Vinyasa—別人瘦5斤你能瘦10斤【打卡137】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第137次瑜伽體式打卡，學習內容為

vinyasa

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

通俗的說，

串聯體位（vinyasa）

通常指從斜板到四柱支撐到蛇式或者上犬，再回到下犬式的流動。當你在課堂上聽到「做串聯體位」，老師就是這個意思。 

在現代瑜伽里，串聯體位（vinyasa）就等同於相當運動的、速度快的練習。然而，當我們移動、流動和呼吸，我們要記住這個詞本身、這種練習本身的含義，這種練習要根據個人情況情況調整所需體式和序列。串聯體位（vinyasa）的核心，就是一種特殊的序列，有目的地為了拉伸或者加強特定身體部位而設計的序列。這才能讓體式練習有力量，不管你在練習什麼種類或者以什麼速度在練習。

主題Theme：Vinyasa

難度等級Level：★

時長Time：12"04""

Vinyasa

↓

　

1.(吸氣)木板式

要 領：

雙手在肩的正下方撐地板，兩腳腳尖點地，整個身體成一條斜的直線。

說 明：

這個動作在傳統哈他課中是經常會做的，也可以叫「斜板式」。在傳統課中要堅持一定的時間，一般以6-8個呼吸為一個完整的練習。但是在流的課程中，這個動作是一個承上啟下的過渡體式，因此上一個動作完成後，直接吸氣的同時，就做完一個木板式，然後呼氣進行下一步——屈肘。

2.(呼氣)屈肘動作

要 領：

仍然是雙手雙腳四點著地，呼氣的同時屈肘，身體向下貼近地板，但不要著地。兩肘向內加緊身體兩側。

說 明：

與我們所熟知的俯卧撐相似。對上臂的力量要求較大。初級學員不一定能馬上做到位，兩肘屈到四分之一或二分之一的地步就無法支撐身體重量了，可以根據自己身體的情況來做。如果臂力過弱，也可以使身體俯卧墊上，同時保持肘部加緊身體。

如果堅持每天練習，一般在兩個月左右就可以做得很到位了。不僅能在一套75分鐘的流瑜伽中完成所有的vinyasa屈肘動作(約五六十個)，還可以驚喜地發現，上臂已經練出了清晰的肱三頭肌。女士們不用擔心，練出來的是條狀肌肉，不是塊狀的。所以上臂會顯得很緊實，沒有贅肉。

3.(吸氣)上犬式

要 領：

吸氣的同時，兩腳腳尖推動身體向前、向上滑行，直至上身與地板垂直，脊椎到頭頂向上用力伸展。兩腿保持離開墊子。

說 明：

如果養狗狗，就知道這個體式多麼像狗在向上伸懶腰的姿勢了，所以它叫「上犬」。在做的時候，也就要充分體會脊椎和背部向上伸展的感覺，好像頭頂要挨到天花板。同時臀部又是向下沉的，使雙腿接近地板但又不挨著。

這個動作也對臂力有相當大的要求，但因為胳膊是垂直於地板的，所以比屈肘動作要容易做一些。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上。

4.(呼氣)下犬式

要 領：

呼氣的同時，將腳後跟向下沉，腳尖自然過渡到整個腳掌。同時將臀部、背部向上抬起，尾椎向上。眼睛看腹部或腳趾。

手——十個手指張開，中指指向正前方。整個手掌均勻受力;

肘——胳膊肘稍稍向外打開，這樣可以避免肘部承受過大壓力;

肩——兩個肩膀打開，連同兩臂向上推整個背部;肩部不要用力向下壓(區別於傳統課中的頂峰式);

背——從手腕到尾椎呈一條斜的直線，背部連同脊椎用力向上伸展;

說 明：

這個動作的要領比較多，要同時注意到這麼多的細節，就需要長時間的練習和體會。做得很到位的，身體從側面看應是一個規範的三角形，腹部與大腿之間形成一個95度的夾角，手與地面、腳與地面各呈一個角。

用文字描述起來很嘮叨，但真正做起來，四個體位一氣呵成，也就是幾秒鐘的時間。在課堂上可以跟著老師做，但更多的是自己下來用心練習。因為，老師不一定都是連說帶做，流的課上，老師很可能說得多做得少，頂多是象徵性地示範一下。這也是與傳統課的又一大區別。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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