新手減肥穩住，別浪，做好這3個階段讓你改變近在眼前！

1.提高體能階段（一個月）

一周保證4天的訓練，可以練一休一，力量訓練20分鐘，小重量即可。有氧訓練40-60分鐘，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機或動感單車或健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入，不吃零食。

2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒（一個月）

把力量訓練的時間提高到30分鐘，進行細化的肌肉群鍛煉。只針對一個肌肉群，通過每組逐漸加重的訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。有氧時間保持在每次最少50分鐘，中途盡量做到不休息。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主食)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練後增加一餐，也就是每日4餐。目的就是防止肌肉的大量分解，少量食用一點碳水化合物，可以是一小根香蕉和一片麵包。

3.強力燃脂階段（一個月）

力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，深蹲，卧推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少60分鐘的有氧訓練。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此循環。目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的功能，燃燒更多的脂肪。

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