如果練出完美的麒麟臂，只需要遵循這6個步驟即可

不論你訓練肌肉是因為審美還是為了訓練力量，嘗試這些方法來練就一對麒麟臂。

好的方法才是關鍵

又大又壯的手臂肌肉不僅是看起來很棒，更在你整體訓練中起到了非常重要的作用。肱二頭肌經常被稱作海灘肌肉，因為經常可以看到春天到了的時候，健身房兄弟們都會跳過腿部練習日，來練習彎舉。然而，這是你訓練計劃中的很重要的一點，當你有機會通過這樣的激勵推動你鍛煉你的輔助肌肉群，會從根本上幫助你做那些硬拉和推舉訓練。

這裡是幫助你練就一對麒麟臂同時擁有更強大力量的6個技巧。

每次鍛煉做引體向上

是的，我說的是每次鍛煉。我聽說過Brando Lilly，一個非常優秀的舉重運動員，他說他從沒看過有強壯後背但卻體弱多病的人。所以聽我的話，鍛鍊出一個強壯的背部會幫助你擁有一對強壯的雙臂。如果你的雙臂在完成一組引體向上前就放棄了，那你永遠都不會取得力量上的進步。通過在你的訓練中增加垂直拉動訓練，你就會建立肌肉和力量。我建議做混合的正手引體(手掌面對你)，和引體向上(手掌遠離你)。在做完之後，在特定的手臂運動前，調整你的拉力，畢竟做了那麼多多關節運動。隨著體重的增加而增加改變每組的重量和高度訓練。

2.至少每周做一次硬拉

如果你能適當形式的做一做奧林匹克拉舉，那麼你就可以這樣做，或者每周都簡單的做一些拉舉。無論哪種方式，你需要在一周至少一次在訓練課上從地板上做硬拉。我認為做硬拉的兩個原因是抓地力和張力，當你強烈硬拉的時候，你必須用盡全部力量來抓住杠。很少有練習會在這種程度激活你的前臂。它會將信號發送至你的身體，喚醒你內心不需要菠菜的大力水手。

我們不要忘記張力，強壯的人很擅長創造貫穿身體的張力。在重拉之後，我能感覺到我的胸肌接近痙攣。這意味著，雖然你感覺到了你的腿部力量和重心，記住，你的手臂一直在承受著所有重量。這種在你手臂上的簡單又穩固的張力顯示出體重是令人難以置信的事情，會讓你的手臂有很大收穫。

3.一周兩次舉重台訓練

每組做1個或者3個。這意味著，你不能用這個重量做超過1個或3個。另一個可以在長椅上做的訓練應該是改進版的俄羅斯卷腹訓練，俄羅斯人喜歡運用很多卷腹訓練到推舉上。這意味著，你可以每天都在長椅上做訓練。我不建議長時間做這個訓練，但是我覺得主要原因之一是因為我覺得它把太多的壓力放在了肩上，然而，每組都將卷腹做的高一些是可以的，只要你每次都休息。這一項，在長椅上的訓練應該在你能承受的重量和完成量基礎上做10組，每組10個。這種訓練會激活你的肌肉纖維，撕裂你的肱三頭肌。

4.在你的手臂訓練日加入深蹲

如果你堅持要有「手臂訓練日」，這是一整天的手臂訓練，開始在其中加入深蹲。我必須說，我不建議有單獨的手臂訓練日，我認為那是一種浪費，因為時間是非常重要的，而訓練了一個小時卻沒有很大的提升是錯過了很多方法很多訓練機會。用一些方法保持體能的平衡和進步。我建議在你錘鍊你的手臂，在身體中釋放激素之前加5組深蹲。你可能認為你在做一些沉重的手臂訓練時已經做的很厲害了，但是什麼時候可以放棄肱二頭肌彎舉呢?在你開始手臂練習之前調整你緊張的中樞神經系統， 然後觀察你的能量水平飢和手臂力量的增加。

5.結合你的情況做自行車訓練

雖然我相信有時間和地點來完成跑步機訓練，而且我也喜歡划船練習，自行車訓練也提供了一個很好的機會讓你放鬆手臂，做自行車訓練時的這種推拉組合對手臂很有幫助。平衡下身和上身運動的分布讓你得到一個很大空間上的伸展鍛煉。此外應當用你的手臂推動器械運動，並把它們推到極限。

6.不要使用太多的器械

選擇最有效的2-3項運動項目來鍛煉你的手臂，多做幾組，並且每組多做幾個。而不是把每一項訓練都嘗試一遍。專註於做5組你覺得有挑戰的項目練習，每組做12-15次。我發現人們總是喜歡從各個角度做小肌肉訓練。不要迷戀於做很多種不同的練習。相反，關心自己適合的數量和強度。集中做更傳統的手臂訓練，會得到更好的結果。

希望已經教會你一些實用的操作訓練，能夠幫助你打造更強壯的手臂。請記住，你的身體是一個整體，所有的身體零件部位協調工作效果會更好。

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！