男人練腿比腹肌更重要 做一個標準的深蹲

很多健身新手，追求的是腹肌和胸肌，因為容易拿出去炫，練起來也方便。但是一個懂健身的人，他肯定會很注重腿部肌肉的訓練。原因有很多

一、鍛煉腿襄陽可以促進睾酮素的分泌，可以讓你的肌肉長得更快，不僅僅只是腿部肌肉，還有全身的肌肉。小hi有一個同事，平時在健身房練力量訓練，在沒有加入腿部訓練的時候，有效果，但不明顯。但是加入了腿部訓練之後，全身的肌肉生長效果都非常明顯了。

二、男人練腿有助於提升床戰能力，如果你經常看一些健身的文章，相信也經常看到這類的說法，是的，男人練腿有助於雄性荷爾蒙分泌。

三、提升身體的穩定性，腿是人體的根本，以前別人練功，說腰馬合一，也就是需要你擁有強大有腿部力量，讓你站得住，不容易倒。

練腿最簡單的方法，就是深蹲，但是做一個標準的深蹲並沒有那麼容易，如何讓你在做深蹲的時候，膝蓋和背部不覺得疼痛，掌握技巧很重要。

今天就給大家聊下如何做一個標準的深蹲：

首先正確深蹲的核心是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。

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通過牆壁來練習：

1、面向牆壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬，接著舉起你的手臂過你肩膀的高度，大約於耳朵相平。接著向上看，這能夠幫助你反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。

2、開始像坐下一樣下蹲，每一次都下得深一點，確保你的胸部和牆面相平行，試著把臀部同時向後頂，但同時要注意胸部和牆面平行。

3、隨著你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起，髖部向前頂。

4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置，那就試著讓雙腳間距更寬一些，確保你的腳尖的夾角為45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看著天花板，如果你開始向下看，這就會讓你的胸部位置下降，把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

通過一段時間的牆壁訓練之後，可以脫離牆壁訓練，記得幾個要點「目視前方、抬頭挺胸，屁股向後向下，膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。」

在掌握了深蹲的技巧之後，可以手握啞鈴或者其他重物，進行負重深蹲，深蹲可以一周練4次，每次訓練分為5組，單組20個。不建議每天都練，腿部的大肌群需要休息48個小時再練，有助於肌肉的更快生長。

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