說你不會呼吸你別不承認！

呼吸我不會？扯了吧。

哪個不是生下來就會的啊。

這話聽著耳熟，「跑步誰不會？」「人天生就會跑？」

實際上呢，懷著健康的想法邁開了步子，

卻不知不覺收穫了一身傷病。

所以，別小看了「呼吸」，

你會的那叫「喘氣」！不是呼吸！

一、呼吸機制

說呼吸必須先了解呼吸機制，呼吸機制中起到最重要作用的是心肺系統，將氧氣送到組織，並將組織中的二氧化碳排出體外。

整個運輸過程包括四個獨立的過程

1、肺通氣（即呼吸），空氣進出肺部的運動；

2、肺擴散，氧和二氧化碳在肺部和血液之間的交換；

3、氧和二氧化碳在血液中的運輸；

4、毛細血管的擴散，氧和二氧化碳在毛細血管和代謝組織之間的交換。

前兩個過程由於人體從體外攝取氣體運送到肺部和血液，故稱為外呼吸。一旦氣體進入血液，就會被運輸到組織內。當血液到達組織後，呼吸的第四個步驟就即將發生，這是在血液和組織之間進行氣體交換，稱為內呼吸。這樣，外呼吸和內呼吸相互連接，構成循環體系。

肺通氣（即呼吸）是氣體進出肺部的過程，包括了吸氣和呼氣兩個階段。

吸氣運動是主動的過程，主要有膈肌和肋間外肌的收縮引起的，膈肌和肋間外肌的收縮，增大胸廓的大小和容積，同時肺內壓降低，使氣體流入。

呼氣運動是被動的過程，是呼吸肌和膈肌的放鬆，肺組織的彈性回縮，使胸廓變小，恢復正常，同時肺內壓升高，使氣體流出。

文字是不是看起來很複雜，那就看下圖吧.......

知道了呼吸是由「呼」和「吸」組成的，那麼我們再來看看「呼」和「吸」是怎麼樣實現的呢？

二、與呼吸相關的肌群

要講呼吸肌群，不得不提的就是呼吸泵肌肉，呼吸泵肌肉是環繞肺臟排列的一個複合體。吸氣肌主要的工作肌群是膈肌，膈肌向下運動，提高腹內壓力，也輔助腹部肌肉穩定脊椎。

使腹壁呈現肌肉外形的肌肉是主要的呼氣肌，比如讓人流口水的六塊腹肌中的腹直肌，還有腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，具體見下圖。

參與呼氣（也稱為吐氣）的肌群，實際上就是我們常說的核心肌群的主要部分。這些肌群在收縮時形成一個堅硬的圓柱體（收腹），使腹腔間隔變硬並增強腹內壓力，促進脊椎和骨盆的僵硬和穩定。它們具有增強腹內壓的能力，且該能力受到骨盆底肌與膈肌收縮狀態的影響，這兩種結構可被視作由腹肌形成的堅硬圓柱子的底座和蓋子。柱體壁（收腹肌）收縮導致腹內壓增長，如果蓋子（膈肌）位移，這種壓力便會消解。反之，如果蓋子朝下方運動進入圓柱體，壓力可能就會增大。

正因為如此，膈肌對調節腹內壓有著深刻而重要的影響，對核心穩定和姿勢控制來說也非常重要。

在吸氣肌疲勞的時候，人們採取的姿勢控制策略並不像非疲勞那樣高效。研究表明，呼吸肌發揮重要的平衡作用。最近的一項研究也證明，如果吸氣肌在軀幹等長伸展測驗以前變得疲勞，背部肌肉疲勞的速度則更快。這就意味著如果抑制吸氣肌促進軀幹伸展，那麼對背部肌肉組織的要求就是更高。這也進一步說明了呼吸肌參與姿勢控制和核心穩定的關鍵作用。

了解了呼吸的機制以及呼吸肌群的運作機理，現在我們再來了解一下跑步中的呼吸。

三、呼吸機既要參與呼吸，又要幫助核心穩定！

跑步是一種動態穩定的過程，核心肌肉在跑步過程中除了要確保身體直立，還要確保骶髂關節和脊柱功能正常，避免脊柱損傷。

骶髂關節使低位脊椎（指骶骨）與骨盆（骨盆帶）的融合部分相連，是一種天然的減震器，在每一次足部落地產生衝擊時，是脊椎避免骨盆的撞擊。這些關節同時提供定位信息，幫助軀幹與雙腿相互協作。因此，骶髂關節必須能夠產生運動與收縮活動，這即是骨盆發揮核心穩定的基礎。

骨盆的核心穩定結構增強了骶髂關節穩定性，促進該關節收縮在安全的範圍內活動。因此核心肌群的穩定能保護脊椎與骶髂關節不受損傷。

說到這裡，跑友們想一想，你在一場越野比賽之後，有沒有經歷過肋骨與腹部酸痛？

是的，肯定很多人有過。因為比賽時候核心肌肉直接發揮了身體姿勢控制的作用，出現酸痛是由於在不平地面跑步，核心穩定系統在遇到姿勢障礙而進行調節所致。而呼吸肌也是核心穩定肌群系統的重要部分，大多數跑友不知道膈肌是重要的核心肌群，肋骨輪廓肌肉也對姿勢不穩定做出代償性調整。

四、呼吸與跑步節奏的同步，可以緩解競爭

在跑步過程中，當足部落地不穩並導致身體重心偏移時，呼吸肌群發揮「拉回」軀幹和抑制偏轉的效果。跑步期間，使呼吸和跑步節奏同步是實現高效、舒適呼吸的關鍵，這能夠緩解呼吸肌穩定作用與呼吸作用之間的競爭。如果，呼吸與跑步節奏不能同步進行，由於內臟隨著跑步節律而上下跳動，膈肌的呼吸運動就受到腹內器官（肝臟、胃、腸等）運動的影響。在膈肌向下運動時，如果內臟朝上側運動，則膈肌的運動受阻，活動負擔增加並可能阻礙血液流動。但這種「內臟跳動」同樣可以成為運動優勢，通過使呼吸與步伐頻率一致，跑者能確保腹內內臟器官在朝下運動時輔助膈肌的運動。

五、呼吸肌強大了，岔氣就少了！

在跑步過程中會產生極為普遍的刺痛（即胸部區域局部集中的不適），有一項針對參與不同運動的近千人研究發現，有65%的跑者在運動的早期12個月內經歷過程刺痛，比如常見的岔氣，雖然目前關於岔氣的起因還沒有達成明確的共識，但有一種理論認為是膈肌缺血（缺乏代謝活動所需要的血流）或是膈肌痙攣（抽筋）。

除了肋骨輪廓四周的疼痛外，跑者的鎖骨和下頸部也可能出現不適（跑友們，除了岔氣，想想你們是否發生過類似的「痛」），並且有時候從鎖骨向下延伸至肱二頭肌，這都與輔助呼吸的肋骨輪廓周圍肌肉和頸部肌群（吸氣肋間肌、胸鎖乳突肌、斜角肌）不能承受之重有關。

六、呼吸肌強大了，跑動經濟性就好了！

提高跑步效率同樣需要維持核心穩定性並使肩部的抗旋轉動作最小化，特別是初跑者，他們在開始跑時，由於核心穩定不夠，跑步過程中易出現軀幹和髖部扭轉。當下半身與上半身發生很大的旋轉時，跑友們的肩膀也隨著步伐做左右的擺動，這時就浪費了向前的推動力，運動效率減弱，因而跑動的經濟性就下降。

所以，在跑步過程中，呼吸肌不僅要發揮呼吸的功能，也在多種系統中承擔角色：包括維持身體姿勢控制、保護脊椎不受損傷，以及在跑中蹬伸階段優化傳遞力量，此外，呼吸肌力量不足，也增大岔氣的風險。

所以，通過針對性的呼吸肌群力量訓練，不但可以針對性強化呼吸的能力和效率，更是可以強化核心穩定性以及骨盆穩定功能，明顯提高跑步效率。下篇文章，我們將教會大家如何進行呼吸肌的訓練，請關注Bigger跑步學院，第一時間獲得科學跑步專業知識。

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