半馬、全馬跑個沒完！這4件事初學者需要知道

馬拉松已成為目前最火的全民運動，各式各樣的造型主題跑、特色跑，更刷新了歷年的報名記錄。一般而言，跑步對身體有益，但馬拉松對於心肺的挑戰更大，最怕引起心臟停止，甚至猝死。建議參賽前，評估自身狀況。

跑步可增強心肺、燃燒脂肪甚至減緩女性的更年期癥狀。也越來越多人願意用跑步，來體驗毅力、體力與勇氣。

但想要順利的完成馬拉松比賽，以下4件事你必須知道：

1.誰不適合參加馬拉松

如果本身先天性心臟構造異常，或家族曾有60歲前發生猝死、心臟疾病的案例者，屬於高危險族群 ，需向醫生諮詢後，再視情況參賽。平時如果偶有不明原因胸痛、胸悶，甚至呼吸困難者，也建議先做檢查，確定是否有隱性心臟疾病。

有些肺動脈壓較高的人，參加高山馬拉松，也有一定程度的風險，腎臟疾病者 ，也要注意跑步可能引起的橫紋肌溶解，恐會導致急性腎衰竭。年紀大者，若平日無運動習慣，也不建議貿然參賽。

2.裝備也是跑步的關鍵之一

馬拉松場地，一般以柏油路或碎石路居多，吸震能力差，對於足踝造成較大的負擔，「無法改變場地，就改善球鞋，」。慢跑鞋以吸震、穩定支撐、重量輕的款式為主，包覆性要好，鞋底要軟，鞋跟底部左右較寬，可防止翻腳，像籃球鞋或網球鞋，就比較不適合。

挑選當天，應穿著運動襪試穿。由於跑久了腳部會腫脹，除了楦頭要寬，避免腳趾磨破外，鞋子尺寸可挑選大半號。

此外，馬拉松比賽，大多在秋、冬兩季舉辦，溫度變化大，如果穿著棉質衣物，吸附汗水時會變重，身體容易感到寒冷，建議選購上衣時，應首重排汗功能。褲子也應挑選排汗、緊身的款式，讓肌肉不會晃動，預防雙腿過度磨擦而受傷。

3.吃對了才有體力

馬拉松比賽大多清晨開跑，許多人空腹上陣，很快就感到疲累，甚至暈眩。無論是全馬或半馬， 賽前1.5-2小時應吃完早餐 。比賽中則少量多餐，適時補充香蕉、餅乾等碳水化合物，恢復體力。

大部份的馬拉松比賽，每5公里處會設有補給站，建議每站酌量進食，也可自行攜帶營養棒或巧克力，補充熱量。完賽後不要拖太久才吃東西，建議一小時內持續補充糖類，例如米飯、水果等，讓身體迅速復原。

4.水喝多、喝少都不對

脫水是馬拉鬆緊急醫療站最常處理的問題之一。許多參賽者剛開始認為身體狀況很好，滴水不沾。等到渴了才喝，已經太遲， 建議開賽前1-2小時，就應先補充水分 。而比賽後每個小時，每公斤應補充10毫升的水，或含糖分、鹽分的飲料。例如體重50公斤的人，每小時應補充500毫升的液體。

但注意別喝太多。過去幾年的國外馬拉松賽事，曾發生因喝水過多引發低血鈉（Hyponatremia），甚至導致死亡的案例。常見慢跑的人，喝水過多。當血液里的鈉含量被沖淡，細胞會吸取血液中的水分，以平衡鈉含量，造成細胞水腫，如果位置在腦部，將可能致命。

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