讓你嫌麻煩，原來你就是這樣把腿跑粗的
清爽舒適的秋季，每當看到大街上、公園裡一個個俊男靚女戴著耳機、穿著運動裝，露著大長腿從面前經過時，總是自然不自然的看看自己圓圓的身材。
回憶一個月以來跑過的幾百公里路……
「據說跑步的人都很苗條，但是我為什麼越來越胖呢？難道我跑了個假步嗎？」
由於先天遺傳體質、後天飲食體系不合理和跑步體系不科學的原因，很多人儘管越跑越多，但依然還是解決不了腿粗和肥胖的煩惱。
而實際上，跑步的人與不跑步的人在整體形態上是不同的，同樣的腿粗，不跑步的人是由於脂肪太厚，平時飲食甜品、油膩等食物吃得太多等不健康的生活習慣造成的。
而跑步的人腿粗，大多數是因為在跑步以後沒有及時的讓血液流通，疲勞沒有得到緩解，因為偷懶不做放鬆和靈活性訓練所致。所以，跑與不跑的人腿粗是有本質區別的。
另外，還有一些跑者剛剛開始跑步的一個月里體重不減反增，除了飲食不規律的原因之外，實際上增重恰恰是大多數人開始減肥的必經之路。
減肥需要三部曲，直到第二部才能見成效，但是很多人還沒等開始減肥，就敗在了第一個環節的手裡。
一、減肥三部曲第一部——增重
在開始減肥之前，身體的肌肉指標幾乎都是不達標的，經過跑步或者一些力量訓練之後，首先，自己的肌肉力量能力會逐步增強，然後才是更有效率的減肥。
好比一輛汽車，在沒有油的情況下它無法完成目標行駛。只有在能量充足，零件齊全且堅固的情況下才能將我們送達目的地。
跑步也是同樣，當我們肌肉達到一定要求後，必然會帶來體重上的增加，然後才能在這樣已經準備就緒的肌肉群的帶動下開始真正的減肥，跑者們千萬別把這種增重當做無用功，讓自己氣餒。
如果在這個時候退出跑步，無疑是完成了又一次增重。
在跑步減肥的過程當中，大部分減肥失敗的跑者都是在這個環節放棄的，因為長時間的增重讓他們對跑步失去了希望。更確切的來說，這是操之過急帶來的煩惱，減肥不是一蹴而就的，正如同吃飯不能一口吃個胖子。
大部分肥胖人群都是急性子，他們吃飯狼吞虎咽、走路虎虎生風，正是這種急躁的性格讓減肥屢屢失敗，所以，想要減肥，首先，要讓自己冷靜下來、動起來，吃飯不要像以前一樣吃得過飽，這是第一要求。
然後，開始跑步，從3公里到5公里，再到10公里，開始的目的就是要讓自己出汗。這同樣需要一個過程，有些人需要一周，有些人需要一個月甚至半年。
在這個過程中，體重的波動會經常出現，而且跑步會比較艱難，有很多時候都會出現厭跑情緒，如果心裡稍微有一些放棄的念頭就會暴飲暴食導致半途而廢。
二、減肥三部曲第二部——初見成效+堅持
相信吧，減肥是一個非常痛苦的過程，它與輕鬆跑步健身不同，需要極強的忍耐力，如果減肥跑步不痛苦，那隻能說明跑步不到位，顯然，不痛苦的減肥過程也不會起到太大成效。「胖子都是潛力股」這句話就隱含著減肥的不容易。
如果能夠度過第一部的煎熬，下面就會嘗到體重減輕的甜頭了，這時候，跑者會感覺到自己完全變了一個人，相比之前輕盈了許多，感覺一切都是那麼美好。
但是這個時候也最容易反彈，如果稍微有所懈怠，體重就會很容易的漲回去。所以為了保持體重，每周3到5次的5到10公里跑步是基本要求，同時，飲食依舊要控制。
在跑步過程中除了日復一日的正常速度和時間之外，要額外加入力量訓練和跑後伸展運動，讓力量足以支撐每天的跑步，跑後讓血液流通，避免聚集在一個部位導致身材不勻稱。
下面先給跑友們介紹幾組簡單的跑後放鬆動作。
弓步髖屈肌拉伸
弓步髖屈肌拉伸+大腿前側機拉伸
腘繩肌拉伸+腓腸肌拉伸
拉伸大腿前側肌
三、減肥三部曲第三部——改變跑步節奏+瘦腿操
當堅持跑步一段時間後，減肥會進入平台期，而肌肉會逐漸趨向發達，如果再按照以前的跑步節奏，就很難再有減肥的效果。
想在此基礎上再進一步，就需要改變一下跑步節奏了。比如平時每次都是慢跑10公里，這時候需要加入一些變速跑來調節自己的心肺功能。
另外加入一些不同的地勢環境和不同的路線，比如說山地跑、越野跑等等，讓肌肉嘗試接受一種不同強度的訓練，這樣一來，線條和整體素質都會有更好地改變。
同時，每月的跑量也要在自己原來的基礎上有所提升。
在此基礎上，由於強度發生了改變，跑步更加系統，這時候的拉伸也要跟著提升系統性，不能再很簡單的做一些伸展運動了，因為如果有些動作做不到位，就會造成我們常見的腿越跑越粗。
而這第三部最重要的地方也正在於做好跑後拉伸，因為這時候的你已經不再是剛剛開始跑步的人了，身體早已經適應了跑步節奏，當每天重複在一種動作時，身體會有麻木傾向，一定要做好腿部的血液流通才能更好的瘦身塑型，不然，粗腿的毛病就會隨之到來。
下面就來看一套完整的瘦腿操，如果想瘦腿，就不要嫌麻煩。
拉伸對血液流通具有非常好的作用，讓身材更苗條更修長，這套動作必不可少，只有把跑步和拉伸結合，才能讓身材更完美。
但跑者也要明白一個道理，跑步畢竟不是舞蹈和武術表演，它不需要過於柔軟的筋脈，那樣反而缺少了彈性，會降低跑步表現。所以跑者要明白自己的運動與其他運動的區別，拉伸必須要做，但不要過度拉伸，那樣反而會適得其反。
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