「滿血復活」秘籍你會幾招——馬拉松賽後恢復可以這樣做

最新 09-21

北馬已經結束了

無論是參賽的跑友

還是各路圍觀的群眾

心中仍然激動未消

畢竟

北馬是一場大賽

許多人在完成馬拉松比賽的那一刻

感到身心受到了洗禮

人生有了新的突破

但結束的只是一場比賽

一切都還在繼續

首先要做的就是恢復工作

有多少跑者跑完北馬後

是想這兩位女跑者一樣

下的地鐵呢

一場42.195公里的馬拉松下來

各中酸爽盡在其中

怎麼恢復過來

是賽後的要重視的內容

今天健跑君來和各位跑者聊一聊

賽後恢復的那些事兒

為什麼馬拉松賽後恢復必不可少

經歷一場42.195KM的遠征洗禮，你身體的各個部分—肌肉、韌帶、肌腱、骨骼、心肺等，都會經受高強度的考驗，所有這些考驗會使你賽後感到身心俱疲。那麼，你知道一場馬拉松賽後，你的身體會出現受到哪些傷害或者影響嗎？

能量消耗巨大：馬拉松的供能特點是以有氧代謝為主，其中又以脂肪供能為主。脂肪是人體最大的能源庫，脂肪氧化能力是長時間運動的關鍵，而糖原儲備是進行高強度運動的關鍵。一場馬拉松要同時消耗大量脂肪和糖原，如果脂肪氧化能力達到極限，糖原消耗又過多，所以會出現體力透支。而這種能量的恢復一般需要3-5天左右，在這期間，你的身體會處於一種無力狀態。

免疫系統受損：馬拉松賽後，壓力最大的就是免疫系統了，當身體各部位忙於修復損傷的時候，體質會相對平時變得脆弱，從而更容易受到病毒的侵襲，這就是為什麼長時間劇烈運動後人容易發生感冒的原因。當免疫系統因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機，如同為病原體打開窗戶。這就是醫學上所稱的「開窗理論」。

肌肉疲勞損傷：比賽過程中，肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生損傷，肌肉收縮蛋白的結構發生破壞，同時肌細胞內合成ATP的能力下降，鈣離子攝入和釋放障礙，造成骨骼肌疲勞。而一場馬拉松比賽對於小腿的腓腸肌造成的影響，會導致局部的炎症和肌肉纖維損傷，這些都會直接影響肌肉的運動能力和耐力。除了腓腸肌之外，其他部分的肌肉組織同樣會出現類似的問題，一般需要一周左右能完全修復。

代謝廢物積累：馬拉松比賽中乳酸不是主要的，更多的是脂肪酸氧代謝不充分產生「酮體」類的有害物質，而它也是酸性的，會抑制神經，使各種代謝活動發生紊亂，從而運動能力下降，這就是為什麼一般30KM以後你會出現腿酸、抬不動腿的情況。

細胞損傷明顯：細胞損傷的標誌物被稱為肌酸激酶，通過對肌酸激酶的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出肌酸激酶濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。一般在馬拉松賽後的一周里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，而肌紅蛋白在馬拉松賽後3-4天一直保持較高水平。細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息，而不是正常大家說得排酸跑。關鍵是這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，我們往往以為沒有酸痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復所需時間要遠長於肌肉酸痛感消失的時間，沒有酸痛感並不意味著身體已經恢復。

神經疲勞：神經細胞經過大量反射活動後，自身代謝功能超出極限而失調，所以賽後神經系統會出現保護性抑制，運動神經元的興奮性下降，導致出現「厭跑」的情緒。

精神疲勞：無論專業選手還是業餘跑友，當你報名全馬以後，你都會在賽前進行長周期大負荷、高強度的準備訓練，而這往往會積累下精神疲勞，當你完賽以後，緊繃的神經會突然放鬆，容易出現「厭跑」的情緒。

如何進行馬拉松賽後恢復

一場馬拉松對身體造成的傷害是各方面的，對於業餘跑者來說，跑馬的頻率不建議過多，一年2次左右比較合適，如果你覺得自己的訓練做得好，可以以不追求成績為目的的去參加更多的馬拉松。賽後恢復是一個長期的過程，這裡以1個月的恢復周期作為恢復計劃：

剛剛完賽+完賽當天

1、完賽後繼續放鬆慢跑，或者步行10-15分鐘左右。這種積極性恢復能避免引發「重力性休克」。如果突然停跑或者躺下，會容易導致昏厥、大腿痙攣以及噁心等狀況；

2、切忌馬上拉伸，因為你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷；

3、冰敷（緩解痙攣、消炎鎮痛、消腫止血）按摩（促進血液循環和新陳代謝）疼痛部位，進行緩慢牽拉放鬆肌肉；

4、大量喝含有豐富電解質的飲料，比如橘子汁，番茄汁等。每1-2小時補充少量白開水，吃你所能吃得下的食物，比如糖果和飯。

5、用冷水沖大小腿15分鐘左右，然後洗個熱水澡，但是不要長時間在熱水中浸泡，長時間浸泡會造成肌肉腫脹和過後的肌肉疼痛，所以建議淋浴。

6、小睡一會能幫助你很好的消除疲勞

7、醒來後如果走路沒問題，建議出去步行15分鐘左右，有助於血液循環。

8、晚上睡前可以做幾組靜態拉伸，另外，最好準備一個泡沫軸，大腿和小腿各部位都滾一下，疼痛部位可以稍微久一點。

第一周

第二周

一個月

正常情況下，業餘跑者在跑馬後的一個月內會有較長時間的疲勞，所以這期間不適宜進行大強度或者長距離跑步，經過2周的恢復性緩衝，第三周開始可以進行8-10公里的慢跑。至於什麼時候可以重回賽前的跑步節奏，這個是因人而異的，一般三周至一個月後身體可以從比賽的損傷中恢復，但如果重回正常跑步節奏後身體發出警訊或產生厭跑情緒，可以將賽後的過渡期再延長一些。有些人會患上「馬拉松後憂鬱症候群」，很悶、像是泄了氣的氣球，對一切比賽和訓練都感到意興闌珊，甚至會有失落、想放棄跑步的情緒。這時候，你可以進行一場旅行或者找朋友一起聚餐娛樂一下，轉換一下心境。

重回正常跑步節奏時不要急著馬上回到之前的跑步水平，應重新進行基礎訓練，以輕鬆的慢跑先找回跑感與跑姿，循序漸進，等你再次恢復正常跑步節奏的時候，你一定比之前有很大的進步，這個在你下一次馬拉松比賽中就能感覺到。

近年來國內馬拉松賽事多如牛毛，也出現了許多月月馬、甚至周周馬的跑者，也有許多人以收集獎牌和跑馬數為樂，每個人跑馬的目的不同，個人開心就好；但就創造佳績、與國家整體的跑馬實力而言，過於頻繁的參賽是否為好事，則是有待商榷的，各位跑者不妨嘗試不同的比賽與恢復周期，找到屬於自己的最佳平衡點。畢竟快樂第一，參與第一，身體第一，這才是大眾跑者運動的精髓。

［部分文字內容來源於網路］

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