身體部位練法（4）腿部

今天我來說一下腿部肌肉的組成、功能和練法。

大腿肌肉的組成：

1、股四頭肌：股四頭肌是位於大腿前側的肌肉，這個肌肉群包括四塊肌肉，分別是股直肌、股內側肌、股外側肌、縫匠肌。

2、股二頭肌：股二頭肌位於大腿後側，有長短兩個頭，周圍還有半腱肌、半膜肌。

大腿肌肉的功能：

大腿肌肉對於我們來說十分重要，我們每天的行走，跑步都離不開大腿肌肉的幫助，如果有一雙強健有力的大腿，對於我們的日常生活或者運動比賽，都有很大的幫助，大腿前側的股四頭肌具有伸展和伸直腿部的作用，大腿後側的股二頭肌具有將腿部向後彎曲的作用。

背部肌肉的訓練方法：

1、深蹲：發展腿部特別是大腿的塊頭和力量。深蹲動作是鍛煉整個下半身肌肉的傳統練習動作之一。將杠鈴放在支架上，站在支架的下方，讓杠鈴位於你肩膀的後上部，握住杠鈴保持平衡，向上抬起杠鈴，然後離開支架走出支架。保持你的頭部向上背部挺直，兩腳分開與肩同寬。彎曲你的膝蓋，放低身體，直到你的大腿與地面平行。接著將你的身體向上抬起，回到起始姿勢。注意在這個動作中背部一定要挺直，千萬不要駝背，防止受傷。

深蹲

2、器械深蹲：發展股四頭肌。使用器械做深蹲可以讓你按照器械所給的軌道來練習，這樣會降低你膝蓋和下背部的進展程度，不易受傷。將你的雙肩至於杠鈴下，站起來直到完全直立。保證你雙腳的姿勢，與肩同寬，彎曲你的膝蓋向下蹲，直到大腿與地面平行，然後再站起，直到回到起始姿勢。

器械深蹲

3、肩前深蹲：鍛煉腿部，有助於塑造股四頭肌的外側弧線。走到支架旁，在杠鈴下方架起手臂，雙臂交叉肘部高高抬起，用你的雙手握住杠鈴來控制它。將杠鈴從支架上抬起來後退一步，雙腳分開與肩同寬，彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿與地面平行，下蹲過程中，頭部保持向上抬起，背部挺直。然後回到起始姿勢。

肩前深蹲

4、腿舉：打造大腿的塊頭。使用腿舉機，把身體放在器械上，雙腳併攏抵住器械上的橫檔版，彎曲膝蓋，將重量儘可能的放低，將重量重新向上推，直到腿部完全伸展。

腿舉

5、腿彎舉：發展腘繩肌（腘繩肌，就是大腿後側的肌群），俯卧在腿彎舉器上，將你的腳後跟勾在後面的橫杠上，此時你的雙腿應該完全筆直並得到充分拉伸。儘可能大幅度的彎曲你的雙腿，直到股二頭肌得到徹底的收縮，放鬆將重量慢慢放下回到動作的起始位置。

腿彎舉

6、腿屈伸：發展大腿正面的分離度，清晰度。使用腿部伸展機，坐在座位上雙腳勾住下面的墊板，伸展腿部到最大程度，在此過程中確保你始終平坐在器械上，儘可能的伸展你的腿，直到它們達到鎖定狀態，股四頭肌得到最大程度的收縮。然後慢慢放下重量，回到起始位置。

腿屈伸

明天我會說一下小腿的練法。希望各位健身愛好者都能獲得健康的身體，強健的體魄。

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