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小腹突出?也許元兇不是胖,還可能是它

先來做個小調查,

10秒小自檢

自己全身上下沒毛病,但就是坐久了腰酸又背痛?

彎腰搬東西,明明自己有下蹲,但還是把腰給閃了?

想要跑個步,沒跑多久岔氣了,或者跑完之後腰特累?

做個硬拉,做了幾組發現腿臀一點感覺都沒有?

每次練完腹,感覺就是不酸爽,也不知道哪裡出問題?

想要改善骨盆前傾,然而做了那麼多訓練也沒效果?

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來來來,

這些癥狀是不是都似曾相識?

是不是都中了幾條?

相信很多小夥伴都以為

要麼就是自己年紀大,機器壞,

要麼就是自己腰腹力量不夠,或者動作不到位。

但如果,

這全都有可能是一個問題引起呢?

這個罪魁禍首

就是這個我們經常聽

但依然一臉懵逼一頭霧水的

「核心」

核心練得好,

身體倍兒棒!

無論你有沒有腰酸背痛去運動的習慣,

都是時候好好了解這個大boss。

畢竟它的重要性,

比你想像的還重要!

核心是個啥?

核心肌群,

並不只是一塊肌肉的統稱,

所以更不是我們常以為的腹肌就是核心。

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核心區涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部,

這個區域的肌肉也就是核心肌群,

包括頂部的膈肌,底部的盆底肌,前方與側方的腹肌,後面的背肌和臀肌。

它最基本但最重要的作用,

就是保護脊椎,幫助你在運動中保持穩定,

維持力量運輸,幫助你更好地發力。

核心無處不在

不要以為就是健身運動才需要強大的核心,

核心幾乎無處不在。

彎腰搬東西,坐著玩電腦,遛狗,爬樓梯,跑步健身等。

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核心穩定的好處

為身體提供保護

為身體提供保護,避免腰酸背痛,閃腰等,

如果你久坐老覺得腰酸,站不久也腰痛,

十有八九可能就是核心薄弱;

改正不良體態

改正骨盆前傾、小腹突出等不良體態,

例如我們之前說過的骨盆前傾,

許多小夥伴出現這種情況,

是因為腹直肌和臀大肌太薄弱,

下背肌和髂腰肌太緊繃,

想要改善的措施之一,

就是加強核心訓練,

讓肌肉力量達到平衡狀態,從而改正體態;

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減肥增肌更有效

提高運動表現,

增強運動的平衡感和協調性,

提升你的速度與力量,

例如你在健身王牌動作硬拉中,

是不是經常覺得腿臀還沒酸痛,腰卻扭傷了?

那是因為你的核心肌群薄弱,

無法將你的力量傳到給臀腿,

同時無法保護脊椎。

關於核心你得知道

練核心會變瘦嗎?

咳咳,其實練核心

不能讓你直接消耗卡路里變瘦,

想要變瘦,最好的方法就是多做有氧

或者hiit來刷脂。

訓練核心的好處,是一個質變的過程,

它會逐步增強你的運動表現,減少你的受傷風險。

核心訓練需要熱身嗎

任何的訓練都是需要熱身的,

核心的熱身,在於激活你的核心肌肉群,

讓訓練時更快找到感覺。

可以進行5到10分鐘的慢跑,

或者中低強度的有氧運動熱身。

下面的視頻也能熱身哦~

加強核心小妙招

長時間不運用核心,

可能會很難找到發力感覺。

下面有兩個動作可以幫到你!

1

貓式

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動作要領:

跪立,背部與地面平行,四肢與地面垂直,雙腿分開與肩同寬,吸氣,抬頭,挺胸,收緊腹部肌肉,眼睛朝上看,收縮背部肌肉,保持數秒。呼氣,拱背,低頭含胸,感受自己的腹部收到極限,腹部貼住背部的感覺。

2

死蟲子

動作要領

平躺在瑜伽墊上,背部緊貼地面,用力呼氣。雙臂打開伸直,指向天花板。雙腿彎曲成90度, 將一條腿伸直平放,但是腳不要著地,同時吸氣。然後用腹部的力量,將伸直的腿抬回起始位置,同時呼氣。換另一邊重複以上動作,兩邊交替重複。

訓練大法

1

平板支撐

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動作要領:

仰卧,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放在地面上,隨後腹部收緊,撐起身體,保持呼吸,記住腹部要一直收緊,身體呈一條直線,不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分鐘。

2

側平板

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動作要領:

側卧躺在瑜伽墊上,然後用手肘將上身撐起,髖部抬離地面,直到身體成一條直線。注意的是手肘應該在肩膀的正下面,腳可以交疊,堅持30秒到1分鐘。

3

鳥狗式

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動作要領:

四點著地,膝蓋在髖關節下方,雙手伸直,放在肩關節下方,收下巴,背部與脊椎呈一直線,背部保持正中,核心收縮,隨後將手臂和腿同時伸展,右腿抬高延伸至臀部高度,左手延伸抬高至肩膀高度,保持5-10秒,換邊。

4

仰卧下壓抬腿

圖片來源:運動星球

動作要領:

雙手置於身體兩側,雙腿抬起垂直於地面,核心收緊,雙腿緩慢下降,保持膝蓋和雙腳併攏,雙腿呈一直線,雙腿慢慢收回,重複來回,可做一分鐘,記住整個過程,背部要緊貼地面。

5

俄羅斯轉體

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動作要領:

坐在瑜伽墊上,雙腿彎曲,上身與大腿呈V字,雙臂向前伸直與上身垂直,隨後保持腿部固定,上身向一側轉動,同時呼氣,將身體扭到極限,隨後回到起始位置,吸氣,重複以上動作。

加強核心力量是一個循序漸進的過程,

有可能你一短時間內不會體驗它的好處,

但只要堅持訓練,

你一定會發現自己慢慢會有核心意識,

運動表現和體態會不知不覺有所改善。

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