最經典的手臂鍛煉計劃，小臂大臂可以一同鍛煉

庫克最經典的手臂增肌訓練，非常推薦!

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突如其來的炫腹

最為推薦的手臂增肌訓練，庫克那藝術感的手臂真的讓人羨慕，這套8乘8以及30秒的組間休息的訓練法能夠讓你花最少的時間更深的刺激肌肉使其生長。建議嘗試這套手臂訓練，組數次數亦或者間歇也可根據自己的實際情況再作調整，記得在訓練的過程中不要一味使用大重量，保持念動一致才能最大化你的增肌效果

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跑步機5-10分鐘熱身

1.繩索直杠彎舉

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繩索直杠彎舉

可能和你常規做的繩索彎舉不同(常見的是肘部鎖在身體兩側避免移動)，但是非常推薦去做這個動作(運用繩索的特點就在於能夠在過程中始終讓二頭緊張)，在少借力的情況下更好地刺激擠壓二頭何樂而不為?適中的距離握好直杠，在發力向上拉時注意力集中在二頭的收縮上，同時肘部後移(肘部穩定在身體兩側但前後移動)儘可能擠壓二頭，然後緩慢放低重量至二頭得到完全拉伸

2.頸後跪地繩索屈臂伸

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頸後跪地繩索屈臂伸

使用跪姿(膝蓋墊瑜伽墊等軟物)，注意穩住背部肩關節保持不動，在頸後曲肘對握住繩讓三頭徹底拉伸，三頭髮力伸直手臂至三頭完全收縮，注意在最後收縮時轉動手腕以正拳方式，整個動作有控制的進行，如果發現動作變形或者肘部不適請馬上停止尋找原因

3.杠鈴彎舉

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杠鈴彎舉

最常規的牧師凳杠鈴彎舉，但是也需要非常嚴格的去完成這個動作才能讓你增肌達到事半功倍。注意讓你的胸部頂住牧師凳，保持身體的穩定伸展手臂握住杠鈴，向上舉起直至二頭完全收縮(整個運動中不要讓二頭徹底放鬆保持持續緊張)

4.正握杠鈴彎舉

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正握杠鈴彎舉

「強烈推薦」在發展二頭的同時刺激前臂肌肉(建議使用曲杠)，注意握據與肩同寬，身體緊貼牧師凳，手臂完全伸展正握杠鈴向上彎舉，手腕固定原位，肘部始終緊靠在牧師凳上，運動中感受二頭和前臂肌肉的伸展和收縮

5.上斜杠鈴屈臂伸

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上斜杠鈴屈臂伸

最好得訓練三頭的動作，整個三頭肌群都能刺激到，建議使用曲杠注意握據，仰卧在上斜凳上保持肘部大臂穩定，彎曲肘部至頭後方，三頭髮力將杠鈴舉起至手臂鎖定收縮三頭

6.斜凳彎舉超級組

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斜凳彎舉超級組

正卧和反握啞鈴彎舉(順序隨意)，在做正握時在初始動作時雙手對握啞鈴自然下垂，向上舉起同時轉動手腕手掌朝上收縮二頭，緩慢錘式落下，在過程中會刺激到前臂

在做上斜啞鈴彎舉時，始終保持肘部位置儘可能固定，向上舉起啞鈴至肩部位置，充分擠壓二頭，和正卧做法類似從手掌對握轉至手掌朝上，注意在最低處儘可能停頓一秒以免借力

7.啞鈴頸後屈臂伸和俯身屈臂伸的超級組

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啞鈴頸後屈臂伸和俯身屈臂伸的超級組

在做啞鈴屈臂伸時，雙手握住啞鈴(注意握的姿勢)，將其舉過頭頂讓前臂向後彎曲至三頭徹底拉伸，保持大臂固定不要前後晃動，緩慢伸肘將啞鈴提起直到手臂完全伸直收縮三頭

俯身屈臂伸對於打造三頭上部是極好的，站姿膝蓋微曲，俯身保持背部身體穩定，肘部緊靠身體兩側，雙手對握手持啞鈴向後提起啞鈴至手臂和地面水平位置，完全收縮三頭肌緩慢迴向初始位置

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