引體向上做不了？可能是你還不知道這9個動作！

多少人卧推、硬拉通殺

最終卻敗給了一個引體向上

K哥敢說

你周圍能一口氣做10個引體向上的

估計很少

引體向上既可以練到我們的胳膊

也可以幫助我們雕刻背部、完善腰線

讓我們身姿更加挺拔、告別虎背熊腰

但訓練初期我們可能做不了多少引體向上

特別是女生

但為了能夠更好的讓腰背部得到鍛煉

K哥給大家推薦幾個動作

可以達到與引體向上相同的效果

01

肩胛上拉

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有點像引體向上的前半部分，想要學會正確的引體向上，首先要把它做好，這個動作主要需要背部發力、然後放鬆。

02

高位下拉

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如果你在健身房會有專門的高位下拉器械，如果不在也沒關係，一根彈力繩搞定。

03

彈力帶引體向上

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彈力帶完全起到了借力的作用，幫你做一個完整的引體向上，此時你需要盡量保持動作的準確性。一般買承重40磅左右的就可以。

04

仰卧划船

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吊環，TRX、單杠，甚至桌子邊都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的發力。

05

俯身划船

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這個動作用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。感受提起之後背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放。

06

起跳引體向上

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下面放一個高度適中的凳子或者箱子，站在上面利用慣性和肌肉的記憶來進行引體向上的訓練。

07

爬繩子

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主要鍛煉臂力和身體協調能力。

08

高階仰卧划船

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將腳部墊高，身體保持平直，身體與地面越平行，難度越大，效果越好。

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