健身訓練計劃堅持了才有效

訓練計劃:

當進行正確的訓練時，第一法則是沒有固定不變的法則。下面是我使用的訓練計劃，因為它很容易使用。輪流交替推動作的訓練日和拉動作的訓練日。使用這種方式，上次訓練過的肌肉在下次訓練中不會被使用，以獲得更多的休息時間。

每次訓練組合了一個主要肌肉群和一個輔助肌肉群。例如:周一訓練胸部和三頭肌，當你訓練胸部時，也使用了三頭肌，因此在訓練三頭肌前，不再需要做三頭肌的熱身準備活動。對於背部和二頭肌也同樣如此。腿部訓練是單獨的，因為腿部訓練日是所有訓練日中最艱苦的，腹肌和小腿肌是額外的肌肉群，不需要很多訓練，所以可以使用訓練計劃中餘下的時間去做。（注意:你可能有時需要對腹肌和小腿肌做些特別的訓練）

訓練計劃在一周內把全身各部位都練習到，如下：

周一：胸部和三頭肌

周二：腿(股四頭肌和股二頭肌)

周三：休息

周四：背部和二頭肌

周五：腹肌，小腿肌，斜方肌，肩部(在訓練胸部和背部時，肩部也被練習到，所以負荷應稍少的。)

周六：休息

周日：休息

記住:你需要花一或兩天時間做伸展練習。因為伸展練習不會對腎上腺系統造成負擔，所以可把伸展練習組合進你的訓練或放在單獨的日子裡進行。

如果你感到需要休息時，可能會花費額外的天數休息，但連續使用這個訓練計劃時，效果會更好些。我也感到去健身房做輕負荷練習保持訓練慣性會更好些，因為從長時間的休息中返回訓練比保持訓練更難。不過，在幾個月的連續訓練後，花上一周時間做完全的休息是個好主意，如果你已計划了假期，那將是完美的放鬆休息時間，好好享受吧!

穿什麼?

我是誰，是你媽媽？你TMD無論穿什麼都行！只是請別穿那些90年代早期流行的過時長褲，除非你準備讓自己局促不安。你可以把舉重腰帶丟在家裡，因為根本就用不上。

你將會注意到這些動作的共同點，他們都需要在空間移動身體，這就是為什麼如此有效果的原因。只要整個身體在空間移動，就會刺激更多的合成代謝。平衡肌也在工作。 更大的壓力使更多的荷爾蒙激素被分泌，同時，最重要的是，任何需要平衡肌的動作刺激中樞神經活動， 轉變成需要更多的集中注意力， 更多的集中注意力相當於更大的強度。

因為每個主要肌群都受到壓力負荷，因此任何人都會獲得顯著的進步是完全可能的，沒有動作可以比得上這四個動作的明顯效果。它們可以被當作「速成式」的訓練，或被當作核心訓練（使整個身體以有氧的方式進行訓練）。

我不是提倡你只使用這四個動作，正如前面提到的，任何動作都有各自的作用。訓練動作的多樣性是脫離枯燥單調訓練的關鍵。我的經驗是這四個動作遠比其他動作效果好得多，應當是任何成功訓練計劃的中流砥柱，第一個動作是…

深蹲:

深蹲經常被稱作為動作之王。也被認為是所有練習中具有最大合成代謝效果的動作，因為深蹲相比其他動作，會刺激機體釋放更多的荷爾蒙激素。很多人討厭深蹲是有原因的，因為深蹲練起來太艱苦了。但深蹲把男人和女人從男孩和女孩中區分出來，如果訓練計劃中沒有深蹲，那這個計劃是不完整的。正是因為深蹲練起來艱苦，才使深蹲如此有效果。 深蹲也提升了你的基礎代謝速率，使深蹲成為能想像到的最偉大的飲食消化幫助。

不做深蹲的理由只是一些借口。膝蓋不好?做半程蹲。不能做大重量?做輕些的重量和更多的次數。沒有保護者?史密斯機是個很好的選擇。在家裡鍛練?徒手做一分鐘組。總有一些辦法可使你獲得訓練強度。

正確的深蹲動作如下…

從杠鈴架上抬起杠鈴，使桿穩定的壓在你的肩部，走出一步，調整你的雙腳與肩同寬，腳尖向前並稍外展，保持抬頭，後背挺直，彎曲膝部降低身體，直到大腿低於水平線， 沒有暫停，在鎖定膝關節前，起立。然後再次下降，重複做這個動作，直到完成指定的次數。

哈克深蹲是一個相配的可選動作，而不會降低滿意度。哈克深蹲減少了臀部的負荷，但同時增加了股四頭肌的負荷。

無論你選擇那個動作，深蹲是必須的。除非深蹲是你訓練計劃的一部分，否則你僅僅是履行動作而已，永遠不會獲得最優的結果。

如果對你有用，就加在你的計劃里，說多無益，行動最實際！

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