產後腹直肌分離，腹部鬆弛，8個瑜伽練習幫你修復！

腹直肌是前腹壁中線兩側的2組長扁形的肌肉帶，由水平的纖維帶分成四塊腹肌，看起來很像「洗衣板」。這束肌肉起始於恥骨聯合及恥骨，終止於第5、6和7肋骨的前弓和肋軟骨以及胸骨下方的劍突處，並橫向延伸至第五、第六和第七肋骨的軟骨，上寬下窄。

收縮腹直肌，軀幹會向前彎曲，如果腹直肌太過僵緊，會限制身體的後彎姿勢。收縮腹直肌還會壓縮腹腔，產生「氣囊」效應，可以防止腰椎過度伸展，在腰椎延展（例如後彎體位）時提供保護。

隨著寶寶越來越大，女性懷孕後，腹部肌肉（腹直肌）就開始分離。這種分離在懷孕期間是很常見的，但一些女性可能分離的更嚴重，從而導致身材難以恢復，並引起身體的很多不適。這裡有10種體式可以修復腹直肌分離，讓你產後身材快速恢復！

1、 腹部呼吸微運動

這些都是微運動，加強身體的深層核心肌肉。核心的簡單收縮和腹部的內向運動是一個加強核心完美溫柔的開始，開始你舒展修復的旅程。

· 坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下來

· 手放在腹部

· 深吸氣，呼氣

· 呼氣時，讓腹部找向後側的脊柱

· 保持，繼續呼吸

· 慢慢鬆開，輕輕呼吸

· 儘可能的多重複幾次

2、 靠牆板式

如上所述，修復腹直肌時期，應避免做常規板式。板式是是一個很偉大的體式，不僅加強核心，還鍛煉整個身體，包括背部。我們可以通過推牆的板式來練習。

· 靠牆站，手掌平放在牆上，手臂直直，肩膀在臀部正上方

· 讓腹部向內收向脊柱來收緊核心

· 雙腳打開一腳的距離，感覺全身都在收緊

· 保持，專註於保持核心力量

· 如果核心力量很強，可以做幾個俯卧撐

· 保持手肘和四柱式一樣，核心收緊

· 不要忘記呼吸

· 在牆上練習板式，保持推力和呼吸，重複幾次

3、靠牆幻椅式

幻椅式不僅可以加強腿部和臀部肌肉，還可以建立核心。在下蹲時，保持核心收緊是比較困難的。特別是在修復腹直肌期間，所以改為靠牆幻椅式是一個很好的建立核心意識的方式。

· 背部和腳跟靠牆站立

· 伸出手臂向前保持平衡（不要高於肩膀）

· 呼氣並慢慢將部落到地面，背部靠在牆上

· 下蹲時，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方

· 保持，輕輕地激活核心

· 再次吸氣，收緊腿部、核心和臀部蹲立

· 重複5-10次

· 如果你有一個球，可以將球放在背後，讓你輕鬆地靠在牆上

4、仰卧腳趾觸膝式

如果你想做更多「傳統」的核心練習，就仰卧下來，要避免腹直肌分離期間受到傷害，要記住千萬不要做仰卧起坐，要保持肩膀和頭部都在地面上。

· 仰卧，屈膝，雙腳放在地面上

· 手放在髖部兩側，以幫助你知道他們是否移動太多

· 吸氣，將右膝蓋靠向胸部，右腳趾觸碰左膝

· 保持呼吸，激活核心

· 呼氣，將右腳放落下來

· 左側重複

· 每側做3-5次

5、仰卧交替抬腿式

如果上個體式感覺激活的是你的下腹部，那麼可以增加仰卧抬腿的體式。這個運動同樣激活核心，會加強深層核心肌肉，但力量更強。如果你還沒準備好，請跳過此練習。

仰卧，雙腿向前伸直

雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部

通過將肚臍收向脊柱來激活核心，將下背部不要離開墊子

收緊右腿慢慢抬高，但不要讓背部抬起

如果你覺得腰背離開來墊子，停下來，慢慢把腿放回到墊子上

重複另一側，繼續交替抬腿，緩慢移動和呼吸

6、橋式

橋式是可以幫助修復分離的腹直肌，不僅加強核心，還鍛煉來背部。當我們在橋式中控制推髖保持時，也是在慢慢建立核心力量。

· 仰卧墊，曲雙膝，雙腳放在墊子上

· 雙手掌心朝下，放在髖部兩側

· 雙腳壓地，激活雙腿並抬起髖部

· 當髖部被抬起時，確保式腿部用力而不是髖部

· 保持幾個呼吸

· 雙手放回到墊子上，然後慢慢地將臀部落回

· 激活核心，將臀部再向上抬高到膝蓋的位置

· 保持呼吸

· 重複5-10次，然後慢慢放回

7、旋轉核心式

這個體式可以加強腹橫肌，加強這些深層核心肌肉將有助於修復腹直肌的分離。

· 蓮花或者簡易坐姿坐在墊子上

· 一隻放在腹部，一隻放在後背

· 收住核心，圍繞脊柱，慢慢順時針旋轉

· 雙手保持脊柱在旋轉時直立

· 保持肚臍收向脊柱，並用每個旋轉激活每條腹斜肌

· 繼續順時針旋轉30秒，然後逆時針旋轉30秒

8、骨盆練習

骨盆練習是一種安全而簡單的方法，讓深層核心肌肉強化你的背部。你可以隨時坐下來練習，重要的是慢慢地練習骨盆向前向後運動，給自己一個專註於加強盆底肌的機會。

· 坐立，注意力放在低腰和骨盆

· 呼氣時，用核心力量低腰靠在椅子上，讓低腰碰到椅背

· 保持核心收緊，繼續傾斜骨盆，低腰碰推動椅背

· 保持結果呼吸，然後重複幾次

懷孕讓你腹直肌分離，所以產前和產後你就有很長的路要走。保持積極的態度，知道你自己有能力讓身體恢復。注意運動，確保慢慢和控制這些練習。

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