高級營養師告訴你，增肌、增重、純蛋白補充，蛋白粉應該這麼選

健身 09-20

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沐汐

無論你健身是為了增肌還是減重，當我們談到營養物質補充的時候，基本都離不開蛋白質這個東西。一般來說，正常人每天的蛋白質需求量是每公斤體重 1~1.5g，而瘦身或者塑形人群需要達到每公斤 1.5~2g，部分健身增肌人群多的甚至需要達到每公斤 2.5g 以上。

蛋白質的獲取優先選擇優質蛋白，其氨基酸種類全面、比例接近人體蛋白質，易消化吸收和利用。優質蛋白質主要來源於蛋、奶、肉類和豆製品，但是在攝入這些食物的同時，不可避免地會攝入脂肪，有很大一部分人在健身過程中，光憑日常飲食是無法做到補充足夠的蛋白質的（別忘了還要控制脂肪攝入），更別提有些人在飲食上是不做控制的了。

此時，蛋白粉的存在無疑是一種福音，但是蛋白粉也不是隨便拿來一罐就能吃的。它們的不同不僅僅在原料上，服用時間、適宜人群等等都是有所區分的。

蛋白粉的原料一般有四種：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白。

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乳清蛋白

來源於奶，大多數為牛奶，少量有從羊奶中提取的（其實都差不多，售價貴是因為原料稀少）。

乳清蛋白營養價值是最高的，它的氨基酸含量和比例是與人體最接近的，能更快被人體吸收利用，一般來說是蛋白粉的優選，更適合在清晨和運動後補充。

但是，有一類人需要避開乳清蛋白粉：乳製品過敏或者乳糖不耐受人群。因為乳清蛋白是從奶類中提取出來的，其中也會含有一些乳糖等其他物質，從而引起過敏或不耐受反應。

酪蛋白

同樣來源於奶類，但酪蛋白是一種緩釋型蛋白質，需要較長的時間在腸胃裡消化吸收，所以更適合在睡前服用。

同樣的，對於乳糖不耐的人來說，酪蛋白也還是要避開的。

大豆蛋白

從名稱中就能看出來它來源於大豆，大豆蛋白一般都是全價蛋白，其氨基酸的組成和比例基本上能滿足人體的需求，也能較好地吸收利用。

大豆蛋白中含有一種物質是其它原料中所沒有的——異黃酮，也稱之為植物雌激素，對於調節女性的激素水平有很好的積極作用。

此外，它相對來說價格比較便宜，相比其它幾種會更加經濟實惠些。不過，對大豆及其製品過敏的人群需要謹慎選擇。

豌豆蛋白

豌豆蛋白是這幾年才興起來的，其實它和大豆蛋白一樣，同屬於植物優質蛋白，從豌豆中提取，原料相對經濟實惠些，營養價值與大豆蛋白相似。但是豌豆蛋白現在一般作為一些需要增加蛋白質的產品的添加成分，如某些複合蛋白代餐等，直接面向消費群體的純豌豆蛋白粉很少。

上面 4 種原料雖然來源不同，但除去忌用人群外，功效上相差並不多。不過蛋白質的含量、種類的不同會使其功效有所差異，所以一定要按照自己的需求來購買。

- 增肌 -

乳清蛋白適用性比較廣，且分解吸收迅速，因此現在的增肌粉多採用乳清蛋白作為原料。增肌粉一般蛋白質含量在 30% 左右，且其脂肪含量很低，適用於需要增肌的人群。

這個在健身圈應該還是挺有名的，核心成分就是乳清蛋白，特別適合運動訓練後補充，其中添加有肌酸，能有效幫助提高訓練時的力量，縮短恢復周期。

- 增重 -

增重和增肌的最大區別在比例上，增重粉蛋白質比例占 15% 左右，脂肪占 20% 左右，比例接近於日常健康飲食，適用於肌肉和脂肪都需要增加的消瘦人群，成分也是以乳清蛋白為主。

現在市面上大部分是把增肌和增重混為一談，很難找尋到真正為有增重需求的人群打造的蛋白粉，建議是在飲食缺乏蛋白質類補充的情況下攝入蛋白粉（非增肌粉），保證自己全天熱量攝入能達到需求以上，並且蛋白質供能在 15% 左右。

▲GNC/健安喜 100% 乳清蛋白粉 | 參考價格：298 元

這個蛋白粉的蛋白質含量約為 70%，並且有進行低乳糖處理，相對來說適合人群面是比較廣的。目前市面上很難找到靠譜的增重粉，所以增重這裡給大家推薦乳清蛋白補充的蛋白粉。

- 純蛋白補充 -

日常飲食上蛋白質佔全天總能量的 10~15% 是比較合理的，如果不能達到這個水平，或者有一些特殊的情況（如素食主義者、病後恢復期人員等），可以通過服用蛋白粉來使自己攝取到足夠的蛋白質。

純蛋白補充的時候，蛋白粉的選擇只需要避開自己不能吃的種類就行（如乳糖不耐者主要選擇大豆蛋白），攝取量需要按照自己的需求量，而不是單純地看產品上面規定的份數。

和增重推薦的商品一樣。現在市面上的乳清蛋白品牌較多，但質量參差不齊，購買時除了看蛋白質的含量外，也建議選擇比較可靠的品牌，原料更為值得信賴。

蛋白質含量 70%，針對大部分人群 B 族維生素攝入缺乏的情況，這款酪蛋白粉額外添加了維生素 B2 及 B6，對於神經、代謝、免疫系統都有非常積極的作用。

蛋白質含量 87%。大豆蛋白的優勢上面已經說過了，之所以推薦這個牌子是我個人對健安喜這個牌子比較信賴。

複合蛋白

這裡的複合蛋白是指含有多種蛋白質的蛋白粉，相對來說能較好的兼顧營養價值和經濟實惠。這款蛋白粉的蛋白質含量為 80%，來源於大豆分離蛋白和乳清蛋白，兩者混合能夠彌補對方的限制性氨基酸缺陷，使蛋白質氨基酸結構更加平衡。其中還添加有大豆磷脂，這是一種沒有藥物副作用的健康物質，對於肝臟、血管以及神經系統都有非常好的作用。

小貼士：幾乎所有的蛋白粉都是用水沖調後服用的，這裡需要注意一下水溫，一般來說用 50℃ 左右的溫水最好。純涼水可能會使得蛋白粉結塊，難以調均勻，影響口感；而超過 75℃ 的水會讓蛋白質變性，影響消化吸收。◣