第一彈——俯卧撐的標準姿勢與五大誤區
說到徒手健身，很多小夥伴一言不合就趴下做俯卧撐，嗬嗬哈哼，虎虎生風。
沒錯，俯卧撐確實是普及率最高的徒手健身動作，簡單易學不挑場地，實在是居家差旅、提神消食的必備動作。
可是，你真的會做俯卧撐嗎？
基本動作
標準俯卧撐（Push-up）基本動作：
1.準備動作
雙手齊肩寬，指尖朝前撐地，雙腳前腳掌觸地以保持下身穩定。軀幹及雙腿綳直，眼睛凝視前方。
2.軀體俯卧
肘部彎曲，身體下降，吸氣，此過程應保持身體持續緊繃。
3.軀體撐起
手掌推地，感覺胸部發力，將身體推離地面直至手肘伸直，此過程呼氣，身體緊繃。
五大誤區
根據觀察和自己多年的經驗教訓，總結出五個俯卧撐常見誤區：
1.核心肌群不緊繃
2.手肘外翻
3.頸椎僵硬
4.呼吸紊亂
5.胸部發力不足
1.核心肌群不緊繃
很多力量不足的健友在做俯卧撐時，會下意識地「塌腰」或「撅屁股」，利用不規範的體態來彌補力量的不足來完成訓練動作。這樣的動作不僅不利於目標肌群——胸大肌的刺激訓練，而且還會使肩頸負擔過重，引發運動損傷。
正確姿勢應該是核心肌群緊繃，腹部做好隨時能承受迎面一拳的準備，從側面看身體就像一把直尺。
2.手肘外翻
這種情況也多發於初學者。由於三頭肌（上臂後側）力量不足，在身體下壓的過程中，手肘向兩側展開以求向肩部借力，這樣的姿勢會給肩關節帶來巨大壓力。
身體下壓時，雙臂盡量夾緊，手肘盡量靠近軀幹，若手臂力量不足，可先撐在桌子上做上斜式俯卧撐。
3.頸椎僵硬
部分小夥伴發力時頸部過於緊張，嚴重時甚至會岔氣或扭傷頸部。
在整個俯卧撐過程中，控制頸部角度的方法是目光凝視前方地板20cm處，實踐證明這是個比較舒服的頸椎角度。
4.呼吸紊亂
發力時憋氣也是力量訓練中常見的錯誤，呼吸紊亂容易誘發岔氣，嚴重時會釀成運動事故。
俯卧撐訓練時，身體下降時吸氣，上升時呼氣，放緩動作，使之與呼吸節奏合拍。
5.胸部發力不足
很多小夥伴都抱怨俯卧撐練不到胸肌，完全練的是手臂啊！
有這個疑惑的小夥伴可以嘗試下俯卧撐支架這個小道具，身體下壓時，它可以有效增加胸肌的拉伸程度，以達到刺激胸肌的目的。
（關於健身小道具，可查看我的另一篇文章【去健身房，還是「宅」在家？】——打造適合自己的健身環境）
在發力時，意念的集中也至關重要。要把注意力集中到胸部，感覺整個動力鏈的發力點是胸肌，所有力都是由它首先輸出。多練習這個過程，根據自身情況體會和調整，一定會發現另一片天地。
健身這件事兒上，知而不行不如不知，所以動起來比什麼都重要。
你的身體是誠實的，
而我，
只能幫你到這兒了!
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