X型腿，O型腿……腿型不美，怎么改善？
不要以为一入秋就没人出你腿型不好看了！在紧身牛仔裤和深色长袜的包裹下，弯曲的小腿照样无所遁形。
腿型不美，怎么改善？
本文作者：Unfun
健身教练，康复教练。
果壳网科普作者，女神进化论内容顾问，猎豹移动健身指导，猫角舞蹈工作室形体指导，身体使用指南主编。
大家好，这次说XO腿是什么，这个名词被创造出来后被提及的频率是在太高了，经常有人问我：
我是X型 腿怎么办？
我会回问：
哪种X型？
对方通常会惊讶的说：
啊？X型腿有几种？
我：
3种……
好奇不好奇？想不想学？
那我们还是先来认识一些身体结构。
髋关节
今天的主角髋关节，俗称“
胯骨轴
”。它是人身体上最灵活的关节（和肩关节并列），是一个球窝关节，可以做出很多方向的运动。
就是上图中那个圆球，嵌在我们骨盆里的那个，如果你看过上一篇活儿姐之前发过的《屁股不翘、小肚子还突出，可能是你的体态出了问题》的话（关注【美丽也是技术活】，回复“翘臀”就好），你应该知道图中哪部分是骨盆。
这个髋关节是干啥用的呢？髋关节最大的作用就是
负责站姿状态下力线的传导
，上半身的自重在顺着脊柱一节一节向下压到骨盆后，由髋关节分导到双腿上。
内旋和外旋
下面这张图应该不少人见过，它也是造成误导的元凶，因为这张图给人感觉
腿不直似乎是因为大腿小腿的角度不理想
，顺着这个思路还有一堆垃圾产品被发明出来。
注意！上面这个图是错的！！！下面这个产品也是没用的！！！
由此衍生出的不靠谱矫正产品。
为了解释腿型问题出现的实质变化，希望你能按我的指示做几个小动作。
Step 1
请站起来，然后单腿站立，另一条腿伸直离地，像这只企鹅一样。
Step 2
然后在用你的脚尖做出这样的转动。
你可以看到，
不管你的脚尖转向那边，你的小腿正面是跟着一起转的。
不光小腿，连膝盖也是跟着一起转的。
不光膝盖，连大腿也是跟着一起转的。
这么跟着跟着，你会发现，在转动脚尖的时候，
发生运动的其实是你的髋关节。
当我们的脚尖转向内侧时称之为内旋，反之是外旋。
髋关节的外旋和内旋理解了吗？我们进入下一步。
3种X腿型
还记得我上面说的那个误导人的图吗？我把它改了一下，
图中我只改了脚尖指向，
标出了膝盖（髌骨）的位置，意思应该就很明白了。注意看脚尖！！！
单纯髋内旋
很好理解，就是
髋膝踝三个关节一起转了一下
，这种X型腿会伴随内八字
和足外翻
（关于足踝的知识点以后专门讲，这篇帖子就不赘述了）。
杨幂这张是典型的髋内旋。看膝盖和脚，是不是和我们上面示意图画得一样~
又一个内旋。因为腿太细所以看起来很像O。
髋外旋+膝超伸
膝关节超伸指的是
腿完全伸直后，膝关节出现一个反向的角度。
膝关节充分伸展后出现反屈并不算一个不正常的现象，很多人的关节折叠范围就是比较大，但是如果因为肌肉控制力不够或者站姿不好，站姿时不得不依靠关节卡死（也就是超伸）来维持站姿，就会出现第二种X型腿。
膝关节侧屈（病理性）
髋关节踝关节是正位，但是
膝关节的关节面歪了
，通常是佝偻病或者幼儿时期发育不良，又或者成年后的骨炎。一旦硬骨质成型，就无法矫正了。
3种O型腿
用同样的方法改了脚尖和标出髌骨位置。这张图的髋外旋那个我改了小腿肚子的方向。
髋内旋+超伸
也有这种情况的人因为程度轻，所以大腿还能并拢，只是小腿中间有缝，但是只是程度的问题，关节情况是一样的。
允儿左边这张存在髋内旋+超伸，所以O得好严重。右边站姿就比较正常。
髋外旋
单纯髋外旋，伴随
外八字
和足内翻
（足踝以后讲）
膝关节侧屈（病理性）
原理和上边的一样，不多说了。
大家可以拿下面三位明星练练手，试着分析一下哪里出了问题~
你们知道我想问的是左边的Dean……
一些补充
为什么我的膝关节没有被动侧屈，髋关节也是正位，腿还是他娘的不直！
因为我们的骨盆是有宽度的，如果把我们的骨盆和双腿想象成一个圆规，当骨盆非常窄的时候双腿当然能平行，但是双腿的固定点在骨盆上，但是当你的骨盆越宽你的双腿必然变得越不平行。
然而骨盆宽大是所有雌性智人的共同特征，因为需要怀孕的需要，为了安全的生出后代来，骨盆太小了孩子的头咋出来呢？
所以这个层面导致的问题，确实难以解决。
不过有缝好不好看完全看个人审美，我是觉得挺好的。
那怎么办？
既然知道了绝大部分的腿型问题根源是由于髋关节不在正位，那么就通过
髋关节的矫正训练
把旋转的髋关节回正就好了。
Step 1 伸展髋关节
屈膝的状态下，小腿大腿形成了一个轮轴杠杆，通过小腿可以带动髋关节进行被动伸展。
改善髋内旋：
盘腿坐
外旋伸展：
鸭子坐
Step 2 加强对抗肌群力量
也就是主动发力做已知不正旋转的反向动作。
改善髋内旋：
小公狗
不废话了，看视频吧。
改善髋外旋：
普拉提圈夹腿
借助一个弹性小工具“普拉提圈”提供一个向外的支撑支撑阻力，然后在不同的姿态把它夹扁。
这些动作大家在家、在宿舍都很方便练习，如果有相应的问题，就赶紧练起来吧~更多
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活儿姐有话说
朋友们，不要嫌弃锻炼太累啊。
总比打断腿重长要强吧？
姑娘们咱们咔咔赞起来！
※1个娃娃30万美元，李晨的求婚礼物贵到起飞！看了制作过程的我说：值！
※斩男唇膏、粉晶招桃花：姑娘你整这些幺蛾子干嘛啊！
※100块买好几样还有找零！这样便宜的Wet N Wild值得入手吗？
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