倒立前學會這個，簡單多了打卡139

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第139次瑜伽體式打卡，學習內容為倒立前準備——前臂支撐平衡體式分解，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

本文來源：瑜伽文摘yogadigest

倒立不能隨便練

瑜伽君卻要提醒大家，一切缺乏正確指導與認真準備的瑜伽體式習練都是自殘，尤其是倒立體式，做錯了，不但美不了容，還可能傷到脊柱、肩、頸和對應的能量中心，甚至這輩子都真瑜伽不了了——

所以今兒，咱來一篇晉級準備貼，切記，一篇文章不能涵蓋所有要點，請在專業老師的指點下練習：

習練瑜伽是為了還您一顆平安寧靜之心，這樣才能由內而外地散發出你內在之美。不要讓你渴望卓越和超越他人的「小我EGO先生」佔據上風，如果他贏了，做再好的倒立都沒有意義了。

準備

唱誦三遍OM

冥想: 選擇一個讓你舒適盤坐5分鐘的冥想姿勢。如果有很多念頭，觀察它們，不陷入其中，等它們自然地消失,再回到當下。

熱身:雙膝跪地,雙手伏地。每一個動作都要伴隨呼吸練習。吸氣右腿從臀部向後抬起,膝蓋落回地面,換左腿。然後抬起右臂沿耳朵伸展向前向外,再換左臂。吸氣抬起右腿和左臂,呼氣帶回地面,做反面。

最後,同時抬起右臂和右腿,反面重複。雙膝分開,雙腳併攏, 雙臂體前伸展,兒童式放鬆。呼氣轉到下犬式,雙腳慢慢走到雙手之間,彎曲雙膝,直立身體。觀察從倒立到正立的變化——身體內部的變化及周圍關係的變化。

習練順序

上手掌合十式 變式1

UrdhvaHastasana,variation

山式站立,手臂向上伸展,與耳朵在一條直線 上。手臂向外翻轉,手心相對。如果肋骨向外突出,就讓它們放鬆。同時,肩胛骨內收。 上臂保持外翻狀態,翻轉小臂,手掌朝前。然後彎曲腕部，手掌朝天。感覺熟悉嗎? 這其實就是一個正立的手倒立。儘管現在還不能做手倒立,你可以感覺一下這個姿勢,當有了足夠的力量和自信,已經完全準備好了,就可以練習了。你的身體會記住這個姿勢!保持8個呼吸。

上手掌合十式 變式2

UrdhvaHastasana,variation2

呼氣,手臂外翻直到手掌朝後,彎曲肘部，觸摸肩胛骨——右手觸右肩胛骨，左手觸左肩胛骨。肘部直立,上臂靠近頭部。感覺肘 部是從肋骨根部向上抬起。想像在大腿內側有 一條拉鏈,把它向上拉,一直拉到頭頂。你會 驚訝地發現,一個看似簡單的體式卻變得如此 的具有挑戰性。這很可能會顛覆你對簡單和困 難的定義。保持8個呼吸。

站立前曲式

Uttanasana

再次吸氣,移動雙肩到腕部正上方,轉到板式。板式不僅需要手臂的力量,雙腿要夾緊,腳跟內外力量要均衡,腹部上提。頸後側拉長,胸部打開。抬起右手觸摸胸骨,然後放回地面。抬起左手,觸摸恥骨頂部,然後放回地面。抬起右手觸摸右下側肋骨,然後放回地面。最後抬起左手觸摸左下側肋骨。這四點呈菱形,鞏固這個菱形可以增強力量,完成倒立平衡體式。

下犬式

Adho MukhaSvanasana

再次吸氣,伸展脊柱與地面平行。呼吸，進入下犬式。即使今天做不到倒立體式,你仍然可以感受全倒立帶來的驚喜。

板式

PlankPose

再次吸氣,移動雙肩到腕部正上方,轉到板式。板式不僅需要手臂的力量,雙腿要夾緊,腳跟內外力量要均衡,腹部上提。頸後側拉長,胸部打開。抬起右手觸摸胸骨,然後放回地面。抬起左手,觸摸恥骨頂部,然後放回地面。抬起右手觸摸右下側肋骨,然後放回地面。最後抬起左手觸摸左下側肋骨。這四點呈菱形,鞏固這個菱形可以增強力量,完成倒立平衡體式。

貓弓背式

Bitilasana

呼氣,膝蓋慢慢跪地,腹部的「菱形」上提,吸氣,抬起坐骨,胸部朝天,腹部的菱形部位收緊。

海豚式

Dolphin

胯部仍然保持在貓弓背式上,小臂平放於地面,肘部在腋窩正下方,十指相扣,用力推小臂,將胯部向上推,腿部伸直,大腿向後,拉伸腰部,頭不要觸地——這是前臂支撐平衡體式的準備動作。向前看、後看，練習如何讓頸部保持放鬆。頭部要自然放鬆在中間位置上。

海豚式推起練習

Dolphin Push-up

吸氣向前移動直到下頜降到雙手前。呼氣推起背部到下犬式。讓全身協調用力向下用手臂,向上用臀部,向後用腿部。腹部的菱形部位收緊,不要忘記呼吸。做10次。如果太多,就先做兩次,休息後再重複直到做滿10次。做這些需要耐心,等待並關注呼吸，讓每次練習都變得更有力。

兒童式

Balasana

好好休息一下。雙膝跪地,雙臂置於身體兩側,手心朝上。如果頭碰不到地面,下面放一塊瑜伽磚或把雙拳相疊,前額放在上面的拳頭上。在這個姿勢上想保持多久都可以。變得有力在一定程度上取決於掌握好休息時間。如果你將這種理念完全融入到習練與生活之中,會感到 受益匪淺 。

最後的難關......

孔雀起舞式準備動作

Pincha Mayurasana Preparation

這個準備練習做兩次,第一次右腿,第二次左腿。保持3個呼吸,右腳跟和左坐骨均衡受力,腹部的菱形部位向上收。

右腳放回地面,雙腳向前走7~12厘米。 吸氣抬起右腳,呼氣向下,離地5厘米,同時彎曲左腿。再次吸氣,右腿上踢,左腿同時向上抬。試著讓大腿在空中併攏。做5次。如果害怕的話,試著讓右腿只跳起2厘米。如果沒有足夠的力量,只需要把右腿抬起,左腿彎曲伸直做5次。記住一定要有耐心。兒童式放鬆3到5個呼吸。

孔雀起舞式(手臂平衡)

Pincha Mayurasana

如果你想嘗試完全倒立,將墊子靠在牆邊。如果不想,在兒童式或帶回到準備練習姿勢上保持5到10個呼吸。做孔雀起舞式,可以用瑜伽帶固定手臂,與肩同寬,套在肘部上方。

做到海豚式上,雙手之間放一塊磚——指尖碰牆。如果肩和上背緊張,將肘部和上臂下放一個捲起來的毯子,手掌要在毯子外,可以幫助避免習練時脊柱產生香蕉狀的彎曲。在海豚式上,雙腳儘可能向里走,像準備動作那樣向上踢。起來後,雙腿夾緊。從腿內側「拉拉鏈」一直到腳跟。保持幾個呼吸,然後下來。

滾動

Rock and Roll

慢慢坐起,環抱雙腿到胸部。呼氣向後滾動,吸氣向前滾動。做幾次,來給背部按摩。伴隨著呼吸前後滾動,感覺自己就像風中的小球。再次滾到坐立的姿勢,站立到山式上,現在又回到開始的地方。

結束練習

太陽致敬式

兩輪,戰士二式後加入三角伸展式和半月式。 關注手臂和腿部的感覺是不是更輕鬆? 還是更有力? 倒立體式後做站立體式 感覺如何?

向後彎曲橋式

保持5個呼吸。如果感覺良好可以做輪式。關注在完全向後彎曲狀態下, 觀察世界的角度是如何由上到下由內到外變換的。

扭轉魚王式

雙角式向前彎曲一次, 然後向左側、右側彎曲。支撐肩倒立找到腿內側拉拉鏈的感覺

挺屍式10分鐘結束。 讓一切自然發生, 關注思緒，像海浪一樣，從心裡流過。

唱誦3遍OM結束

祝福大家有一個更平安更有能量的一天。編完這篇文章很開心。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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