悅讀 | 什麼？每天只做一個俯卧撐，就可以擁有完美身材！
周周跟我說：「姐，我堅持不下去了。為了學好英語，我制定了一個目標，就是每天堅持背30個單詞，結果越背越噁心，看來我是學不好英語了。」
我說：「這樣吧，你別每天背30個單詞了，從明天起你就背1個單詞，這樣你肯定能堅持下去。」
我的這個理論可不是瞎編的，我是從一本書上看到的，這本書叫做《微習慣》。
這本書的作者斯蒂芬·蓋斯既不是明星大腕，也不是社會名流、國家領導。他只是一個普普通通的宅男，喜歡玩樂和享受。但是他為了改變自己，從2012年開始，他每天都堅持至少做1個俯卧撐。兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
他養成了好的讀書、寫作和健身的習慣，實現了人生的華麗轉身。究竟作者是怎麼實現華麗轉身的呢？《微習慣》這本書將帶給你答案。
什麼是微習慣
我們通常認為培養一個習慣通常有兩個方向：一是給自己打雞血，叫做動力策略。二是咬牙堅持，叫做意志力策略。
比如，我們想擁有很好的身材，於是計劃每天去健身房鍛煉，我們就告訴自己」我們要讓自己變得更好「「我要讓自己有運動員般的身材」這個就是打雞血的狀態，這種策略就叫做動力策略。
而意志力策略正好相反，你仍然是想要一個好的身材，那你要做的就是天天告訴自己:」我必須咬牙完成「「我不跑完這一圈絕不回去休息，吃得苦中苦，方為人上人」這種狀態就是咬牙堅持的意志力策略，通過意志力來逼自己一定要完成任務，堅持下去。
不過，在動力策略和意志力策略這兩個方面，人們往往傾向多使用動力策略。因為我們會覺得意志力這個東西，太難控制了。有時候意志力並不能強大到支持自己培養一個習慣，而好多勵志類的書也會告訴我們:」要給自己設定美好的目標，要對未來有美好的想像」讓自己有無窮的動力來堅持這件事情。
比如，有的人會告訴你「把你的目標公開宣揚出去，這樣你才有足夠的動力堅持你的習慣。」
但是作者認為，動力策略或許前幾次是合理有效的，但是長期來看，動力策略是實在是不可靠。之所以不可靠是因為，動力它本身就是人的一種感受，而人以感受為基礎的行動是很容易受到外部環境感受導致變化的。
比如你上班的時候和同事吵架了會影響你的感受，甚至你肚子餓了也會影響你的感受。而你想要激發自己鍛煉的動力，那你鍛煉的意願就必須比你躺在沙發上看電視的意願還要強。可是我們大多數情況下，可能更願意躺在沙發上看電視，而不是去鍛煉美好的身材。
正是因為動力策略會受到生活中各種各樣因素的影響，所以想要靠它來培養習慣並不靠譜。
除此之外，動力策略不靠譜還有第二個原因:邊際效應遞減。比如我們出去吃披薩，第一塊的時候你覺得很好吃，吃到第二塊的時候覺得還不錯，吃到四五塊的是時候你可能就沒感覺了。
你覺得吃披薩這件事不會讓你特別開心。換句話說，當我們的行為重複發生的時候，這個行為每多發生一次，給我們帶來的愉悅感就會降低一次，做這件事情的熱情和動力就會降低一點。邊際效應越來越低，堅持的難度就越來越大。
那意志力策略呢？相比較而言，意志力策略比動力策略更有效一些。但是也有問題，那就是意志力不容易堅持，因為意志力也是有限的，長時間會被消耗殆盡，不過這個問題確實有解決方案的，這個解決方案就是微習慣。
如果你想要培養一個新習慣，微習慣就是把一個習慣大幅縮減成小到不可思議的步驟。比如你把每天做100個俯卧撐縮減成每天做1個，把每天寫3000字的目標縮減成每天寫30個字，把每天保持寫日記縮減成每天記一兩件事。
作者認為微習慣能幫我們解決在習慣培養當中意志力不足的問題，為什麼微習慣會起到作用？
事實上我們在養成一個習慣的過程中，往往會受到兩方面的阻礙：第一個阻力是：無法開始行動。比如你想培養更好的運動習慣，可是你早就習慣了下班回到家就躺在沙發上看電視，這時候突然讓你從舒舒服服的沙發上變成在跑步機上揮汗如雨，想想都頭疼，你可能會覺得「算了，今天加班已經夠累了，明天，明天我再鍛煉。」這種明日復明日，可能一個月過去了，你一天也沒有鍛煉過，這阻礙我們的就是沒有勇氣開始行動。
有時候我們終於鼓足勇氣開始行動了，但往往又不能堅持下去，這就是習慣養成中的第二個阻力。比如，你好不容易說服自己站在跑步機上說：「我今天一定要完成1個小時的跑步。」可你剛跑了10分鐘就氣喘吁吁。距離一個小時還有50分鐘就跑不動了，這時似乎你身上的每一個細胞都在喊「我要休息」「我要休息」這樣你還怎麼堅持下去呀。
這樣的情況作者也遇到過，他也希望自己有好的身材，可是堅持鍛煉卻總堅持不下去。一次偶然的機會，他發現了一個能夠讓自己行動的小秘密，那就是培養他的微習慣。
有一天作者在健身房裡實在是不願意運動，他坐在跑步機前心灰意冷、不知所措。不過他突然想到之前看過的一本書，書中說，如果你想要解決一個問題，你可以從它的對立面來思考，看看有什麼創意。
比如你想蓋一個大樓，那麼就反過來想想造一個滲入地下的建築該怎麼辦。作者立刻聯想到自己鍛煉的問題：「如果我想要堅持30分鐘的鍛煉，對立面是什麼？如果鍛煉的強度不是30分鐘的揮汗如雨，而是1個簡單的俯卧撐，那會怎麼樣？我只做一個就好了。」
你可能會想做一個俯卧撐有什麼用，這有氧運動得30分鐘以上才行，俯卧撐做一個和沒做一樣。作者最開始也是這麼想的，可是他如果按照最開始的計劃，每次要運動1個小時的話，他根本就做不到，沒辦法他只能破罐子破摔，心想「死馬當活馬醫，管他呢，做一個算一個。」
結果當他趴在地上做完了第一個俯卧撐的時候，人生從此走向了光明。因為一個俯卧撐實在是太簡單了，所以他擺好姿勢做了一個俯卧撐之後就想，「既然已經做了，那我索性多做幾個吧！」
又做了幾個俯卧撐之後他想「那再做一個引體向上怎麼樣？這個動作也很簡單啊！」於是他又做了一個引體向上，做完以後覺得還有力量可以再做幾個，他又完成了幾個。
這個時候他的肌肉已經活動開了，身體也有興趣再多做幾個了，結果原本只計劃做一個俯卧撐，最後實際陸陸續續堅持下來居然做了30分鐘的運動，這件事情給作者的啟發非常大。
以後他每天都要求自己做一個俯卧撐，當然一般他都會多做幾個，有時候睡覺突然想起來，今天的俯卧撐還沒做，他就翻過身子趴在床上直接完成一個俯卧撐，雖然是在最後1秒鐘完成了目標，可是對作者而言這種輕鬆成功，並且能夠持續保持成功的感覺實在是太好了。
他注意到兩件事情：第一雖然每天只做幾個俯卧撐，但是這種行為真的在生理和心理影響了自己。他的身體更加結實了，肌肉也鍛鍊出來了。而另一方面，當鍛煉開始變成慣性的時候，定期鍛煉就變得越來越簡單，半年之後他就實現了從家裡健身到健身房健身的跨越。
後來，他把這種能力在不同的領域當中複製，在閱讀和寫作領域也都起到了很好的效果，你想要每天畫幅畫，不要想著畫完而是每天只畫一筆。
作者的經歷告訴我們，如果每天做些看似微不足道的積極行為，積累下來就會產生驚人的威力。而前面提到的阻礙習慣的兩大阻力，也就在這個過程中不知不覺的被繞過了。
前面提到，習慣養成的第一個阻力是沒有開始的動力。而微習慣，因為它的目標足夠小，小道不可思議，因此我們不會害怕開始。不就是每天做一個俯卧撐嘛、不就是寫50個字嘛。和你的能力相比，你要做的這個習慣簡直是簡單到匪夷所思，你相信自己一定能夠做到。
而你一旦開始了第一步，實現這個小目標，你就很想把這個戰果擴大，畢竟你的能力是綽綽有餘的。所以，哪怕你開始跑的並不快，但是只要你在正確的方向上前進，你就突破了第一個阻礙行動的阻力。
而第二個阻力就是堅持下去，它在微習慣中也被繞開了。因為你目標本來就設定的很低，每次都可以輕鬆完成，所以就根本沒有堅持不下去的壓力。相反，你不僅沒有壓力反而還有動力，因為你很容易就超出自己的目標一大截，心裡就會很開心。因此，用微習慣的方法恰好可以避開培養習慣的兩大阻力。
這個時候你可能會想「你說的挺有意思的，能繞開這兩大阻力，可是這個行動效果也太小了，一個俯卧撐，50個字。這有什麼用啊！」你有這個疑問是因為你不了解大腦的運作規律。
事實上，大腦往往是抗拒改變的，如果我們要培養那些難以抗拒的大習慣，那就需要很多的意志力，而我們很難擁有充沛的意志力。而微習慣讓我們設定一個小到不可思議的目標，只需要消耗極小的意志力，就能讓大腦以低成本啟動。大腦還沒來得及對這個行為產生抗拒的時候，行為已經發生了。
一旦啟動一個行為，比如做一個俯卧撐，就很有可能繼續下一步行動，完成額外的任務。因為我們本來就是想積極的採取行動，所以一旦開始，抵觸情緒就會減輕。在微習慣的這種方式下，我們會因為自己堅持取得了小成就而不斷地增加慣性，提升自己的習慣能力。
這樣我們不會因為沒有完成目標而感到愧疚和挫敗。相反，我們會因為微習慣自帶的螺旋獎勵機制，不斷地堅持下去。最終能把微小的習慣養成心目中那個大目標、大習慣。
微習慣就是從小處著手來撬動大目標的支點，也就是一個小的行為最終養成一個大的習慣的關鍵。
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