要想跑的跟劉翔一樣快，就該這樣鍛煉

想要提高跑步成績，我們需要鍛煉的肌肉包括有：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌（小腿）、臀大肌、核心肌群、背部肌群。

簡單來說，跑步用到了腰腹、後背、臀部、大腿、小腿等肌肉群。下面，我們來看看，究竟如何鍛煉這些跑步相關的肌肉。股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌（小腿）、臀大肌的鍛煉：

股四頭肌，股二頭肌分布在你的大腿前後兩側，組成了你粗壯的大腿；

而腓腸肌、比目魚肌組成的肌群，也就是我們通常說的小腿；

臀大肌則顧名思義，就是我們通常說的臀部。

一般來說，通常把這些肌群放在一起鍛煉比較適合，也就是我們尋常說的練腿日。

1、深蹲：大叔最推薦你要做就是深蹲（無論是自由深蹲、史密斯機深蹲、倒蹲機），這是黃金三大動作之一，是全身大肌群綜合動作之一，每一個喜歡運動的人都不應當錯過的鍛煉項目。

2、箭步蹲：在你做完深蹲，或者當你覺得還做不了深蹲的時候，拿上兩個啞鈴，來一組箭步蹲，絕對是你腿部力量進階的階梯。

3、俯卧腿彎舉：這是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

4、站姿提踵：最簡單最直接的方式，轟炸你的小腿（腓腸肌、比目魚肌）。

鍛煉頻率：每周一次，每次選4-5個動作，每一個動作四組，每一組8-12rm，組間休息不超過30秒。

另外和跑步密切相關的是核心肌群，也就是我們說的腰部與腹部，對於每一個喜歡運動的人來說，核心肌群就意味著穩定，是任何運動都不可缺少的肌群，名副其實的「核心」。

你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。於是就會有許多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。

下面幾招可以加強你的核心力量：

1、平板支撐：無論你在家，還是在哪裡，平板支撐是最簡單鍛煉核心肌群的方式，不過要說明的是，光平板支撐是不夠的哦。

2、側平板：要注意，核心肌群包括腰部兩側肌肉，這是通常最被忽略的地方。

3、臀橋支撐：如果你想擁有翹臀，那麼這個動作是不二選擇，同時還能激活背部深層穩定肌群。

4、健腹輪：其實這個動作有點難，建議跪著做，直接轟炸你的腹部肌群。

5、卷腹：其實據我知道的卷腹動作有近十個，但是無論哪一個，都是能刺激你的上腹部與下腹部的肌肉群，你想要馬甲線？人魚線？做卷腹吧。

鍛煉頻率：核心肌群疲勞的很快，其實你只需要每周2-3次，每次二十分鐘，選3-4個動作，每個動作四組，每一組10-16rm，組間休息不超過20秒即可。

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