柔道中的「柔道」（2）-金牌教練員心理學知識的運用和體會
我們湖南女子柔道隊在天津第13屆全運會上蟬聯48kg級冠軍，同時還獲得了2個第三名、1個第五名和1個第七名的成績。感謝省體科所為我們備戰全運會安排了心理專家的服務，現從以下幾個方面，敘述半年的心理學課程學習後在訓練與比賽中的運用和體會！！！
一、表象練習
表象練習在我們以往的訓練中就有，但沒這麼具體與系統。這次先通過基本表象能力練習（視覺，動覺），然後用明確的內表象或外表象結合柔道動作練習，運用起來就更清楚，隊員執行時更容易，事半而功倍。在學習了表象課程後每堂課都在使用，使用率最高。比如，要想控制對手的重心，就要學會在移動的情況下感知對手重心的變化而改變自己的重心，從而快速出手搶到對手的把位並摔倒對手得分，這種感知就是我們常說的「跤感」，以往的訓練我們是通過不斷重複再重複地對抗練習而獲得「跤感」，當隊員摔的好的時候我們就會喊「記住這種感覺」，但隊員的體會往往不會很清晰，無法快速獲得「跤感」，事倍而功半。而通過表象練習來強化感覺，幫助身體記憶，就可以縮短獲得「跤感」的時間，再通過不斷地重複，即不斷地將身體練習與心理練習（表象練習）結合訓練，鞏固形成一種快速的本能反應，柔道戰術當中的「以快為主」就包含這種快，當本能形成自然而然地就會出手快、發動快……，一旦快起來獲勝概率會很高。我隊XY和XSS為什麼能分別在兩屆全運會上奪冠，就是因為比別人快，特別是本次全運會XY爭奪冠亞軍的那場，XY按照教練布置的戰術，一上去就快速進攻打亂了對手的節奏，從而得分並最終奪冠。
二、肌肉漸進放鬆和呼吸放鬆訓練
1、肌肉漸進放鬆訓練
在課程中學習後，開始使用是按照心理老師的建議放在訓練前練習，老師講練習一周就會有很好的效果，我們第一次練習就有不錯的效果。比如：平時做準備活動怎麼做隊員一開始還是很懶散，注意力不能夠快速集中、興奮度不能馬上起來，至少要二、三十分鐘後才能達到要求；而在活動前做一、兩輪肌肉漸進放鬆後，觀察隊員感覺很精神，注意力能夠快速集中起來，後面再做準備活動可以很快地興奮起來，大概估算了一下至少可以縮短準備活動時間5分鐘以上至10分鐘的樣子。我們理解其中的道理是因為漸進放鬆訓練實質上是練習肌肉緊張與放鬆程度的敏感性，讓運動員對於自身肌肉的緊張與放鬆程度有更好的控制感與調節感，所以它有助於提高訓練效率。以後可以與科研所一起做一個具體的測試來檢驗一下效果。
2、腹式呼吸放鬆訓練
這個練習平時訓練中執行並不困難，但在實戰中還不太好運用，因為每局實戰間隔時間短，還沒怎麼呼吸就要馬上與下一個對手交手了。我們知道有的運動員可以在很短時間內只做1-2個腹式呼吸來幫助調節緊張程度，但在柔道的實戰中如何運用它還要慢慢摸索才好。
然而訓練結束後使用腹式呼吸放鬆結合整理活動就效果不錯。如：在一堂課的全部練習內容完成後，脈搏下到15~20次/10秒左右做幾輪腹式呼吸，然後再做按壓、踩壓肌肉疏解筋膜、結節，可以縮短疏解時間（我們是通過手按壓或腳踩感觸到結節，再對比結節消失的時間，我們自己也體驗過）。在訓練強度大的時候，訓練結束後做疏解結節比較費勁、肌肉酸痛反應也大，使用腹式呼吸不能馬上減輕肌肉反應，但可以縮短疏解結節的時間，這個時間在1~5分鐘之間，訓練強度大小不同時間長短也不同。這個效果最好也能有科研人員做具體的測試。
三、歸因（可控與不可控），正念
1、夏訓及賽前訓練階段
重點隊員XSS很長一段時間裡總是輸掉比賽（備戰里約奧運打積分賽的幾年間，再加上自己的教練不在身邊無法幫助總結等原因），同時也輸掉了信心，回來後總覺得自己不行。我們就從歸因角度幫她找到可控的方面讓她在訓練中逐漸找回信心。我們教練組在訓練的過程中就幫她選從弱到強的對手進行對抗，這不僅為了讓她恢復自信心，主要是讓她明白，她有實力只是沒有發揮出來而已，靜下心來才能找到問題的細節在哪裡，才好解決這些問題儘快恢復實力。我們的總體策略就是通過一點一點的小目標來逐漸提升與強化她自身的控制感，從而提升自信心。同時，心理老師也配合教練工作讓她慢慢放下心理包袱，輕裝上陣。從賽前的教學比賽和最終的決賽來看，她恢復的不錯，也取得了不錯的成績。
重點隊員XY從去年錦標賽後一直到瀏陽訓練都受到一些不可控的因素干擾，而且干擾很大，導致她冬訓沒練好、上半年預賽也沒打好，夏訓階段一直到瀏陽訓練了一段時間都沒練好，直到看了《摔跤吧，爸爸》後受到觸動，特別是5月20日心理老師來講了「歸因與正念」，她的狀態和訓練才慢慢有所好轉，再加上熊教練經常與她溝通，讓她明白了過分關注很多不可控因素最後導致自己都不可控了，例如她的預賽賽前訓練階段一直沒休息好，直到賽前那晚都沒睡好，比賽自然打不好；她的夏訓階段前期也是精神恍惚、渙散，怎麼能練好。通過學習和不斷地與教練溝通，她理解了一定要加強自身可控的方面而不用去理會不可控方面，然後慢慢地找回了狀態，首先就體現在了她的睡眠好轉，睡眠好狀態自然也好了起來。心理老師也配合教練通過諮詢讓XY逐漸學會了自我調節，控制好情緒，在最後決賽中XY一直在使用學會的多種心理技巧幫助自己調整心態。
2、到賽區及比賽期間
對手：她們的賽前訓練我們看不到，肯定不能完全了解對手情況；
賽場：除天津隊外，頭一次不讓所有參賽選手適應正式比賽場地；
住宿：除天津隊外，頭一次安排所有參賽隊都住在距離賽場一個多小時車程的地方；
訓練場地：除天津隊外，所有參賽隊都要到比賽館的副場地訓練，往返需要2個多小時，隊員很辛苦；
準備活動：除天津隊外，頭一次要求所有參賽隊不能帶陪練進入準備活動區；
裁判：裁判是沒有絕對公正的。
這些都是不可控因素，這些都是發生的或正在發生的，當這些問題出現時，熊教練就不斷地提示隊員：心理老師講過「既然發生了，就讓它發生好了，這不是壞事，沒有困難、沒有問題才是最大的問題」，隊員浮躁的心情逐漸平復下來了，按照教練布置的預案開始做可控的事和自己應該做的事。
四、注意力控制
1、重點隊員XSS
從比賽抽籤分組看，她那一組對手實力比XY那一組要強。這裡要特別講的是她的前三場比賽都打到加時賽，三個對手都很強，要是以往在場上她的注意力不夠專註在比賽過程的話，她第一反應就是我遇到了困難、我好煩，隨後手臂肌肉就開始有酸脹反應（她每次遇到強手而輸掉比賽，就會出現這種現象），然後就會情緒急躁並快速輸掉比賽。而這次決賽，通過場邊教練的提示，她能很快進行自我暗示，使注意力高度集中於比賽任務，我從場外看到她沒有出現肌肉酸脹（不停甩手臂）、急躁的現象，這在以前她很難做到，這次她做到了。這就是在比賽中做到了任務關注，而不是自我關注（即糾結於自身的負面想法，情緒，感覺）。
2、重點隊員XY
賽前訓練階段。特別是做循環練習時，以往教練必須一項一項看著、喊著、拿棍子打著，她才能練好，而這次我觀察到，我特意沒這樣做，她基本能夠按照要求完成每一項練習，每一組循環完成後脈搏都能達到33次/10秒以上，如果注意力不是高度集中她根本達不到這個要求。
比賽階段。上午打完半決賽進入到下午的冠亞爭奪，在準備活動場地休息時我觀察到XY表現得很淡定，沒有表現出很興奮的樣子，這與以前的兩次常規賽進入冠亞軍爭奪時所表現的完全不一樣，那時她的表現是興奮、絮絮叨叨、問這問那很不安分，這次她很平靜！我從看台上下到後場時，正好聽見熊教練跟XY說了一句「XY，關閉！」（一種注意力控制技巧），她坐在那裡點點頭後就躺下閉上眼睛休息，直到來喊她吃飯才起來；還有一件事是熊教練賽後跟我講的，當下午開始做準備活動的時候，對手很興奮瘋狂地做著準備活動，這要是以往XY會比對手更瘋狂地做準備活動，要在氣勢上壓倒對手，而這次她做準備活動上了一次脈搏稍稍出汗就結束，穿好衣服做好保溫就坐下來靜靜地等檢錄員喊她的名字。心靜了，奪冠是必然的！
五、教練
心理學的學習也讓我們教練改掉了不必要的講究和舊習慣，讓我們也能很快地心靜下來，不讓雜念雜事分散我們的注意力，擾亂情緒。給以下兩個例子：
1
我們經常講究「順」，可我們來到天津後並不順，一到住宿，我們的房間門是爛的，換間房馬桶和窗戶也不好，喊人來維修又不及時；餐廳吃的也不好，沒啥肉類食品吃；訓練、準備活動受干擾（見歸因與正念部分），要是以前我們早就找人理論一番了，還是熊教練反應快，提示我「這是不可控的……」，熊教練先靜下來了，我是忍住了（以前做不到）。不過功力還不夠，還是沒忍到比賽結束，第三比賽日我還是把後場的警察給罵了，不是熊教練和北京的王校長拉著，我都會揍人，嘿嘿，看來還需要繼續學習心理學。
2
我們從帶隊的那年開始，以前所有的比賽包括上屆全運會，到賽區後我們作為夫妻從來不住一間房，覺得這樣會運氣不好，除非是比完賽後。我們曾嘗試過兩、三次到賽區後住在一間房，結果比賽真就沒打好，覺得很神奇（說到這裡我們都想笑了…），後來再也不敢住一起了，每次陳教練都是和領隊、隊醫擠著住一間。十多年我們一直這樣，直到這次。這也是心理學知識給了我們突破的勇氣，我們豁出去了，「按照預案做好了，該是我們的自然是我們的，不是我們的怎麼做都沒用！」這倒不是因為冠軍到手了，我們倆從此以後也可以住一起了，這是因為我們建立了新的「信仰」：謀事之中道法自然，也能坦然接受成敗無常。
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