美國9000萬人的健身選擇，世界公認的最佳運動方式，這十種方法總有一種適合你！

中醫 09-21

願關注我們的人都能找到

屬於自己的皮球

小編導讀

散步、走路，是人類最基本的活動方式之一，被公認為世界最佳的運動。常言道：煩勞是想出來的，疾病是造出來的，肥胖是吃出來的，健康是走出來的。走路可以減少糖尿病的發生，走路可以降低高血脂，走路可以使動脈硬化變軟，走路可以使腦子清楚，走路不容易摔跤，走路可防止痴呆，走路使人愉快……走路的好處太多了。

很多健身人士都說要「日行一萬步」，但是，大家真的知道怎麼「走路」嗎？走路健身又有什麼講究呢？一起來看今天的內容吧——

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現代研究也肯定，走路是一種最方便、最適用、最接近完美的健身運動。美國華盛頓一個走路健身中心在其出版的《走路年鑒》中曾介紹，目前約有9000萬美國人正在為了健康而步行。實際上，世界上許多高壽的健康老人，他們最喜歡的運動就是經常走路。而吳敬梓的「暖足」則更是具有戲劇性。

據《中同文學家列傳》載，吳敬梓生活豪縱，不上十年，田園產業變賣一空，時或至於絕糧。在創作《儒林外史》期間，甚至於靠賣書或朋友接濟度日。當時冬夜十分寒冷，提筆困難，加之腹內無食，實在難熬。吳敬梓相邀汪京門等幾個窮朋友，乘月光，出城南門，圍繞城牆走幾十里路，邊走邊談論詩，一直走到天明，進入水西門以後，才各自大笑散去。夜夜如此，謂之「暖足」。回到家裡，渾身暖和，神清氣爽，靈感頓生，繼續寫作，就這樣終於完成了《儒林外史》。

正因為走路是如此方便、適用的健身方法，所以人們總結了許多步行健身方法，主要有以下幾種。

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快速走

每分鐘走120

～

140步，心率為正常最大心率的70%，屬中小強度的運動。對心肺具有良好的刺激作用，心臟每搏量和每分量都處在最佳狀態。較長時間的行走可以消耗較多的熱量，降低血脂，減輕體重。是適合中老年人和減肥者的健身活動。注意選擇空氣清新、環境優美、道路鬆軟而又安全的地方。鞋要舒適合腳，鞋底最好為橡膠底，柔軟有彈性，以免對頭部震動較大。活動時間宜40分鐘以上。

中速走

每分鐘走80步，保持平均心率在每分鐘110

～

120次，屬小強度運動。有利於大腦皮質放鬆，通過長時間練習可以有效降低血液的黏滯性，並能使大腦產生內腓肽，使人精神愉悅。適合中老年人和病後身體虛弱的人進行保健練習，也可作為高血壓和高血脂病人的運動處方。活動時間1小時左右，病人最好有人陪同，以免出現意外。

前腳掌走

百會上頂，兩腳跟提起，用前腳掌走路。主要受力部位為踝關節和腳掌前部，可促使腳心與小腿後側的屈肌群緊張度增強，有利於三陰經的疏通，對脾經的原穴太白，腎經的湧泉、太溪，肝經的起點大敦和足底頭部反射區有較強的刺激作用。這對於滋腎補脾、調理肝氣和醒腦寧神均有良好的作用。因為局部負擔過重，行走時間不要過長，以免造成關節損傷。可以小量多次，並與快、慢和散步走等聯合起來練習為好，另外要特別注意路面的平整鬆軟。

矮身走

是以兩膝微屈的姿勢走路。要求人們在走路時百會上頂，身體直立，主要受力部位為大腿和踝關節，可有效鍛煉練習者腿部和膝關節的力量，防止老年人鈣的丟失和骨質疏鬆，防治髕骨勞損。練習者要循序漸進，量和強度都應隨年齡、體質不同而異，一般不要太大。

腳跟走

蹺起腳尖，用腳跟走路。主要刺激生殖泌尿反射區，加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利於疏通三陽經。對防治腎系疾病有一定的效果。練習時兩臂有節奏地前後擺動，這樣可以調節平衡。因為局部負擔過重，行走時間不要過長，以免造成關節損傷。可以小量多次進行，與快、慢走組合為好，另外要特別注意路面的平整鬆軟。

向後走

方向朝後的行走，行走時膝關節不屈，兩臂前後自由擺動。可以有效平衡身體的用力部位，可刺激不常活動的肌肉，使平時負擔較重、較為緊張的關節部位和肌肉放鬆，促進血液循環，還可防治腦萎縮，對於腰腿痛有顯著療效。練習時因為完全改變行走習慣，要做到安全第一，最好有人協助。行走時間不要過長，另外要選擇平整、鬆軟、熟悉、行人車輛較少的路面行走。

弧形走

行走時圍繞著一個圓心走。如八卦掌中的趟泥步等。弧形走可有效改善生命的內環境，起到強身健體的作用。

太極步

這是一種重心稍低，運動綿緩，以意識引導步伐的太極基本功練習。其要求是「如履薄冰，如臨深淵」。可有效地調節練習者的中樞和植物神經系統，加強其腿部力量，暢通足三陰經，從而達到增強體質、防止鈣丟失和延年益壽的作用。練習者要注意動作正確，應在有經驗的教師指導下練習，以免動作不正確導致髕骨勞損。