，而且這次將胸肌安排在一個訓練日訓練，這樣可以全面的提升胸肌和手臂的協調力量，增強訓練安全。

訓練胸肌的動作選擇的更多，主要是是針對於胸部的塑型訓練，訓練肱3頭肌的動作選擇的少，塑型肱3頭肌可以讓手臂更性感緊有力致讓手臂更有力量，而且肱三頭肌對於胸肌訓練很有幫助，你可能開始不能用自重做俯卧撐，或者推胸力量很差，你完全可以強化肱3頭肌來慢慢的增加力量，以至於可以完成自重俯卧撐或者提高推胸的力量(用固定器械，啞鈴，杠鈴都可以)。

下面6個胸肌和肱三頭肌塑形訓練動作， 每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1(訓練胸部的動作)，利用身體自重來做俯卧撐，可以把分成4組來完成50個俯卧撐，中間可以有短暫的休息，例如10秒 - 15秒這樣，如果你不能用身體自重完成圖1形式的俯卧撐，你可以像圖2一樣的動作形式來完成俯卧撐，膝蓋觸地，這樣會簡單很多。一共做50個，可以分為X組完成，根據自己的情況

動作2(訓練胸部的動作)，在平板健身椅利用啞鈴做卧推+飛鳥超級組，這個動作是做一次啞鈴卧推後再做一次啞鈴飛鳥，交替完成，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次，重量選擇完全可以控制

動作3(胸部的動作)，利用史密斯機負重做平板卧推，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次，重量選擇完全可以控制

動作4(訓練胸部的動作)，利用杠鈴片做窄距離上推，雙手要夾緊杠鈴片，對於胸部中縫的練習很不錯，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次，重量選擇完全可以控制

動作5(訓練肱3頭肌的動作)，利用身體自重+史密斯機的桿做臂屈伸，你可以選擇腳放在健身椅上完成，也可以選擇放在地上(同時降低史密斯桿的高度)完成這個動作，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15 - 12次

動作6(訓練肱3頭肌的動作)，利用繩索+把柄做肱3頭肌屈伸，如果做這個動作的時候你的肱3頭肌已經力竭的，你可以用一隻手像動態圖演示的樣子來給另一邊借力完成動作，如果還沒有力竭，從單側的一邊單獨的完成動作就好，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做15 - 12次

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