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注意事項：

杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具，只有通過杠鈴才能上大重量，迅速提高肌肉力量和圍度。如果你今天只用杠鈴鍛煉的話，他能練遍全身！

三角肌：

1.直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

2.杠鈴立正划船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

3.杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

4.杠鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

5.杠鈴後肩划船：類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規範的動作，而鍛煉後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

肱三頭肌：

1.杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

2.杠鈴仰卧臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

3.窄握杠鈴推舉：窄卧推是個複合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

肱二頭肌：

1.直立杠鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。

2.斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。

3.俯卧上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

背部肌群：

1.杠鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

2.T杠俯身划船：類似於杠鈴俯身划船動作之一。

3.負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

4.屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

5.屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

胸部：

1.史密斯卧推：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

2.杠鈴卧推：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

腹部:

1.負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

2.負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

臀部：

1.頸後深蹲：可以鍛煉股四頭肌、所有的收肌、臀肌及全部豎脊肌，是鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳動作之一。

2.仰卧提臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。

腿部肌群：

1.杠鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

2.史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

3.箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

4.直腿硬拉：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

5.站姿提踵：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

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