馬拉松跑後恢復6法：正確飲食 選擇低衝擊運動

很多跑者都在跑完首馬後賭咒發誓再也不跑馬拉鬆了。但不管說過什麼，還是有很多人在發現到跑步中的一些錯誤後，迫不及待地想要為下次比賽而訓練了。不過在訓練之前，有一件事是必須要做好的——那就是恢復。

研究表明，一次長跑之後，跑步效率(例如：如何有效地使用氧氣)會嚴重受損。雖然艱苦的訓練可能似乎結束了，但身體仍然努力在繼續運動，這往往會導致肌肉損傷。

那有沒有什麼關於休養與恢復的正確公式么?雖然「每跑1英里比賽就要休息1天」的神話沒有科學依據，但一些專家建議，在馬拉松

後至少要休息3-7天以便讓肌肉恢復，然後再逐漸恢復跑步。有何原因?肌肉恢復與個人條件緊密相關，因為不同的人對肌肉壓力的反應各有不同。

多數情況下，個人感受到的肌肉重建中酸痛的周期大約是賽後24-48小時，72小時後達到峰值之後逐漸消失。關鍵在於：讓肌肉完全恢復，妥善照看任何新的或惱人的傷病(遵醫囑!)，一旦身體康復並準備好了，再以良好的跑姿開始訓練。

你的恢復計劃

跑完馬拉松後，你可能很想休息一段時間——當然，那是你的權利。不過對於那些迫不及待想跑第二次馬拉松的人來說，這裡有6個更科學和積極的方法來加速恢復：

1、明智地訓練。

準備得越好，恢復就越順暢。如果比賽的距離和配速都是訓練中完成過的話，肌肉則很可能已經適應了這種壓力水平——從而減少撕裂和疼痛。

2、按摩放鬆。

這有些廉價的DIY放鬆方式：嘗試用泡沫軸來幫助緩解肌肉緊張並增加靈活性吧!把一個高爾夫球或網球放在不容易按到的位置也可以幫助按摩。

3、正確飲食。

要使肌肉儘快恢復，就要補充富含蛋白質的食物。研究表明，巧克力牛奶作為一種恢復飲料，由於其所含碳水化合物和蛋白質是最佳比例，因而可能有出人意料的良好效果。當然，別忘了傳統的水的好處，並且還要充分補水。

4、用冰浴幫忙。

專業人士都這樣——你又為何不能呢?聽起來很殘酷，但把腿放在寒冷的冰桶中已被證明能顯著減少肌肉酸痛、並保持強度和柔韌性。

5、穿壓縮裝備。

最近，許多長跑跑者都會在賽前、賽後甚至賽中穿戴上壓縮裝備。不，這不是80年代的復古——那些彩色的長筒襪其實是壓縮裝備的一種，它可以減輕疼痛和炎症。

6、選擇低衝擊運動。

當你恢復運動時，可以選擇從低衝擊運動開始。可以選擇游泳作為最佳跑後恢復運動，因為「不影響身體，並且水對肌肉也很柔和」。另一種陸上恢復方法是：輕鬆地自行車騎行。專家表示：「這將是腿再次運動，並吸引新鮮血液通過這塊區域，這會加速恢復。」

上述圖片均來源於網路

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