吃飯「磨蹭」是種養生！15分鐘解決一頓飯的人請好好反思……

據說在家吃飯的人，做飯兩小時，吃完五分鐘；下館子的人，點菜半小時，吃完五分鐘；叫外賣的人，等餐一小時，吃完五分鐘……

生活節奏越來越快，人們吃飯的速度也在不知不覺中提高。

《生命時報》

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邀請權威專家，提醒你狼吞虎咽的危害，教你健康吃下每一口飯。

受訪專家

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

北京老年醫學研究所原所長 高芳堃

吃飯快「四宗罪」

1

損傷消化系統

吃得太快會使大塊食物進入胃，迫使胃加大蠕動力度，加重了胃腸消化負擔，長此以往會導致胃病。

2

降低食物攝入安全性

唾液中的酶可以將一些有毒害的物質消解掉，但如果吞咽得太快，唾液就起不到相應的保護作用。

據統計，40%的癌症與食物中的亞硝酸類化合物、化學合成劑、防腐劑等致癌物質有關。而唾液在阻擊這些壞物質的過程中，起了不可忽視的作用。

3

便秘

咀嚼時大腦會作出反應，指示消化器官做好相應準備。吃飯太快就會打破這個過程，造成消化代謝功能的紊亂，引起便秘。

4

發胖

吃飯太快可能造成進食量超出腸胃的承受能力，造成身體發胖。

高血糖

的患者吃飯太快有加重病情的危險。

最科學的吃飯節奏

40多年前，人們平均每餐咀嚼900~1100次、用時20~30分鐘；如今，人們平均每餐咀嚼500~600次、用時5~10分鐘。

吃飯的最佳節奏是

一口飯嚼20次

，最好用

15~20分鐘吃早餐

，

半小時左右吃中晚餐

，盡量細嚼慢咽。

老年人消化功能較弱，一口飯最好嚼25~50次，才能給飲食中樞足夠的興奮時間，幫助食物消化。

4招告別狼吞虎咽

早餐分兩步吃

早上吃一頓，兩餐間還要來次加餐。在包里放一個水果，一小袋堅果仁，或一盒酸奶。10~11點之間，當成零食吃。

午餐集中注意力

很多人中午吃飯時還沉浸在工作狀態，建議上班族中午趁著吃飯的機會調整心情，暫時忘記工作，把注意力集中在吃飯上。

晚餐吃點粗糧、涼拌菜

最能降低吃飯速度的就是涼拌蔬菜，生的食物不好好咀嚼就咽不下去。

粗糧吃起來也比白米白面慢，比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麥饅頭的速度也比吃白饅頭的速度慢。

烹調時增大體積

把食物做得體積膨大，能量密度偏低。胃裡面的機械感受器就算感覺到飽滿，實際上卻沒有吃進去太多的干物質。按這種吃法，每餐所要吃的食物體積增加了，速度就會放慢。

按照這個原理，用

雜糧粥

來做主食就很好，因為體積大，一大碗粥當中的干物質只有不到10%。

另一個增加體積的方式是

增加果蔬

，它們都是高水分含量的食品。最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。▲

本期編輯：張原  本文作者：生命時報特約記者 顧白 陳宗倫

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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