姑娘們該如何練出「背影殺」？

健身 09-21

CMers，我們需要明確「背影殺」和「背影殺手」是兩回事，「背影殺」是真的美到不行的背影，譬如下面這張就是博主很想要的美背！

首先，我們來看一張解剖圖，了解一下背部的肌肉分布。訓練前要知道你的背闊肌在哪裡、脊柱兩側的豎脊肌在哪裡（背部的美溝）、從肩膀開始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背長肌、背短肌在哪裡，這樣我們在力量練習的時候才會有意識的發力。

讓力量用在正確的位置！

接下來直接上乾貨！

1. 俯卧挺身（小飛燕）

雙手放在前面或放在後背，主要鍛煉豎脊肌。

平常如果有腰酸的情況，練這個動作超級超級好！（

組數和次數根據自己身體情況調整，本身腰部不是特別好的話，剛開始要輕量喔。

）

這個動作對腰間盤突出（90%腰椎間盤突出都是後突）的人也是非常好的。

注意事項：

疼痛

期不要動，緩解期再鍛煉！！！

長期久坐辦公室腰不舒服的可以練這個動作。

2. 跪撐軀幹挺身

主要訓練臀大肌、腰方肌、豎脊肌、手臂三角肌，不平衡的訓練更有助於核心穩定。

3. 長凳俯卧挺身

詳細動作要領看圖內文字，圖片放大也可以看清楚，1和2的加強版。

CMers不要怕做背部的力量訓練，平常不訓練時的放鬆狀態只會讓背部線條看起來非常健康。

真的以為會練出第1張皂片里的效果？呵呵，艱苦卓絕啊……

最多就是練成下面醬紫的效果！

脂肪統統會消失，漂亮的背部線條顯露出來！

4. 直腿硬拉

硬拉時注意：

千萬千萬不要弓背！不要弓背！不要弓背！

重要的事情說三遍。

參考下圖左上：

5. 屈腿硬拉

這個動作也非常好，能鍛煉到背部的深層肌肉以及大腿內側的肌群，非常適合女性。

練習時注意（沒有負重訓練基礎的），要注意動作的規範性和輕重量，如果在健身房最好請教教練和練的好的哥們姐們。

我最開始練這個動作，是無負重，手叉腰，後背靠著瑜伽球貼牆面下蹲練習。牆裂推薦！

6. 健身機軀幹伸展

豎脊肌訓練。

在這裡，安利一個妹紙：Amber Heard 身材超正！（這是誰的前妻CMers自行百度吧...）

搜集到的資料里女生背部的動作只有上面6個是不夠的，人體肌肉大大小小的全身共有520塊。所以要不同動作多角度多方法的刺激肌肉，這樣肉肉才會長的漂釀美美嗒~
於是，博主把男生的書拉來參考！（最下面我會鏈接一些女性健身視頻給CMers參考，裡面女生練的都是很全面的喔。）

1. 正握引體向上

初練者可以用高位拉力器來練習。一般健身房內的這個拉力器上有3個不同寬度位置的手柄，建議每個手柄都做一下，感受不同姿勢的變化對肌肉的位置刺激也不同。

注意事項：

訓練前放鬆胸部肌群，活動肩袖肌群。

2. 坐姿下拉

這個動作是博主非常喜歡的，練背日必做。

從小就體育不及格，含胸駝背，鍛煉後加強了背部練習，現在小腰板就挺起來啦！適合經常做辦公室有含胸駝背趨勢的姑娘們，還可參考上期推送：白領女性如何通過日常訓練提升回頭率？

還有這些下面這些，都是經典的背部訓練動作，就不一一圖解了，CMers可自行百度：

3. 反握引體向上（動作要領類似1）

4. 窄握距胸前下拉

（動作要領類似2）

5. 直臂下壓（千萬不要聳肩！）

6. 坐姿划船（一定保持軀幹中立，不要晃動，超愛這個動作！）

7. 單臂啞鈴划船

8. 俯身杠鈴划船（上期推送里圖解過的，換成啞鈴更好掌握。）

放張美圖，刺激一下訓練的心。

這裡要提一下「頸後下拉」，被評為健美十大容易受傷動作第4位。

很多人喜歡頸後器械下拉，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌中下束和菱形肌，但這也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節，訓練時多數都喜歡低頭，頸椎也有較大的壓迫感。

如果讓博主對三種下拉方式分別作評價：

頸前下拉儘管練，引體向上悠著點，頸後下拉，最好離它遠一些，尤其是健身經驗不足的小白和久坐的肩關節受限人群。

然而，一些健身者堅信頸後寬握下拉可以增加背闊肌的寬度。如果要做這些動作，盡量使用輕負重且偶爾做一做就可以了。

推薦女生背部訓練視頻

（沒辦法添加超鏈接，辛苦大家複製粘貼啦~）

1，健身模特的背部訓練
http://v.youku.com/v_show/id_XNzM2MzM1Nzg4.html?from=y1.7-1.2
2，健身小姐單臂划船
http://v.qq.com/boke/page/x/0/h/x01329f7ysh.html
3，女生背部鍛煉－超簡單－家庭
http://v.youku.com/v_show/id_XNzA0NTYxOTE2.html?from=y1.7-2
4，女生背部鍛煉－進階版－家庭
http://v.youku.com/v_show/id_XNjkyNTY3NTI0.html?from=y1.7-1.2
5，小飛燕和腹部鍛煉結合短視頻－家庭
很多CMers剛開始練腹時會覺得腰酸，是因為腰不夠強壯，兩者相輔相承著鍛煉挺好的。
http://v.youku.com/v_show/id_XNjg3MDA3OTU2.html?from=y1.7-1.2
6，上海美女教練柏堂靜的背部訓練－器械－1
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYyMzkyNzky.html?from=s1.8-1-1.2
7，上海美女教練Maggie的背部訓練－器械-1
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0
8，上海美女教練柏堂靜的背部訓練－器械-2
http://v.youku.com/v_show/id_XNjA1MzgwOTI0.html?from=y1.2-1-98.3.8-1.1-1-1-7-0
9，上海美女教練Maggie的背部訓練－器械-2
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0
10，上海美女教練Maggie的背部訓練－這個動作家裡也可以完成。
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNTgw.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0
11，Greg Plitt的背部訓練視頻。致敬！
http://v.qq.com/boke/page/i/0/5/i0152tf4sg5.html