餐桌上有6大「黃金比例」，吃錯的人請自覺面壁
黃金比例
是一條普遍性的法則，在建築、音樂、繪畫領域都能找到它的運用。
其實養生也遵循著一定的黃金比例。
營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食。
掌握好其中的平衡，才能讓膳食最大程度地發揮養生功效。
《生命時報》
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邀請權威專家，揭開飲食中的6種黃金比例，讓你做一個聰明的吃貨。
受訪專家
中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明
中國軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉
01
早中晚
3:4:3
俗話說，「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」，儘管每個人的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食慾不高，消化能力處於「預熱狀態」，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。
最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。
午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。
晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利於睡眠。
值得提醒的是，這是一日三餐的
能量比例，而不是數量比例
。當然，這個比例也不是一成不變的，可根據不同的能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
02
魚肉蛋
2:2:1
同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示，
多吃魚
會讓人的大腦容量更大
，從而可以對認知障礙症等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權威調查則顯示，長期
大量食用紅肉
，會增加
因心臟病和癌症導致的死亡風險
，膳食中白肉含量多的人，死亡風險低。
按照中國營養學會的建議，每人
每天應攝入120～200克魚、禽、肉、蛋
等動物性食物。大體比例可參考魚肉蛋搭配比
2：2：1
，並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成
每周吃2～3次魚
，每次150～200克。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。
此外，正常人
每天最好吃一個雞蛋
。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2～4個雞蛋。雞蛋
最健康的吃法是煮著吃
，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。
03
葷素
1:4
很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質，吃起來美味，但超量攝入會
增加肝腎負擔
，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而
蔬菜、蘑菇
等素菜，則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。
中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃
300~500g克蔬菜，120～200克魚、禽、肉、蛋
等動物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來安排。
比如，一頓飯做4道菜，可以做
一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜
。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
04
主食粗細
1:3
食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化，要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。
對於一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。
年輕人、勞動強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食；
年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。
《中國居民膳食指南2016》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50～100克（1～2兩，乾重）粗糧。也就是說，一天的主食中，有
大約1/4～1/3的粗糧
為好，也可以每周吃兩次粗糧
。
粗糧含有較多膳食纖維素，對
肥胖、高血壓、心臟病
等慢性病有一定的預防作用
。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。
需要提醒的是，薯類如
紅薯、土豆
，可以適量代替部分糧食
。如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。
05
蔬果
2:1
眾所周知，多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實，多吃蔬菜、水果能預防癌症，有效
降低早亡風險
。每人每天應吃
300～500克蔬菜，200～350克水果
，這也意味著兩者2:1的比例較合適。
蔬菜品種豐富，選擇的總原則是：
春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類的70%～80%；
秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。
最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要佔當日蔬菜總量的10%～20%；
綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。
此外，需要注意的是，最好選擇當季當地的菜品；相對而言，深色蔬菜，比如
深紅色的辣椒、深綠色的菠菜
比淺色蔬菜營養價值更高
。水果的種類也最好每天吃夠3～4種。
06
蒸煮、爆炒
2:1
涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。
經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。
總體上來說，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面
損失營養較少
，另一方面也避免了高溫、多油
等問題。
建議
蒸煮和爆炒的比例控制在2：1
，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。
事實上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟後再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。▲
本期編輯：劉雲瑽
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