噩夢般的黃梅季節，怎麼跑？

掐指一算，南方又到了一年一度的黃梅季，在這個痛苦的季節里，跑友們要面臨跑步時胸悶難過，濕熱難擋等問題，今天就來聊聊黃梅季遇到連續下雨怎麼跑。

很多北方的跑友壓根不知道這種長達一個多月的摧殘是種什麼感覺，小編只能說歡迎來南方組團體驗，接著進入正題，要想解決問題，必須先知道問題是怎麼產生的。

黃梅天是如何影響到人體運動能力的

梅雨季之所以讓人感覺壓抑難過是因為三個原因：較高溫度，高濕度，低氣壓。那麼梅雨季的氣候條件是如何影響人體以及運動的呢？

首先，跑友們需要明白一個道理，我們平時所謂的呼吸，看似是一個用力過程，其實很大程度上，用力只是一方面，人體與外界環境的氣體交換主要是藉助氣壓差產生的，也即肺內壓和大氣壓之間的壓力差，吸氣時，大氣壓大於肺內壓，氣體順壓力差被吸入肺部，呼氣時，肺內壓大於大氣壓，氣體則被自然呼出。

低氣壓天氣會使空氣中的氧分壓下降，縮小了大氣壓和肺內壓之間的壓力差，使得有效氣體交換量減少，這又接連導致了肺部氧分壓和血液氧分壓的壓力差下降，單位時間內肺部彌散到血液中的氧減少，紅細胞攜氧量降低，這可能對於一般日常生活影響不大，感覺不明顯，而一旦劇烈運動，就因為相對缺氧而導致一系列頭暈、乏力、胸悶等癥狀。

其次，運動時體溫上升，在高溫混合高濕的環境下，汗液蒸發受到一定阻礙，導致不能最大限度通過汗液蒸發及時散熱，導致體內溫度不斷升高，核心溫度的上升直接效應就是導致自我保護性疲勞，所以你感覺黃梅天運動，能夠承受的運動強度相比平時明顯降低，且疲勞很早就會到來。換句話說，黃梅天即使溫度不如七八月份夏季高，但因為濕度高、氣壓低，仍有可能發生中暑。

根據澳大利亞運動醫學會夏季運動指南，溫度僅為21-25℃，但濕度超過70%，其實就有一定發生中暑的風險，而溫度達到26-30℃，但濕度超過60%，中暑風險就達到了中到高，黃梅天恰恰就是這樣的一個氣候條件，所以黃梅天跑步要注意預防中暑，如果驟然發生虛脫，首先想到的就是中暑。

圖片來源：日本氣象學會

針對上述情況，接下來從兩方面講講黃梅天如何跑步，一是黃梅天跑步注意事項；二、黃梅天跑步替代選擇。

黃梅天跑步注意事項

強度降低降低再降低。正如前文所述，黃梅天主要影響到氧氣供應效率和散熱效果，但這兩點對於運動能力的打擊是致命的，氧氣供應效率的降低，最終影響到肌肉利用氧氣，從而讓您感覺腿腳沉重，而散熱不足，將導致體溫升高，並讓你感覺疲憊不堪。所以，黃梅天運動，強度要降低降低再降低，你可以將黃梅天跑步視作是對於自己意志品質的磨練，但切記不可勉強，以免發生虛脫甚至中暑。

黃梅天常常時雨時停，如果室外下的是小雨，不妨嘗試雨中跑步，下雨時氣壓會有所回升，並且落在身上的小雨可以有效的降低身體表面溫度，下雨時跑步需要注意些什麼？穿壓縮襪或小一碼的運動長襪：雨中長時間跑步不可避免會導致鞋裡積水，而積水會使人體表皮軟化，加之持續不斷的摩擦，產生破皮或水泡。襪子過松則會增加泡軟的皮膚與跑鞋之間的摩擦，而相對較緊的襪子起到第二層皮膚的作用，從而最大限度減少皮膚與鞋的摩擦。

可能的話選擇鐵人三項競賽跑鞋：鐵人三項競賽跑鞋一般有很強的濕地防滑功能，鞋底設計了排水槽和大的鞋面網眼在提供很強的抓地力的同時，保證了鞋內雨水的排水。一頂寬檐帽避免雨水打到眼睛裡，對視野產生影響，這一點對於帶眼鏡的跑友更為重要。跑步過後，迅速將打濕的衣物鞋襪脫掉，及時洗澡換衣保持身體乾爽。

更頻繁地補水。黃梅天跑步雖然散熱不佳，但仍可大量出汗，所以及時補水對於減輕疲勞感，防止脫水非常重要。建議黃梅天跑步採用腰包裝水壺或者採用水袋背包。每15分鐘補水80-100毫升，也即少量多次補水，不建議一次性大量飲水，這樣會增加胃腸負擔，也不建議跑完再喝水，這時你可能已經脫水比較明顯，身體陷入虛脫狀態。

加強呼吸深度，重在深呼氣。黃梅天由於低氣壓的關係，本來就感覺呼吸似乎比平時費力，跑步時氧耗增加，此時呼吸往往更加急促頻繁，殊不知，過於頻繁的呼吸其實反而降低呼吸效率，而適當控制呼吸頻率，加大呼吸深度非常重要。那麼跑步時究竟是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？往往跑友就會認為是應當強調深吸氣。

但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的餘氣量。當餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣上。

突感不適，及時停下來休息。黃梅天跑步你會感覺更累，這是正常的，但如果突感不適，甚至頭暈目眩，心慌氣急，你就應該毫不猶豫地停下來，這時要麼可能已經發生了輕症中暑，要麼可能發生了運動應激綜合征等等，停下來休息一般很快就可緩解，而如果憑藉意志硬撐，往往輕症變成重症，後果就會很嚴重。

黃梅天跑步替代選擇

黃梅天雨不大可以選擇堅持室外跑步，但如果雨下得不小，多數人都不會冒雨跑步，下雨天除了可以做一些力量訓練等交叉訓練外，你其實還可以利用樓道進行垂直跑。

垂直跑簡單來說就是爬樓梯，一般的室內樓梯都是在40~50度的坡度，室內垂直跑的這一特性決定了在跑步開始後，對身體的負荷更大，更加考驗跑友們的心肺功能水平。但是相應帶來的好處是：

提高最大攝氧量：簡單地說就是提高身體在高強度運動狀態下運送氧氣的最大數量，經歷了垂直跑的心肺歷練，普通平路跑那都不是事兒！

增加腿部肌肉力量：相比平地路跑，爬台階顯著提高了對於腿部肌肉的鍛煉效果，在發展耐力的同時有效提高了腿部力量，極大有利於路跑。關於爬樓梯傷害膝蓋的說法是片面的，偶爾進行的爬樓梯不會對膝關節造成多大損害，反倒有助於提高肌肉力量。

增加臀部肌肉力量：上樓梯時不僅對於腿部是極好的鍛煉，不要忘記臀部肌肉也是重要的參與肌肉，同時單腿著地迫使你注意了下肢的穩定，在打造翹臀的同時鍛煉了臀部穩定肌肉（例如臀中肌），有利於增加平地跑時身體的穩定，預防受傷。

耗時短功效大：垂直跑強度極大，研究顯示垂直跑是普通慢跑（6分鐘/公里配速）強度的1.5倍，所以垂直跑20分鐘相當於慢跑30分鐘，短時間垂直跑就能和長時間慢跑取得相同的健身效果，節約了時間。

垂直跑的方法也有很多，在充分熱身後，推薦新手跑友用快上慢下的方式進行垂直跑，這樣避免了下樓梯時膝蓋壓力過大。一般大家會選擇從一樓一直爬至頂樓，可以採用一級級台階小跑方式進行垂直跑，也可以採用一步兩台階大步跨的方式進行垂直跑。

在這裡向大家提出一些不同於普通垂直跑的訓練方式：

快上慢下跑：向上跑3層然後向下走1層為依次，循環5次為一組，休息2分鐘，跑3~5組

快下慢上跑：根據能力選擇1階或2階樓梯，比平時稍快的速度上樓，向上慢跑2層向下快跑1層為1次，跑6次為一組。做4~6次

垂直跑注意事項

上樓時盡量勾腳尖，避免腳尖碰到台階引起跌倒，同時上肢加強擺動並和下肢協調，不要彎腰弓背，前腳掌著地。

下樓時注意臀部和軀幹保持緊張狀態，同樣前腳掌先著地，下樓時肌肉做離心收縮，對於肌肉及關節都是比較大的負荷，注意加強緩衝。

樓梯間一般比較悶熱暗黑，注意腳下安全，避免踩空台階，必要時扶扶手或牆壁上下，注意樓梯間轉折處避免崴腳。

剛開始不要衝得過快，這樣會很快發生極點，當心肺達到極限，適當放慢速度甚至適當停下休息，當疲勞時可以適當拉扶手，手腳並用發力。

黃梅天的到來對於跑步帶來不小的困擾，跑嘛太難受，不跑嘛身體痒痒的。事實上，你可以黃梅天堅持跑步，只不過需要適當降低強度，同時縮短跑步時間，這也是對於意志品質的磨練，下小雨你可以選擇雨中堅持跑，下大雨時，室內力量訓練，垂直跑都是不錯的選擇。

黃梅天跑步訓練總結

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