不一樣的「單臂下拉」，給你烏利塞斯一樣的背闊肌！

來點兒不一樣

背闊肌是我們背部最強壯有型的一塊肌肉，它位於我們背部兩側，強壯的背闊肌就像是我們人體的一對翅膀！訓練背闊肌最好的動作就是（垂直拉）的動作，比如引體向上以及高位下拉等等。

往往同一個訓練動作只需要做一些細微改變，就會獲得不一樣的感受體驗！比如角度的變化，把手的變化，體位的變化！

今天要給大家介紹一個不錯的背闊肌變化式：

背闊肌除了廣為人知的是三個功能（肩伸，肩內收，肩內旋）之外，其實還有輔助脊柱側屈的功能。

在下拉的動作中，增加一個脊柱側屈的動作有助於你的背闊肌收縮到最短。

1. 跪姿或坐姿面對龍門架繩索，但與把手位置要有一些距離，以便於在抓握的一開始，就能讓背闊肌獲得較大的拉伸，然後單手抓握D形把手（全握、半握均可），手臂自然伸直，背闊肌完全向上伸展開！

2. 調整好位置後，背闊肌發力，收縮帶動肱骨內收，同時屈肘下拉，順勢側屈脊柱，把D形把手貼近身體側方，保持肘部緊貼身體，擠壓背闊肌2秒鐘。

3.慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。

注意事項

1. 動作要有固定節奏，拉下的動作可以快，1秒；送回去的過程一定要慢，撐到2~3秒。

2. 建議採用較輕的重量，避免給脊柱帶來額外壓力。

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