如何把背部肌肉練得更加厚實，更有輪廓？

不少朋友胸肌練出來了，不過沒有形狀和輪廓，看起來凹凸不齊非常難看。今天就來教大家如何鍛煉胸部肌肉更有輪廓，幫助大家打造更完美的胸肌。

一.增加上胸肌厚度

很多人做平板卧推的時候都不自覺的將啞鈴往腹部方向推，而不是豎直推舉。所以導致很多時候胸部下束練的效果比上束好，鎖骨周圍平坦，胸部下束髮達，形狀很難看。對於這種情況，有三個改善方法：

1.上斜杠鈴卧推

2.上斜啞鈴卧推

如果無法保證啞鈴豎直運動，可以嘗試史密斯桿杠鈴上斜卧推。上斜卧推對於胸部上束的訓練效果非常顯著。

3.墊腳俯卧撐

將雙腳微微墊高，做俯卧撐。也可增加自由重量，使訓練效果更明顯。

二.加強胸部中縫

胸部中縫有沒有取決於兩點：第一是胸部的厚度，第二是有沒有做夾胸類運動加強中縫。如果連厚度都沒有，中縫自然不明顯。訓練方法如下：

1.直臂器械夾胸

這個是訓練中縫最直接也是最簡單的方法，通常放於胸部厚度等訓練之後，不要用直臂器械夾胸作為胸部的第一個訓練動作。

2.窄距俯卧撐(鑽石俯卧撐)

徒手訓練胸部中束最好的動作，能夠有效的訓練胸部中束。通過不同角度的俯卧撐可以著重訓練上中下三個部位。

三.減脂

胸部輪廓不明顯有很多是因為胸部脂肪過多，將線條輪廓等全部覆蓋了。對於這種局部加強減脂效果的方法，以前也曾發過：

1.高強度間歇性訓練

既然要著重減胸部脂肪，那麼高強度運動就以胸部訓練為主，其他部位訓練為輔。

2.增加有氧

在胸部訓練完成之後增加有氧運動，有氧時間至少40分鐘以上。

四.半程與全程結合

增肌強調的是「長位移」訓練方法，事實也的確如此。長位移能夠更好的拉動某部位整體肌肉運動，動作越慢位移越長，對於肌肉的刺激也越明顯。但是如果只是某一個小部分的肌肉不夠突出，其他部分已經很好了，那麼就沒必要整塊肌肉系統的去練，著重加強比較弱的小部分肌肉就好。所以「半程訓練法」對於想增加胸部輪廓、補充空缺部分肌肉的朋友來說是很好的選擇。

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