每天做180秒平板支撐，堅持1個月會發生什麼？

平板支撐的地位在小白健身界可以說是屹立不倒。

方便、好操作、無器械，並且很適合兩個人比賽，只要姿勢標準了，誰堅持的時間長誰就贏，可以說是居家旅行必備了！

除了最標準的版本，平板支撐還有好多變式：側平板，單臂平板，單臂單腿平板......一個平板支撐就能撐起一個40分鐘的訓練計劃！

這麼牛逼的平板支撐，每天堅持做會有什麼效果？Leah Wynalek試了試。她決定每天在辦公室做兩次平板支撐，每次做90秒，堅持1個月！

講故事之前，讓我們先來看看一個標準的平板支撐應該是什麼樣。

Photo via Health Magazine

動作要領

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳足尖向下支撐於地面，軀幹保持挺直，頭部、肩部、髖部、踝部呈一條直線。

你需要注意

胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；

上臂在肩正下方，垂直於地面；

頭部中正，不要梗直；

軀幹挺直，收腹，不要塌腰；

臀部收緊；

膝關節伸直；

兩腳分開，於髖同寬，垂直於地面，足見承重。

這是最標準的肘觸地平板支撐，Leah堅持做了1個月的主要就是這種。

開始做平板支撐前，是辦公室大懶蟲

Photo via fansshare.com

附近沒太多餐廳的公司，到了中午都會瀰漫著一種懶洋洋的氛圍。大家在自己工位/茶水間邊看電視劇邊吃外賣，有時候一起聊聊八卦。

Leah就是這樣，每天中午，她都喜歡把辦公室門關上，用電腦放歌，然後邊聽歌邊吃。基本上，一天在辦公室的8個小時，除了上廁所，她都不會站起來。（你中槍沒？）

到了做平板支撐的時間了！Photo by Leah Wynalek

這樣久坐不動的生活方式，最直接的後果就是全身僵硬。去看了好幾次頸椎醫生後，Leah覺得自己不能再這樣下去了。她決定每天給自己設好鬧鐘，10:45和15:45，分別做90秒的平板支撐！

有點不好意思，但還是堅持做了

Photo viamenshealth.hr

在辦公室做平板支撐，總是有些不好意思，而且不小心就會引來圍觀。Leah有自己的辦公室，但還是覺得把門關上就為了做平板支撐，怎麼著都有種莫名其妙的猥瑣......

雖然面子很重要，但鍛煉身體更重要，於是她決定還是把門開著做！開始的幾次，同事們確實會偷瞄，但一周之後，大家都對這件事習以為常了。有時候手頭有緊急工作，Leah沒立刻開練，還有同事提醒她：「Hey，你是不是該做平板支撐了？」

90秒，確實沒那麼容易

Photo viamenshealth.hr

Leah一周會練幾次瑜伽，所以開始給自己定90秒標準的時候覺得還可以。

結果做了一次之後，她就發現了難度。保持正確姿勢，堅持90秒，真的不容易，沒多久就會開始全身顫抖。盯著手機讀秒數，簡直太煎熬了！

第三天的時候，她動過把時間縮短到60秒的念頭，但最終還是克制住了。畢竟已經對自己做出了承諾，堅持才是硬道理！

沒有教練糾正動作，那就拍照自查

Photo by Leah Wynalek

完美的平板支撐姿勢需要強大的核心肌群、全身力量做儲備。Leah的姿勢只是在努力靠近標準，距離「完美」還有一段距離。為了了解自己姿勢中的不足（如背部彎曲，臀部下垂，圓肩），她每天都給自己拍照紀錄，相應作出調整。堅持到第2周的時候，她已經可以做出一個相對完美的平板支撐姿勢了。

側平板支撐

一天天下來，除了基本的標準姿勢，她也會嘗試一些新花樣，比如側平板支撐什麼的。但這些都是90秒標準肘觸地平板支撐後額外增加的項目。

平板支撐治百病，比如拖延症

GIF/124K

每天早上順利起床都得3個鬧鐘的Leah，為了能順利做平板支撐設了鬧鐘。剛開始的幾周，有時手上工作沒做完，她就會把平板支撐時間往後挪。但工作永遠都是干不完的，最後的結果就是下午下班了，還有180秒的平板支撐沒做，只能一起補。

其實，這完全就是拖延症在作祟。沒有什麼工作是不能暫停90秒再做的。後來，平板支撐的鬧鐘一響，她就立刻放下手頭的東西，拿著手機到地板上開練，90秒後再回來工作。事實證明，這樣不僅不會耽誤工作，甚至效率還能更高！

不僅自己變得更好，還影響了身邊的人

Photo via The Four Percent

因為Leah每天都在做平板支撐，不少周圍的同事也有些蠢蠢欲動。開始的第二周，有一個同事加入了她，後來，又有了一位。慢慢的，Leah養成了每天邀請一位同事和她一起做平板支撐的習慣。相比一個人自己做平板支撐，兩個人一起做不僅能聊天、八卦，還能比賽！更有趣了！

和有氧結合起來，這180秒有了新的可能性

登山式平板支撐

Leah不喜歡健身房悶悶的氛圍，平時感到壓力大的時候更喜歡出門做有氧運動，比如跑步。

開始做平板支撐後，她把自己排解焦慮的方法也放了進來。有時壓力太大，她就把有氧運動和平板支撐結合起來，做「登山式」。鍛煉的同時，也放鬆了心情。

收穫的除了腹肌，還有活力

GIF/650K

Leah的體脂本來就不是很高，一個月下來，腹肌的線條已經比較明顯了。除此之外，之前一直困擾她的肌肉僵硬也已經不復存在。剛開始時非常煎熬的90秒，1個月之後對她來說已經是小菜一碟！

這個辦公室公認的大懶蟲，現在已經變身健康生活的代言人。每當有人抱怨工作太累，就有人說：「你也可以試試平板支撐，不信看看Leah！」那些吐槽工作太多沒時間健身的人也喪失了借口，90秒的時間，誰都有！

Leah也養成了利用工作間隙做些小運動的習慣。開合跳、瑜伽中的拜日式，當然還有平板支撐。

把這些小的動作訓練穿插到工作里，簡直一舉多得啊！

被豬隊友氣到想現場爆炸？去做幾個開合跳！開會時被老闆罵？回辦公室做幾次深呼吸的拜日式！寫文章沒有靈感？試試仰卧起坐就好了！

如果你還沒開始養成運動習慣，先別急著每天為運動特意留出2、3個小時。先在工作間隙留出兩個90秒，堅持1個月試試！

>> 關於堅持做些小運動，我們還寫過：

·每天做30個burpee，堅持15天會發生什麼？

·每天走20000步，堅持一周後會發生什麼？

·每天做50個卷腹，堅持30天會發生什麼？

·

·

·

更多適合跑步訓練的裝備

來逛逛我們的小店

跑步好物

跑步好物卡片

想有一個屬於自己的跑步私人教練？

來試試我們的小程序

約吧教練

如果你更喜歡和許多人一起學跑步

可以來和姿勢跑法訓練課認識新朋友！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！