反向啞鈴飛鳥怎麼做 牢記這四個步驟

做好反向啞鈴飛鳥的關鍵是抓住下面的四個步驟才行，具體是哪些步驟讓你將這個動作做得溜起來呢？不妨跟小編一起來學習下，練好這個動作是不難的！如果你真心想做的話，希望收藏起來！

反向啞鈴飛鳥動作要領

1、俯卧在一張大約30度的上斜凳上，胸部緊貼靠背，腳尖在地面支撐身體。雙手各持一隻啞鈴，雙臂向前伸，與上斜凳的靠背垂直，手肘略微彎曲，掌心向下。這是動作的起始位置。

2、保持手肘微屈，以弧線的軌跡將啞鈴向身體兩側舉起，同時呼氣。直至手臂與地面平行。上舉的過程中旋轉手腕，使掌心從向下轉為彼此相對，並且努力擠壓肩胛骨，以獲得最佳訓練效果。

3、在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

反向啞鈴飛鳥注意事項

1、不能利用擺臂的力量完成動作。

2、俯身的姿勢都比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量。

3、在抬高啞鈴飛鳥到與地面平行的時候，記住要旋轉自己的手臂，不能是起始什麼樣子，上去也是那個樣子，這樣就不能鍛煉到了！

4、下放或者上去的時候，速度一定要把控好，要知道自己能夠承受什麼樣的速度，不能過快，否則容易受傷！

5、啞鈴重量選擇，一定要選擇最合適的啞鈴重量，不能過重，當然也不能過輕，對安全的考慮也是對於鍛煉效果的考慮。

鍛煉哪裡的肌肉？

三角肌是很多人都會去鍛煉的，可是很多人只會注意到三角肌前束和中束，這樣從背後看過去是那般的難看。後束三角肌是很容易受忽略的一組肌肉，反向飛鳥正好可以幫各位訓練較弱的後束三角肌。

真正懂健身的朋友可能會知道，模仿別人做俯身飛鳥的動作很簡單，但如果細節掌握不好，後束鍛煉的效果就大打折扣了，往往上練了半個小時，後束還沒有很強的泵感，確讓背部肌肉異常緊張，所以，健身是很講究科學滴，好了，開始今天的教學吧。（參考網站：Hi運動健身網）

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