當你面臨薛之謙這樣的人設崩塌壓力事件時，你該怎麼辦
最近薛之謙被李雨桐爆出騙財騙色的新聞傳的到處都是，薛之謙苦心營造的上進青年的形象馬上崩塌，且不論這件事情到底是真是假。假如我們也面臨這樣人設崩塌的這麼大的壓力事件，我們應該怎麼處理呢？
薛之謙
也許今天學習的共情力就能幫助你。首先解釋一下什麼是共情，共情就是一個人能夠理解另一個人的獨特經歷，並對此做出反應的能力。這個共情跟同情還是有區別的。同情是把別人的經歷理解為自己的某種經歷，比如我們看到乞丐很可憐，就會想到自己困難的時期。
共情力到底有什麼用呢？它能幫我們淡定地應對生活中所有的壓力事件，改變我們某些錯誤的認知。
那麼到底怎麼培養自己的共情力？
《共情力》也許能給你一個答案。
共情力
亞瑟·喬拉米卡利曾任職於哈佛大學醫學院，為城西醫療中心首席心理學家、城西諮詢中心主任、美國癌症協會講師、美國心理學會會員。
其實除了這些標籤外，喬拉米卡利博士也是一位經驗豐富的媒體專家，他曾出現在美國有線電視新聞網、財經頻道、福克斯波士頓新聞、康卡斯特電台、新英格蘭有線新聞等，他還是臉書「共情與善良工程」和領英「健康共情成就小組」的創立者。
《共情力》這本書共有四部分內容，第一部分講「什麼破壞我們的共情能力」；第二部分講「共情地傾聽」；第三部分講「用認知行為療法去改變生活中的一些誤區」；第四部分講「重新做你自己」。
一、什麼破壞我們的共情能力
一父親在公司受到了老闆的批評，回到家就把沙發上跳來跳去的孩子臭罵了一頓。孩子心裡窩火，狠狠去踹身邊打滾的貓。貓逃到街上，正好一輛卡車開過來，司機趕緊避讓，卻把路邊的孩子撞傷了。
踢貓效應.jpg
這就是心理學上著名的「踢貓效應」的故事，其實這也反應了我們在生活中經常遭遇這種二手壓力的連鎖反應。
而就是我們經常遇到的壓力就會破壞我們的共情能力。在壓力面前，我們很難保持淡定的狀態，我們可能會發火，可能會悲痛。當我們處於負面情緒時，很難擁有好的共情能力。
而如何挽救我們的共情能力呢？我們需要做的第一步就是，了解一個人正處於何種狀態，然後學習控制自己的負面情緒。
二、共情地傾聽
不知道你在日常生活中跟人聊天的時候有沒有遇到這種情況，你在那吐槽你的倒霉經歷的時候，而旁邊的人經常沒事就看看手機或者不自覺低下頭看看地面，你以為他們在很認真聽你說話，其實他們已經 不在聽你的話了，他們心裡已經被其他事情給占著了。
吐槽
旁邊的人可能會帶著偏見去聽，我們經常能聽到一句安慰性的話「我完全理解你現在的感受」，但是真實情況是他們根本沒體會到我們的經歷，只是憑感覺做出判斷。
上面的旁人的反應其實根本不是共情地傾聽，其實共情傾聽的要求之一就是不在以自我為中心，而是全心地投入到另外一個人的經歷中。需要你集中注意力關注對方。
共情傾聽的本質是慢慢地聽，並進行思考，保持自我平靜，這樣我們才能感知對方並作出切實反應。共情所發揮的作用是雙向的，它既讓聽者能用理解的態度去聆聽，並且讓雙方都能準確的感知。
但是消極思維絕大多數都是因為對現實感知的不正確——認知行為專家把其稱為認知扭曲。
比如我們在生活中經常會聊到的比慘大會，假如一個朋友說他自己身上有多少缺點，我們通常會說更多自己身上的不自信的地方，好像大家是來比誰更慘一點。
共同傾聽對我們維護各種日常關係非常重要。而缺少共情傾聽能力是我們在很多場合產生壓力的根本原因。《共情力》這本書就舉了個例子，傑西和邁克是一對結婚十五年的夫婦，他們的生活並沒有我們想像中的那麼幸福。他們經常受到兩種認知扭曲的影響：讀心術和負面回憶。
這個很好解釋，就是每當有一方想說什麼，對方總是一臉「我已經知道你要說什麼的表情」的表情，根本不會認真聽對方說什麼。還有就是這對夫妻喜歡吵架的時候跟普通人一樣，把對方過去犯得錯反反覆復說一遍：你昨天忘了鎖門啦，你前天沒拖地……也許都是些雞毛蒜皮的小事，到這就變成大事了。
當然值得一提的是，對有些夫妻來說，吵架是他們日常的親密關係的一種。曾聽一個一個小夥伴說過他爺爺奶奶的故事。他爺爺是個極其大男子主義的人，做什麼事情稍不順心就大聲斥責對方，尤其對他奶奶也這樣做。他爺爺奶奶經常為一些小事吵架。
如果只是看上半段文字，我們的初步印象是這個小夥伴爺爺應該脾氣很爆，人不怎麼好。但是這吵架其實已經成為小夥伴爺爺奶奶的日常生活中，有段時間他爺爺生病，不能說話，他奶奶除了照顧他爺爺日常起居之外，經常念叨的一句話就是：「你趕緊好起來啊，我等著你跟我吵架啊。」
當然大部分夫妻關係中，他們的婚姻關係為什麼總會衝突不斷，就是因為我們總喜歡互相譴責對方。如果雙方都是這種「錯不在我，都在對方」的態度，那他們的關心永遠別想改善。
其實想要改善夫妻關係，只有放下以自我為中心的，放下你的心理防禦，不再光高談闊論你自己的事情，可以通過重複對方說過的話，用你自己的話複述一遍，關注對方的感受，跟對方真正有來有往的互動，這樣才能真正改善你們的關係。
其實本書中還提到當我們處於身心合一的狀態的時候，我們能更好地處理我們手頭上所有的事情。其實我們歷史上也早就有人提出「天人合一」的狀態。
用科學的原理解釋就是我們會產生讓人平靜的化學物質如血清素和後葉催產素，可以減少壓力，提升我們的幸福感。
三、用認知行為療法去改變生活中的一些誤區
上面部分說了什麼破壞共情能力、如何共情地傾聽，下面我們結合認知行為療法來改變我們隊生活中一些偏見。這一部分內容分成了四部分，我們一一來看。
1.用認知行為療法看清真相。
很多時候，共情是客觀真相的代名詞，但是我們經常沒有清晰地看待他人和自己。我們經常被假象弄得很痛苦。
作者就舉了個例子，約翰，作者的老師，一直有個很功利的心，他總覺的他妻子喜歡跟他在一起，是因為他能賺錢，其實並不是，他妻子更多的是喜歡他這個人本身，所以這就造成了一個痛苦的結果，當約翰掙錢比較少的時候，他總覺得他妻子不愛他了。
約翰在經歷一次酒駕被捕之後，他開始懂得共情傾聽的價值，通過跟妻子的焦慮時候放慢自己，才發現他妻子是如此地愛他。
2.用認知行為療法對抗個性化和指責
當你被上司羞辱的時候，你會有什麼反應？你會不會陷入自我懷疑的狀態，你會不會因此而內疚？
其實書中提到美國工作場所欺凌協會在2014年一份調查研究中顯示美國有6560萬員工受過欺凌，接近五分之一的美國人都受過欺凌。這裡的欺凌指的是語言虐待或侮辱性的行為進行威脅、羞辱。
這個數字確實很恐怖，其實不止美國這樣，我們的國情也是如此。其實我們工作生活中也可能會遇到來自上級、老師等等各方面的欺凌。
如果我們曾經被人欺凌過，那種傷痛會塑造我們的自我感知和人生觀，而這種悲觀主義的想法最終會擴散到生活的方方面面。
批評
小學一年級的時候，曾經遇到個語文老師，他是那種暴脾氣，經常動不動就喜歡辱罵和毆打學生，我就曾經被他辱罵和毆打過，我經常是被那種粗細如礦泉水瓶蓋那麼粗的棍子打在身上，而且很多時候都是棍子打斷了才不再打我了，那時候大家周圍的觀念都是學生只有多批評多教育才能學好，就這樣我在那個老師的欺凌下上完了小學一年級。
幸虧在二年級的時候我們換了一個語文老師，不然我估計我會小學沒上完就被嚇得不敢上學了。但是就是那一次毆打造成了我終身的陰影，我在生活中怕犯錯，怕得罪人就是源於那一年的恐怖經歷。
其實我們在我們面臨羞辱的時候，我們需要辨認這些到底是不是客觀事實，而不是盲目的陷入自我批評和尷尬的地步。也許對方的羞辱與我們的個人能力無關呢。就比如我的經歷中，其實我是很努力用功學習，但是面臨是對方的暴脾氣。不是自己的問題。
3.用認知行為療法對抗消極的自我對話，結束壓力的惡性循環
早上起來
首先我們來看上面一顧慮量圖，你可能自己也沒意識到，你有多頻繁地提出這類問題，你就越容易表現出你擔心的結果。其實，你是擔心未來，你的內心深處有個批評性的聲音，你可能將此內化成壓力了。
而面對這種情況，我們該如何去做呢？其實書中提到密歇根大學的心理學家以伊桑.克羅斯提出了一種方法，我們可以採取第三人稱的名字來代替自己，使自己能遠距離的審核自己的情感，增加自己的調控能力。
比如我說：「我想去做對帝天宇來說最好的事情，並能讓帝天宇開心的事情。」
除了這個遠離自己用第三人稱的方法外，還有一種通過計劃好行為序列來展開自我對話的方法。
作者舉了一個例子，湯姆是一個不太懂得拒絕別人的人，而且他一想到拒絕別人，他就會很內疚，結果他曾經遇到一個遠親一家到他家裡白吃白住了六天，其實這家遠親剛開始只是說過來住兩天的，因為湯姆內在自我批評的聲音特別大，他只能看著親戚們在那白吃白喝。
今年那家遠親又打電話湯姆要來度假了，湯姆該怎麼辦？
湯姆按照作者提供通過計劃好行為序列最終解決了問題。湯姆首先在內心深處設想：我要打電話給自己的遠親，告訴他我要耽誤他幾分鐘，然後告訴他，我們今年夏天想自己呆著，不需要別人陪伴，我希望他能理解。湯姆最後也按照這樣的設想去做了。
其實湯姆就需要一個機會去跟他害怕令其失望的人聊聊。
本書作者其實最終總結了改變自我對話的步驟：
第一步，在日記里寫下你腦海里播放的，熟悉的信息，就是它們導致消極的自我對話。
第二步，試著用真相代替這些話語。每天從值得信任的人們那裡獲得反饋，並重複練習，對自己多次複述它們的觀點。嘗試用第三人稱跟自己對話。
在不確定的情況下，練習要區分環境性因素和個人因素。
4.用認知行為療法跟成就成癮作鬥爭
首先解釋一下什麼是成就成癮，其實就是特別渴望什麼事情都做成功，狂熱地追求勝利的信念。
小時候我們經常被教育到：你只要考好試，你就是好孩子，如果你成績差，你就是壞孩子。當我們真的考好成績了，我們就會贏得家長和老師的認可和掌聲。我們認為是成績帶來了愛，但是成績並沒有帶來持續的愛和尊重，我們就更拚命地去學習，去努力。
考試
當我們成年之後，社會中的很多聲音也在教育我們，你們要拚命追求成功，不然你的人生就會怎樣怎樣。這樣就有一部分人成了成就成癮者。
因為成功不允許我們軟弱，就像社會說的一句話「男兒有淚不輕彈」，要求男生做什麼事情都要堅強。如果我們小時候過於軟弱，就會變得無法容忍那種失控的感覺，從而相信軟弱不是個正常的精神狀態。
其實我們每個人都會偶爾感到軟弱，其實面對特定的困難的時期，軟弱可能是一種資產，感到軟弱有助於我們知道什麼時候該努力，什麼時候該放棄。
如果你意識到你自己身上有成就成癮的現象時，你就該努力發展人際關係以得到長久的愛——這種愛源於我們是誰，而不是基於我們做了什麼。
第四、重新做你自己
說完共情認知療法的作用，我們最終回歸到自身上，這一部分可以分成分成五部分，我們一一來看。
1.換位思考，感知真理
其實看那麼多年的抗日劇，我們隊抗戰時期的日本人恨的咬牙切齒的，很多人把這種恨帶到了現代生活中，他們覺得現代的日本人也都該死，經常有些憤青在網上叫囂要滅了日本，日本人如何該死。
其實我們仔細思考，這些言論都是歧視性言論，當年抗戰時期的日本人確實可惡，但是不代表現代的日本人都是壞人啊。抗日劇是為了讓我們警惕某些想復活軍國主義的狂熱份子，而不是讓我們去歧視所有的日本人。
我們如果想從歧視中解脫出來，就要以共情能力為引導，因為它總是基於客觀的準確性而存在。
2.情緒學習：永遠不會痊癒的傷害
當我們受到傷害時，為了保護自己免於再次陷入危險的境地，我們的大腦會帶有偏見性地記住某些場景，我們大腦情感中樞里記錄傷痛，我們帶著情緒去觀察它們，並且誤以為餓哦們看到了客觀的真相。
其實我們就是故事的創造者，比如一個女孩經歷了失戀，可能是因為男女雙方的性格不合而分手，但是這個女孩源於不甘心，覺得男孩對不起自己，然後周圍的閨蜜也不斷地在這個女孩身旁說這個男孩有多壞，其實可能就是男孩身上很小的缺點無限放大。
最後這個女孩可能會創造自己經歷個被渣男拋棄的故事，這個故事幾乎是虛構的。其實真實的故事可能只是男女因性格不合就分手。
其實當我們面臨這樣的傷痛時，不要嘗試獨自解決自己的問題，我們很難真正做好這件事。我們只有勇敢地敞開心扉，並且找到我們所信任的人，得到真是的反饋及帶來的真誠的幫助，我們就可以消除帶有偏見的理論的阻礙。
3.照顧好自己
生活中我們學著減輕壓力很容易，多做有氧運動，吃健康的食物，保證充足的睡眠，保持高質量、共情的社交關係。聽起來很容易，但是為什麼就這麼難做呢？
因為小時候，我們通常是從父母那裡學到如何面臨壓力，如果我們的父母喜歡抽煙喝酒來減輕壓力，我們很有可能也會學習抽煙喝酒。如果我們的父母選擇鍛煉身體來減輕壓力，我們很有可能學著去鍛煉。
其實很多時候我們選擇抽煙喝酒或者暴飲暴食去減輕壓力，從科學角度去解釋，就是暴飲暴食會刺激我們身體分泌多巴胺，你就會產生快感。其實我們在擁抱你愛的人，會讓你產生後葉催產素；慢跑會讓你產生內啡肽和血清素。所有的這些化學物質都能讓你感到開心。
當我們不知道如何釋放這些化學物質的時候來讓我們產生快感的時候，我們就會通過抽煙喝酒或者暴飲暴食甚至是吸毒，來刺激我們產生更多的多巴胺。
其實作者最後提出還是選擇鍛煉和健康的飲食來有效減緩你的壓力。但是我們在執行的時候可以和親人或朋友一起去執行。
4.給予的力量
我們的基因中蘊含著共情和利他主義，我們的基因規律早就註定了人類社會的繁榮興旺。通過做好事，我們不僅僅幫助了別人也幫助了自己。我們只要原因幫那些有需要的人，就會體驗到心情愉悅的感受。
書中也提到做好事有諸多好處比如降低焦慮和皮質醇的水平，延長你的壽命，幫助你從疾病和受傷中重新恢復等等。
雖然我們天生有關心別人的能力，但是環境常常阻止我們這樣做。比如，當你在街上看到一位老人摔到了，你扶不扶，扶，可能就被訛上幾十萬，。而我們經歷了挫折也會組織我們去關心他人。
書中提到我們作出以下這些事情的時候，善良就會有突破性進展：
了解我們的情緒，尤其是恐懼、憤怒和悲痛。
有勇氣去放低自己。
向那些擁有善良的人表達我們自己。
……
我們如果能經常做這些事，我們就會找回善良的基本感覺。
其實現在看過很多書都提到一個觀點，原諒過去犯錯的自己，接受不完美的自己。過去的我們不可能不犯錯。我們只有能接納不完美的自己的時候，才能真正的與往事乾杯。不是抓住自己過去的錯一直不放。我們多大陳股東上跟自己做朋友，就決定了我們能給予這個世界多少的東西。
當然我們在處於憤怒、悲傷、偏見的時候，我們都不太可能去給予別人幫助，只有我們在平靜的時候，才能更好的保持我們的善良本性。
5.做你自己
不知道你是不是一個重視外界標準的人，其實我們可以現在就想想自己的狀態，你努力考出好成績是為了自己還是為了不讓父母失望，你努力升職加薪是為了自己還是為了孩子老婆。
其實生活中我們或多或少都會重視外界的標準，我們害怕沒有達到那些的外界的標準，別人就會對我們沒興趣，感到失望。這其實是假我，並不是真正的自我。
真實的我是我們有能力決定我們生活的樣子（在合理的範圍內）。但一個人一旦習慣了偽裝自己，他通常不會意識到偽裝的人生會有多累，直到他真的有一天開始坦露自己的心聲，他會發現他比任何時候都過得平靜。
當然開始的轉變會非常困難，因為我們帶著一個假我生活了那麼多年。但只要你開始意識到為真我而活得時候，這已經是很好的開端了。
現在問你兩個問題：
如果你不用擔心其他人的看法，你會選擇什麼樣更有趣的職業呢？
如果你可以不受家人或者朋友的影響獨立做決定，你還會和同一個人結婚或者在一起嗎？
其實這本書最終回歸到終極目標，做自己，當我們真正開始做自己，能用共情的能力與他人相處，我們能更容易享受當前的寧靜，能更快樂地活下去。
這本書教會了我在面臨壓力時，需要共情地看待問題，能更理解壓力來源，更好地和自己相處。接下來，我要去用實踐來踐行其中的共情認知療法，希望你也能實踐其中的方法，也許我們會成為不一樣的自己。
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