大咖分享：越野跑可以提高核心力量，避免跑步膝

今天文章分享的是跑步過程中常見的一些損傷和原因，內容均由全運會馬拉松群眾組男子冠軍、2017年港百冠軍運艷橋分享，在文章最後提到了通過越野跑避免跑步膝的觀點。

運艷橋從2007年跑步至今已有十年的時間，從第一次馬拉松再到後來的越野賽冠軍，應該說跑的算是比較瘋狂，最多的時候每個月能跑一千公里，每年能跑一萬多公里，儘管如此卻從來沒有患過跑步膝，只出現過一些小的問題。

之所以說沒有患過跑步膝，是因為大部分人因為跑步而患過跑步膝的困擾，所以呢，今天的話題就聊聊膝蓋受傷的問題。

一、幾種比較常見的膝蓋損傷

跑步導致的膝蓋損傷有很多種，比較常見的是下面幾種，來看看你的膝蓋痛屬於哪一種。

1、髂脛束綜合征

髂脛束摩擦綜合症就是俗稱的跑步膝。其癥狀就是膝關節外側疼痛，痛感時輕時重，在大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，當這種情況出現的時候基本就是得了跑步膝了。

2、半月板損傷

半月板損傷的一般指的是半月板的撕裂，一般發生在膝關節屈曲時，比如說突然變向，或者是跳起的瞬間，或者是有來自外力的作用使膝蓋彎曲的情況下，這時候半月板的撕裂風險最大。最明顯的癥狀就是不能全蹲，有點卡頓的感覺。

3、髕骨損傷

經常跑步的人肯定都發現過這種現象，就是在你坐了很長時間之後突然站起來把膝蓋伸直的時候就會聽到嘎嘣一聲響。如果經常聽到這樣響就說明這是出現了髕骨不合槽的癥狀。

在跑步過程中由於膝關節要頻繁的做屈伸運動，這時候髕骨關節就會與股骨關節頻繁的發生擠壓、摩擦，日積月累就會造成髕骨軟骨損傷，出現軟骨退變、碎裂等情況，導致膝蓋疼痛。

4、韌帶損傷

不管是跑步時，還是摔倒時，或是急停或者緊急轉向時，都會造成衝擊和擠壓扭曲造成相關聯的韌帶損傷。

二、導致膝蓋受傷的5個原因

1、跑步外八字

據統計，外八字跑步的人損傷幾率更大，因為在跑步的時候身體會因為外八字而讓身體晃動更厲害，穩定性更差，這樣的跑姿給膝蓋壓力不是垂直的，時間久了膝蓋磨損自然會比其他兩個姿勢要嚴重。

矯正外八字可以先從走姿開始。

2、跑量加得太多太猛

我們經常講到跑步要循序漸進，以跑量為基礎，逐步增加跑量和時間，但有人偏偏年輕氣盛就變得瘋狂。如此一來跑量劇增，就容易引發骨膜炎。通俗點講就是吃多了消化不了。

跑量一定得慢慢增加，每周增加原跑量的10%，如果超出這個百分比可能就有點適得其反了。

3、受傷之初沒有引起重視

疼痛是身體發出警告的一種方式，如果在跑步之後發生疼痛沒有緩解的情況下，應該及時就醫了，一旦錯過最佳的康復機會就可能造成不可逆轉的局面。

醫生看過的病號得出的經驗和方法比你多。

4、跑前不熱身，跑後不拉伸

熱身和拉伸是我們談到最多的話題，其重要性就不用多說了，不要總想著走捷徑而忘了美麗的風景。

只要想跑步就要堅持跑前跑後這兩件事。

5、核心力量差

除了跑量配速姿勢的練習，還有核心力量訓練很關鍵，核心力量強大了它能讓你身體更穩定，抗損傷能力更強，跑步控制力更強。

堅持核心訓練，它是你輕鬆跑步的制勝法寶，誰練誰知道。

可以嘗試越野跑，越野跑由於地形比較複雜，用到的肌肉群比較多，經常參與可以增強核心肌群力量，避免跑步膝，能讓你在各種路況條件下遊刃有餘。相對於平坦的道路越野跑還是提高跑步水平的理想場地，但一定要有一定的基礎的跑量和核心力量做基礎支撐，否則倒是容易受傷。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

內容均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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