瑜伽孔雀式真的那麼難嗎？

孔雀式

Mayurasana

類型及難度

高階伸直手臂支撐姿勢

重點關節動作

頸椎伸直

胸椎微幅屈曲

髖關節伸直、內收、內轉

膝關節伸直

肩胛骨下轉並外展

肩關節外轉、屈曲、內收

肘關節屈曲

前臂旋後

腕關節背屈

發力部位

脊椎：腰大肌、腰小肌與腹肌，以抵抗肘關節對內臟施加的壓力。

骨盤底肌群肌肉。頸部內在肌群，進行頸椎伸直，並同時維持胸椎屈曲。

所有伸脊肌 （尤以腰部為主，幫助抬高腿部）。

腿部：

內收大肌，用於伸展、外旋及內收。

臀中肌、臀下肌與臀大肌，用於協助伸展。

手臂：

棘下肌與小圓肌會使肱骨外轉，肩胛下肌與棘上肌會保護肩關節前側，

前三角肌、喙肱肌、胸大肌與胸小肌會外展並使肩胛骨下轉。

前鋸肌會使肩胛骨外展，肱三頭肌會對抗重力，以便伸直肘關節，

橈側伸腕肌與尺側伸肌，手部內在肌群。

伸展部位

頸部前側肌肉，菱形肌，斜方肌

障礙及提醒

和其他鳥式（鷹式、烏鴉式、公雞式） 一樣，孔雀式包括胸椎屈曲、肩胛骨外展以及頸椎伸直的動作。

但它最獨特的地方就是在前臂旋後的情況下用手臂達到平衡，而這也改變了腕關節的動作，因為腕部伸肌有更多收縮，來對抗跖屈（朝地面落下）

呼吸

肘關節壓迫腹部時會刺激腹部臟器，自古就公認這種效果有許多好處，

在本式中，所有腹肌都會產生強大的等長收縮，以對抗肘關節對內髒的壓力。

而且雖然本式不需要屈曲髖關節，腰肌還是會是腹膜後方施予強大的力量，以減少腰椎前側的壓力，因此腹部臟器都會受到前後的擠壓，以及橫膈膜和骨盆隔膜上下方向的壓力。

要維持這個需要極大的肌肉力量，呼吸量也必須減到最低，因此這個姿勢通常維持不了多久。肺部的運作收到限制，這種程度的肌肉工作，幾乎無法提供足夠的氧氣。

至於腿部結雙盤（蓮花坐）的變化式，則比較容易維持。那是因為肌肉不再需要花那麼多力氣穩定下半身，而且肘關節得移到上腹部。

因此跟肘關節壓迫下腹部（雙腿完全伸直時的平衡點）相比，這個姿勢在平衡上所消耗的能量比較少。

孔雀式進入步驟

第一步：

膝蓋跪地，腳趾相觸，膝蓋分開

雙手掌心朝前，指尖朝下，小手臂併攏

第二步：

雙手撐地，身體向前

第三步：

雙腿分別向後伸直

第四步：

綳腳背

第五步：

重心向前，雙腳離地

現在就試試，做到了嗎？歡迎在下方留言……

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