減腹秘籍大公開！每天只要5分鐘，幫你練成「小腰精」！

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瘦的人都瘦成了一個樣子，

胖友們卻各有各的胖法。

最讓人心煩的是，

有一種胖叫做低頭看不見腳；

有一種胖叫做腰圍比胸圍還要大……

胳膊手臂都沒什麼肉，偏偏肚子把自己出賣，

看著別人平坦的小腹，再看看自己，

肚子可以當桌子用……

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肚子上的肉為什麼這麼難減？

其實是它需要「特殊照顧」，

小編今天就教你一套巧減肚腩的秘訣，

只要五分鐘，你也能練出水蛇腰！

五分鐘瘦腰收腹的秘密——核心訓練

不用再羨慕別人的細腰，只要學會這套核心訓練，甩掉腰腹贅肉其實不難！

什麼是核心訓練？

核心是對身體中心部位肌群的一種統稱，核心訓練就是針對這些肌群的訓練。核心部位對於控制人的行動和姿態起到相當重要的作用。進行核心訓練不僅能更有效地打造腹部線條，還可以訓練更好的體態。

核心肌肉包括哪些？

核心肌肉主要包括：腹直肌、腹斜肌、下背肌和腹橫肌等。其中腹橫肌是腹肌中位置最深的一塊，當它收縮時就像腰帶一樣保護著背部。另外骨盆底部的肌肉也很重要，它們能保證運動時身體的穩定性。

核心訓練，從入門到花式

核心訓練看起來很「高大上」，其實做起來很簡單！幾乎人盡皆知的平板支撐，就可以作為核心訓練的入門。無論你是新手還是「虐腹「狂人，從入門到花樣練法，小編教你玩轉核心訓練。

入門級：平板支撐

標準的平板支撐應該由腳尖和小臂支撐起身體。雙腳打開略窄於肩，小臂呈45度角，兩手相握，背部挺直，身體呈一條直線。在做平板支撐時，要注意對腹肌的鍛煉。

標準的平板支撐可以鍛煉到腹直肌、下背肌和腹橫肌等多處核心肌肉，有利於鍛煉肌肉的耐力，塑造腹部的曲線。

在剛開始練習時，建議每30秒為一組，做3組，根據能力的提升，可以增加堅持的時間。

平板支撐變式訓練

撐了1分鐘、2分鐘，除了堅持更長時間，平板支撐怎麼樣能提升難度挑戰自己，獲得更好的鍛煉效果？下面這些花式平板支撐就可以，在標準動作的基礎上加入一些變化，既增加趣味性又可以加速瘦腰！

左右移動平板撐

動作要點：在標準平板支撐的基礎上，改用手掌支撐身體；同手同腳向一側邁出一步，然後再回到中間，另一側重複動作。左右交替為1次，做20次。

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下點式平板撐

動作要點：採用側卧的姿勢，一隻腳和同側小臂支撐起身體；臀部下墜，稍微接觸地面後再撐起來，換另一側。左右各10次為1組，做3組。

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爬山式平板撐

動作要點：用標準平板支撐的姿勢開始，提起膝蓋至腹部的高度然後再伸展，兩腿交替進行。左右交替為1次，做20次。

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橋式平板撐

動作要點：採用仰卧的姿勢，腳掌和手掌撐起身體，保持軀幹和大腿在一條直線上。持續30秒為1組，做2組。

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花樣核心訓練：會玩才會瘦

相信每個人都有不斷突破自己的決心，如果花式平板支撐對你來說已經是小意思了，那小編就要拿出壓軸的花式核心訓練，難度和效果同時提升，快學起來吧！

仰卧單車

動作要點：雙手抱頭，兩腿在空中模仿踩單車動作；同時腰腹發力牽引背部離地，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝。左右交替為1次，做20次。

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反向卷腹

動作要點：仰卧於瑜伽墊上，雙手置於腦後；抬起膝蓋，雙腳懸空；腹部發力，做卷腹的同時抬高腿部，然後放下。注意運動中腳不要接觸瑜伽墊。15次為1組，做3組。

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側卧剪刀腿

動作要點：側卧於地面上，左手支撐頭部，右手撐地保持身體平衡；抬起腿，並在最高點保持3秒鐘。左右各20次為1組，做3組。

俄羅斯迴轉

動作要點：坐於瑜伽墊上，雙手在胸前相握，屈膝抬起雙腿；雙臂在空中迴轉，手臂與腿做相對運動。左右交替為1次，做20次。

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仰卧提腿

動作要點：仰卧姿勢，將手臂放在臀部下方；保持腿部筆直抬起腿部，在與地面呈45度時保持3秒，然後放下。20次為1組，做3組。

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只要付出努力，

每個人都能一點點收穫更好的身材，

從水桶腰到水蛇腰的驚艷蛻變，

就在每天短短5分鐘的訓練之間！

讓理想身材變為現實，

還不快練起來！

* 圖片來源於網路

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