缺覺一周，700多種基因改變！23點以後才睡的人危險了…

工作忙、應酬多，晚上不想睡、早上起不來……越來越多人用透支睡眠的方式填補白天不夠用的時間，不知不覺間欠下一大筆「睡眠債」。

很多人抱著僥倖的心理，認為少睡幾個小時沒什麼大事兒。

英國薩里大學發表在《美國國家科學院院刊》上的研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周就會導致體內700多個基因發生改變。即使一晚睡眠不足，也會對人產生嚴重危害。

專家為您揭秘長期「缺覺」的14個可怕後果，讓習慣晚睡的你補上這筆「睡眠債」。

受訪專家

北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恆

上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明

北京回龍觀醫院臨床心理科主任 劉華清

長期缺覺帶來14種危害

免疫力下降

美國卡內基梅隆大學研究發現，每晚睡眠少於7小時會傷及免疫系統，導致感冒風險增加3倍。

容易變醜

睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫學院研究發現，缺覺會加速皮膚衰老。

容易變傻

美國《睡眠》雜誌刊登一項研究發現，缺覺一晚就會導致大腦組織減少，這與大腦損傷之後兩種腦分子血檢水平上升相同。

容易暴飲暴食

多項研究表明，短期缺覺者更容易過量飲食，更愛吃高熱高碳水化合物食物，吃得更油膩。

增加車禍風險

美國《預防》雜誌刊登美國睡眠基金會研究發現，每晚睡眠少於6小時會導致車禍危險增加3倍。主要原因包括：缺覺會影響雙眼協調能力以及手腳麻利度。

情緒失控

美國加州大學伯克利分校和哈佛大學醫學院科學家合作完成的研究發現，缺覺一晚就會導致負責情緒管理的大腦區域更加活躍，這表明缺覺容易情緒失控。

注意力減退

哈佛大學研究發現，缺覺會影響大腦記憶強化過程，進而影響信息提取和新信息的輸入。

中風危險增4倍

美國亞拉巴馬大學研究發現，與每晚睡眠7~8小時的人群相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發生中風的危險高4倍。

肥胖症危險陡增

《美國人類生物學雜誌》載文指出，多項研究發現，長期缺覺會改變常規食慾，導致過量飲食，進而增加肥胖症危險。

增加某些癌症危險

一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進行的研究發現，每晚睡眠少於6小時的患者發生腸道息肉（腸癌前期）危險增加50%。

2012年的一項研究發現，缺覺還會增加乳腺癌危險。

糖尿病危險上升

美國疾控中心2013年一項研究發現，睡眠太多或太少都會增加2型糖尿病等慢性病發病風險。

2012年一項研究發現，睡眠太少會降低胰島素敏感，增加糖尿病危險。

心臟病危險增加

《哈佛健康通訊》刊登一項研究發現，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰和心臟病發作關聯極大。

每晚睡眠不足6小時會導致心臟病和中風危險分別增加48%和15%。

精子數量減少

2013年《美國流行病學雜誌》刊登一項研究發現，缺覺會導致精子濃度降低29%。

早亡危險增大

《睡眠》雜誌刊登一項涉及1741名男女參試者的為期10~14年的研究發現，男性每晚睡眠少於6小時會明顯導致死亡率升高。

不同年齡的最佳睡眠時長

年齡最佳睡眠時間備註＞60歲老年人 5.5~7小時 午休不超過1小時 30~60歲成年人

男性6.29小時

女性7.5小時

保證晚10點~早5點的睡眠時間 13~29歲青年人 8小時左右 最晚24點上床，6點起床 4~12歲兒童 10~12小時 別超過12小時 1~3歲幼兒

夜間12小時

白天2~3小時

睡前1小時洗溫水澡 ＜1歲嬰兒 16小時 夜間不頻繁餵奶、換尿布

4招擺脫「晚睡強迫症」

有晚睡強迫症的人，做事大多愛拖延，睡覺也就成了「拖」的一部分。建議晚睡族們不妨試試下面4招，擺脫「晚睡強迫症」。

提高工作效率

改變熬夜的習慣要從年輕時開始養成，平時工作要提高效率，工作盡量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態，不利於早睡。

多吃蔬果

飲食上，熬夜要少喝咖啡，熬夜前和熬夜後要吃一些富含維生素的蔬果，如百合、銀耳、黃花菜和藍莓等。

不要吃過多油膩的高蛋白食物，以免加重腸胃負擔。

轉移注意力

選擇特定的行為取代強迫性晚睡的行為。建議的行為方式包括：洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡等。

這時不妨聽一些舒緩放鬆的音樂，或是喝杯牛奶來輔助睡眠。

自我放鬆運動

讓身體感到適當疲憊，從而幫助睡眠。

需要注意的是，以下小練習的間隔時間均是10秒鐘，可根據自身情況在睡前選擇1~2種，有睡意後即可停止。

本期編輯：田豐、李娜

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